Vroeger hadden de meeste mensen een actieve job, waardoor ze gemakkelijk aan hun dagelijkse portie beweging kwamen. Maar de laatste 50 jaar is dat aantal met de helft gedaald. Het gevolg is dat ongeveer 70 % van de bedienden met een bureaujob te weinig beweegt.
Dat regelmatig bewegen gezond is, weten we ondertussen al. Heel wat bedrijven investeren dan ook in sta-tafels, of zelfs in werkstations met loopbanden of fietsen. Maar ook zonder actief werkstation kan je meer beweging inlassen.
- De bewegingsdriehoek raadt aan om elk halfuurtje even recht te staan. Heb je het daar moeilijk mee? Je kan gemakkelijk een timer zetten om je er aan te doen denken. En natuurlijk bestaan er ook apps en programma's voor zoals Time out, Pomodoro, Workrave, EasyFWD, PcWorkBreak ...
- Ga je met de auto naar het werk? Parkeer je auto dan niet te dicht, zodat je toch nog een wandeling kan maken.
- Neem de trap in plaats van de lift. En niet alleen naar beneden.
- Drink uit een klein glas of beker, dan moet je vaker rechtstaan om bij te vullen.
- Hetzelfde geldt voor de printer en de vuilbak: zet deze iets verder van je bureau af, zodat je af en toe wel een mini-wandeling moet maken.
- Ga eens langs bij een collega in plaats van een e-mail te sturen.
- Volgens onderzoek zijn staande vergaderingen 33 % sneller afgelopen. Je hebt dus niet alleen een hele tijd niet gezeten, maar je wint er ook tijd mee.
- Telefoneren? Doe het eens rechtstaand. Als je een headset hebt, kan je zelfs wat op en neer wandelen.
- Neem je lunchpauze eens op een bankje in het park of op een grasveld. De wandeling ernaartoe zet je in beweging, en de buitenlucht geeft je terug energie.
- Met een stappenteller kan je het verschil makkelijk in kaart brengen. Vaak werkt dit als een extra stimulans.
- Strek je armen en je benen regelmatig, en ontspan je nek en je schouders. Gun je ogen ook af en toe rust. Dit kan je zelfs gewoon zittend, zonder recht te staan.
Oefeningen voor achter je bureau
Je kan ook tal van oefeningen doen achter je bureau zonder dat je collega's er iets van merken. Je werk zal er niet onder lijden, maar je spieren zullen je dankbaar zijn.
Bijvoorbeeld:
- Strek je armen boven je hoofd en rek je even goed uit.
- Zet je voeten plat op de grond. Hef daarna afwisselend je hiel en je tenen van de grond voor 10 seconden. Doe dit een paar keer per voet. Dit is goed voor je kuitspieren.
- Terwijl je op je bureaustoel zit, strek je 1 been voor je uit. Hou het even in de lucht en laat daarna weer zakken, maar til terug omhoog voordat je de grond aanraakt. Doe dit een 15-tal keer per been.
- Hef je beide benen in de lucht terwijl je zit. Buig en strek je tenen 5 keer en ontspan. Herhaal dit een aantal keer.
- De bilspieren trainen is eigenlijk heel gemakkelijk. Span ze een tiental seconden op terwijl je op je bureaustoel zit. Ontspan dan even, en begin opnieuw. Als je dit 3 keer per dag een aantal keer doet, zal het resultaat niet op zich laten wachten!
- Ook je buikspieren kan je regelmatig eens een halve minuut opspannen. Zorg dat je goed recht zit, span je buikspieren zo hard mogelijk aan, en ontspan dan terug. Herhaal de oefening 3 keer.
- Zet je mooi recht achter je bureau en steek een boek tussen je knieën. Druk je knieën 30 seconden zo hard mogelijk tegen elkaar, en ontspan dan terug. Herhaal deze oefening tot je het begint te voelen in je dijbenen.
- Stretch je rug door jezelf eens een dikke knuffel te geven. Leg je linkerhand op je rechterschouder en je rechterhand op je linkerschouder. Adem eens goed in en uit.