Je kan rugpijn voorkomen door iets op te heffen of te dragen in de juiste houding. Wissel ook voldoende af tussen de verschillende manieren van opheffen en dragen. Er bestaat geen techniek die in alle situaties werkt.
Oprapen en opheffen
Draag soepele kledij en schoenen met antislipzolen. Op die manier kan je verschillende houdingen aan.
Lichte voorwerpen oprapen
Raap lichte voorwerpen met 1 hand op. Plaats een voet voor de andere en zwaai het andere been naar achter. Dit is de golfersbeweging. Het is de meest natuurlijke beweging voor het tillen van lichte voorwerpen. Steun met je vrije hand of plaats je andere voet op de grond als je moeilijk je evenwicht kan bewaren.
Voorwerpen opheffen en zijdelings neerzetten
Wijs met je tenen in de richting van het voorwerp dat je opheft. Verplaats je voeten mee als je het voorwerp naast of achter je neerzet. Als je dit niet doet, wordt je onderrug enorm zwaar belast omdat hij verdraait. Dit is een van de meest belastende posities voor de rug die gemakkelijk rugpijn uitlokt.
Zware voorwerpen opheffen
Span de spieren van je onderrug, buik en bekkenbodem op wanneer je zwaardere voorwerpen optilt. Blaas daarbij je adem uit. Om te weten over welke spieren het gaat, doe je eerst de hoesttest. Hoest 1 keer en probeer te voelen welke buik- en rugspieren je daarbij automatisch aanspant. Het zijn deze spieren die je moet gebruiken om je rug te beschermen tegen belasting wanneer je iets opheft.
Sta stevig als je iets opheft. Spreid je voeten en buig lichtjes door je heupen en knieën in plaats van je rug te buigen. Zo hou je je rug in een natuurlijke kromming en benut je de kracht in je benen.
Reiken naar voorwerpen
Reik niet te hoog om een voorwerp te pakken. Steun tijdens het reiken met je vrije hand en hef je been op voor een betere houding.
Dragen
Vermijd het dragen van grote en zware lasten zo veel mogelijk.
Hoeveel dragen
Draag niet teveel ineens. Ga liever een aantal keer heen en weer met een licht voorwerp in je handen dan alles in 1 keer te dragen.
Hoe voorwerpen dragen
Draag het voorwerp dicht tegen je navel aan. De extra kilo's zitten dicht bij het centrum van je lichaam. Dat voelt veel lichter aan en daar doen ze ook het minst kwaad voor je rug. Vermijd draaien van je romp terwijl je een gewicht draagt. Verplaats liever je voeten in de richting van de beweging.
Buig ook je armen om de belasting op je rug te verminderen. Je armen vangen dan een deel van het gewicht van het voorwerp op. Het is vermoeiender voor de armen maar wel de enige garantie om boodschappen zonder rugpijn te verplaatsen.
Zware voorwerpen dragen
Draag zware voorwerpen met 2 handen. Is een voorwerp te zwaar om alleen te dragen, vraag dan hulp of gebruik een (winkel)karretje of een trolley om voorwerpen te verplaatsen.