Heb je een te hoge bloeddruk? Dan heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Wist je dat minder zout eten je bloeddruk kan verlagen? Dat is natuurlijk niet zo gemakkelijk, maar met deze praktische tips zetten we je op weg. Ook mensen met diabetes of een chronische nierziekte kunnen gebaat zijn bij een voedingspatroon met minder zout. Dat is even wennen maar het kan perfect!
Wat is zout?
Zout, ook wel natriumchloride (NaCl) genoemd, bevat natrium en chloride. Daar is op zich niets mis mee, ons lichaam heeft het zelfs nodig om goed te functioneren. Het speelt een belangrijke rol bij:
- Het regelen van de vochtbalans in je lichaam (dat is het verschil tussen de hoeveelheid vocht die je inneemt en de hoeveelheid vocht die je uit scheidt)
- Je bloeddruk
- Het goed werken van je spier- en zenuwcellen
Te veel zout?
We nemen zout op via onze voeding. Aan de andere kant verliezen we ook zout: via onze huid bij het zweten of via urine en stoelgang.
Wat als je te weinig zout in je lichaam hebt? Een zouttekort komt niet zo vaak voor, maar het kan gebeuren, bijvoorbeeld door uitdroging of diarree. Herkenbare symptomen van een zouttekort zijn misselijkheid, braken, hoofdpijn of sufheid. Heb je last van aanhoudende diarree of is het heel warm? Dan drink je sowieso best veel water en als je weinig zout uit je voeding haalt, kan je wat extra zoutrijke producten eten.
Wat vaker voorkomt, is dat we te véél zout eten. En daar hou je beter rekening mee, want te veel zout is gevaarlijk voor je gezondheid. Zout verhoogt je bloeddruk, en dat is op zijn beurt een belangrijke risicofactor voor hartziekten, nieraandoeningen en beroertes. Minderen met zout, is dan de boodschap. Maar… Hoe begin je daaraan?
Zoutrijke voeding herkennen
De meeste verse, niet bewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit of granen, bevatten van nature een kleine hoeveelheid natrium, maar nooit te veel. Daarmee zit je dus altijd goed.
Het zoutprobleem zit vooral in bewerkte voeding. Fabrikanten voegen zout toe, voor de smaak maar ook omdat je het product dan langer kan bewaren. Zelf voegen we maar ongeveer 20% van het zout dat we binnenkrijgen aan ons eten toe. Zoals het zout op de aardappelen of de bouillon in de soep.
Om te weten te komen welke voedingsproducten veel of weinig zout bevatten, kan je de verpakking lezen. Let hierbij zowel op de ingrediënten als op de voedingswaarden.
In de ingrediëntenlijst staat het meest gebruikte ingrediënt altijd als eerste en dan gaat het in dalende volgorde. Het laatste ingrediënt zit er dus het minste in. Staat zout ergens vooraan? Dan zal er veel zout inzitten.
Op elke verpakking staat ook een voedingswaardentabel. Staat die er niet? Kijk dan bij de ingrediëntenlijst, soms staat de info daarbij. Kijk in deze tabel naar het gehalte zout/natrium per 100g. Tip: kijk altijd naar de kolom ‘per 100g’ niet ‘per portie’.
Hoeveel zout mag er inzitten?
- Producten met een laag zoutgehalte bevatten minder dan 0.3 g zout (of 120 mg natrium). Deze producten eet je zonder zorgen.
- Producten met een gemiddeld zoutgehalte bevatten tussen 0.3 en 1.5g zout (of minder dan 600 mg natrium). Deze producten zijn ook nog goed.
- Producten met een hoog zoutgehalte bevatten meer dan 1,5 g zout (of 600 mg natrium). Deze producten eet je best zo weinig mogelijk.
Hoeveel zout mag ik eten?
De aanbeveling voor een gezonde volwassene is om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Mensen met diabetes, een chronische nierziekte of een hoge bloeddruk worden aangeraden om minder zout op te nemen: 1.5 gram of minder. Ook mensen ouder dan 50 jaar beperken hun zoutgebruik best.
In de praktijk is het natuurlijk niet zo gemakkelijk om bij te houden hoeveel zout je op een dag binnenkrijgt. Je kan het risico op een hoge zoutconsumptie sowieso al beperken door vooral vers en gevarieerd te eten en producten met veel zout te vermijden.
Zoutrijke producten
Op de verpakking kan je de aanwezigheid en hoeveelheid van zout checken. Hier zijn alvast 10 voedingsmiddelen om extra op te letten:
- Brood
- Kaas
- Groenten in blik of glas
- Droge kruidenmengelingen
- Charcuterie
- Boter, smeer- en bereidingsvetten
- Gerookt vlees of vis
- Kant- en klare maaltijden en soep
- Bouillonblokjes
- Chips en gezouten nootjes en koekjes
Zout zit in verrassend veel producten. Mosterd, koekjes, mayonaise, pindakaas,… Ook daar zit allemaal zout in, dus hoe meer bewerkte producten je eet, hoe meer zout je binnenkrijgt.
10 tips om minder zout te eten
Minder zout eten is een aanpassing, zeker in het begin zal je eten een andere smaak hebben. Je smaak heeft tijd nodig om hieraan te wennen. Je hoeft niet al je zoutrijke producten tegelijk te vervangen. Kijk wat voor jou haalbaar is en zet kleine stapjes. Heb je het hier moeilijk mee of heb je graag wat meer uitleg? Contacteer dan een diëtist.
- Vraag een zoutarm brood aan de bakker, of bak het zelf.
- Bewerkt vlees bevat altijd veel zout. Probeer dit te vermijden of er minder van te eten. Tip: in de plaats van kippenwit uit een pakje kan je zelf een stuk kip bakken of stomen. Leg dit koud in plakjes tussen je boterham.
- Geef de voorkeur aan verse maaltijden en verse soep, zo weet je hoeveel zout er in zit.
- Kies voor ongezouten (geroosterde) noten of zoutarme snacks in plaats van chips.
- Zoek kazen met maximaal 1.5g zout (of 600mg natrium) per 100g zoals Philadelphia light of verse geitenkaas.
- Olie is altijd zoutvrij. Voor boter of margarine controleer je best de verpakking.
- Kruidenmengelingen zoals spaghetti-, kippen- en viskruiden bevatten ook zout. Hier bestaan zoutarme varianten van.
- Gebruik zoutarme bouillonblokjes.
- Zoek een vervangzout. Bijvoorbeeld: LoSalt of Herbamare natriumarm
- Zout kan je ook (gedeeltelijk) vervangen door extra (verse) kruiden. Gebruik de kruidenwijzer om meer smaak toe te voegen.
Vind je geen goed product met minder zout? Verminder dan de hoeveelheid die je van dat product eet. Vervang bijvoorbeeld een deel van je ontbijtbrood door havervlokken, een deel van je charcuterie door smaakvolle groentespreads of gerookte vis door verse vis. Koekjes zonder zout, bak je gezellig zelf.
Kan je wel wat inspiratie gebruiken voor zoutarme gerechten? Check dan zeker onze recepten, je kan filteren op zoutarme recepten.