Als je ouder wordt, verandert je lichaam. Verlies van spiermassa en spierkracht is een veelvoorkomend probleem vanaf de leeftijd van 65 jaar. En dat heeft een impact op je dagelijkse activiteiten. Onderzoekers Annelien Desplenter en Steffi Rijs van Hogeschool VIVES leggen uit hoe je met voldoende beweging en een gezonde, eiwitrijke voeding het verlies van spiermassa kan tegengaan en zelfs voorkomen.
Hoe ouder we worden, hoe meer onze spieren afnemen. Annelien legt uit: “Op de leeftijd van 30 jaar is ons lichaam in topvorm. Daarna begint onze spiermassa licht af te nemen. Vanaf 50 jaar neemt je spiermassa veel sneller af, met verminderde spierkracht tot gevolg.”
Wat is veel spierverlies of sarcopenie?
Die verminderde spierkracht voelen 65-plussers uiteindelijk bij dagelijkse activiteiten, zoals de boodschappen dragen of de trap nemen. “Oudere mensen merken dat het een stuk moeilijker gaat dan vroeger om de dop van een fles of het deksel van een pot confituur te draaien, een kleinkind op te tillen of recht te staan vanuit een zetel”, vult Steffi aan. “Het zijn allemaal kleine aanwijzingen dat je spiermassa afneemt. Is er echt veel spierverlies, dan spreken we van sarcopenie.”
Sarcopenie is de medische term voor het verlies van spiermassa en spierkracht. De aandoening is vaak een gevolg van veroudering, te weinig inname van eiwitten, te weinig beweging, ziekte of bedlegerigheid.
“Het verouderingsproces is de grootste risicofactor”, duidt Steffi. “Dat is ook logisch, want de afname van spiermassa en spierkracht is een deel van het ouder worden. Maar gelukkig is sarcopenie goed te behandelen.”
De behandeling van sarcopenie bestaat uit 2 delen: eiwitrijk eten en een actieve levensstijl aannemen of behouden. “Je hoeft inderdaad geen medicatie te nemen om sarcopenie te behandelen”, weet Annelien. “Met evenwichtige, eiwitrijke voeding en krachttraining kan je de aandoening goed aanpakken. Het gaat vaak vooral over een aanpassing van je levensstijl. Maar ook voor preventie is die juiste levensstijl belangrijk, want voorkomen is altijd beter dan genezen. Los van je spieren, zal je hele lichaam de voordelen van een gezondere levensstijl ervaren. Dus wat houdt je tegen?”
Krachttraining voor alle leeftijden
De 1ste stap om spierverlies of sarcopenie tegen te gaan is voldoende beweging. Kleine aanpassingen in je dagelijkse leven zorgen al voor veel verbetering. “Zit bijvoorbeeld niet te lang aan 1 stuk neer en sta elke 30 minuten even recht”, haalt Steffi aan.
Kies regelmatig voor beweging waarbij je hartslag licht stijgt. Denk aan een stevige wandeling of eens goed doortrappen op de fiets.”
Bovenop die lichte cardiotraining benadrukken Steffi en Annelien het belang van regelmatige krachttraining. “Sommige mensen denken dat krachttraining alleen voor ervaren sporters is, maar het tegengestelde is waar”, oppert Steffi. “Mensen van alle leeftijden hebben grote voordelen bij krachttraining, en zeker 65-plussers.”
Elke 65-plusser heeft baat bij 3 korte trainingssessies per week. Tijdens een sessie van 30 minuten tot een uurtje combineer je kracht-, lenigheid- en evenwichtsoefeningen. “Bij lokale sportdiensten of fitnesscentra kan je in groep sporten, maar je kan ook zelf krachtoefeningen inbouwen in je dagelijkse leven.”
“Vul bijvoorbeeld een mandje in plaats van een winkelkar in de supermarkt, of neem eens vaker de trap in plaats van de lift. Ook thuis kan je zelf van start gaan. Gebruik een fles water of melk als gewicht om je armspieren te trainen. Op de website van het Vlaams Instituut Gezond Leven vind je handige tips om je op weg te helpen.”
Zoek je specifieke begeleiding of moet je rekening houden met bepaalde beperkingen? Neem dan contact op met je (huis)arts, je kinesist, diëtist of andere zorgprofessionals. Zij kunnen je doorverwijzen naar een BOV (bewegen op verwijzing)-beweegcoach om op je eigen tempo te starten.
Meer eiwitten voor sterkere spieren
Naast voldoende beweging en krachttraining is eiwitrijke voeding belangrijk voor het de opbouw en het behoud van je spiermassa, haalt Steffi aan. “Ouderen hebben vaak minder eetlust en smaakverlies, waardoor ook de inname van eiwitten daalt. Omdat spieren bestaan uit eiwitten, moeten 65-plussers net meer eiwitten innemen om ze te onderhouden. En het helpt ook om je spieropbouw te bevorderen.”
“De Hoge Gezondheidsraad van België raadt gezonde volwassenen aan om minstens 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten”, gaat Annelien verder. “Volgens experten stijgt die aanbevolen inname voor 65-plussers naar 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een 65-plusser die 70 kilogram weegt, moet dus minimaal 70 gram eiwitten eten per dag. Die hoeveelheid eiwitten bereik je door je 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondmaal) aan te vullen met eiwitrijke tussendoortjes.”
In welke voedingsmiddelen vind je veel eiwitten?
Die zitten in vlees, vis, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
| Vlees of vis | 20 g eiwitten/100 g |
Vleesvervangers
| Gemiddeld 15 g eiwitten/100 g
|
Zuivelproducten
|
|
| Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen ...) | 7 à 9 g eiwitten/100 g |
| Noten en zaden | 17 g eiwitten/100 g |
| Eieren (gekookt, gebakken, roerei) | Gemiddeld 13 g eiwitten/100 g |
Bron: Nubel - Belgische voedingsmiddelentabel
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten spreid je het best over 1 tot 2 hoofdmaaltijden per dag. Benieuwd hoe een eiwitrijke hoofdmaaltijd eruit kan zien?
| Ontbijt | Een schaaltje yoghurt (150g), havermout (40g) met melk (200ml) en 2 eieren | = 30 g eiwitten |
| Lunch | 2 sneetjes volkorenbrood belegd met kaas (60g) en een glas melk (300 ml) | = 30 g eiwitten |
| Avondmaal | Vegetarische moussaka | = 21,2 g eiwit/persoon |
Bron:
Ontbijt & lunch: Horizon2020 PROMISS project
Avondmaal: Nubel
Naast de 3 hoofdmaaltijden kan je je eiwitinname aanvullen met eiwitrijke tussendoortjes.“Kies bijvoorbeeld voor een handvol noten en zaden of een kommetje skyr-yoghurt. Wil je een lekkere, huisgemaakte snack? Dan zijn een milkshake of cheesecake aanraders.”
Bewust eten en bewegen voor een langer leven
Om het verlies van spiermassa en spierkracht te beperken is het van belang om eiwitrijk eten en krachttraining te combineren. “Het gaat inderdaad om een wisselwerking tussen beide”, besluit Steffi. “Wie sport, heeft meer eiwitten nodig. En wie meer eiwitten eet, bouwt makkelijker spierkracht op. Eet daarom een eiwitrijke snack na het bewegen of sporten voor het beste resultaat.”
“Het is een aanpassing van je levensstijl, maar het biedt zoveel voordelen. Eens je begint, voel je dat je snel vorderingen maakt”, vindt Annelien. “Dat motiveert enorm. We weten bovendien allemaal dat sporten positieve gevolgen heeft voor je algemene gezondheid. De kans op hart- en vaatziekten, diabetes of obesitas daalt enorm. Je bent nooit te oud om te sporten. Dus of je nu 30, 60 of 80 jaar bent, elke stap maakt een groot verschil.”