Last van stijve, pijnlijke rugspieren? Deze 8 oefeningen kunnen je weer verder helpen!
Stretchoefeningen voor elk moment van de dag
Last van lage rugpijn? Dan is de kans groot dat je ook last hebt van pijnlijke, stijve spieren. Je spieren verkrampen omdat ze een gekwetst deel willen beschermen of omdat ze overbelast zijn door een te zware taak. Deze veilige stretchoefeningen verlichten je pijn en zorgen voor ontspanning en rek. Voer ze gerust een paar keer per dag uit wanneer je erge rugpijn hebt.
Psoashouding
- Ga op je rug liggen en plaats je onderbenen op een stoel, een zetelrand of tegen de muur. Het is hierbij belangrijk dat je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
- Neem de houding aan voor 10 tot 15 minuten bij erge pijn.
Deze zeer ontspannende houding neemt alle druk weg op je onderrug.
Uithangen
- Steun met beide handen op 2 stoelen, zetels, tafels en buig je benen lichtjes. Of ga aan een rekstok of trap hangen.
- Probeer zo weinig mogelijk te steunen op je voeten. Laat je armen het werk doen. Span daarom je armen en schouders op.
Deze oefeningen stretchen je rug in de lengte en geven je rug ademruimte. De tussenwervelschijven, die anders heel de tijd in elkaar worden gedrukt, worden zo ontlast.
Bovenrug uitduwen
- Sta rechtop, vouw je handen in elkaar op schouderhoogte en draai je handpalmen van je weg.
- Reik zo ver mogelijk naar voor met gestrekte armen.
- Door je schouders helemaal naar voor te duwen, maak je een bolle bovenrug.
- Span je buikspieren licht aan.
Stretchoefeningen na lang zitten
Heb je rugpijn omdat je te lang moet zitten, te veel voorover moet bukken of veel moet heffen en dragen? Dan zijn de onderstaande rekoefeningen geschikt voor jou. Ze zullen je pijn verlichten, ook bij lumbago en hernia’s zonder uitstralingspijn.
Inademen
- Sta rechtop en breng tijdens het inademen je armen langs je lichaam tot boven (en zelfs achter) je hoofd.
- Leun lichtjes achterover en kijk naar je handen.
- Laat bij het uitademen je armen terug naar beneden zakken.
- Herhaal 5 keer.
Sfinkshouding
- Vertrek in buiklig met je armen naast je oren. Breng daarna je ellebogen onder je lichaam en duw je romp rustig op.
- Hou hierbij je navel op de grond.
- Blijf tijdens heel de oefening naar de grond kijken.
- Hou deze houding 2 minuten aan.
Stretchoefeningen na lang rechtstaan
Wanneer je lange tijd aan een stuk moet rechtstaan, komen je rugspieren onder druk te staan. Je hebt de neiging om ‘door te zakken’ en je rug extreem hol te maken. Ook zwangere vrouwen krijgen snel pijn aan de onderrug. Deze oefeningen maken je ruggengraat weer bol en rekken je spieren en ligamenten, waardoor ze ontspannen. Het kan ook helpen om eventjes neer te zitten of -liggen.
Lange rug maken
- Start op handen en knieën. Ga vanuit deze positie met je zitvlak op je hielen zitten.
- Breng hierbij je kin naar je borst. Door je handen zo ver mogelijk voor je uit te plaatsen, vergroot je het stretcheffect.
Ronde rug maken
- Breng je knieën in ruglig een voor een naar je borst door ze vast te nemen met beide handen.
- Trek beide knieën lichtjes uit elkaar en hef je hoofd eventueel op om de rek te vergroten.
- Hou deze positie 15 tot 30 seconden aan.
Bekken kantelen
- Buig in ruglig je knieën met je voeten plat op de grond.
- Span je bilspieren aan en trek je buik in zodat je onderrug volledig tegen de grond drukt. Je spant hierbij automatisch je buikspieren aan.
- Ondersteun de beweging door diep en lang uit te ademen.
- Hou deze positie 5 seconden aan.
- Ontspan je bil- en buikspieren weer en probeer je onderrug van de grond te heffen. Deze beweging kan je ondersteunen door heel diep in te ademen.
Je kan de oefening ook staand uitvoeren, eventueel tegen een muur. Sta daarvoor rechtop met je benen lichtjes gebogen. Ga hetzelfde te werk als in ruglig, maar breng je kin naar je borst terwijl je je buik intrekt. Dat vergroot het effect.
Deze oefening stretcht de lage rugspieren. Tegelijkertijd is het ook een spierversterkende oefening voor buik- en bilspieren.