De zomer staat voor de deur. Zin in dat vakantiegevoel? Dat vind je evengoed in een park, op een groen veldje, aan het water of gewoon in je eigen tuin. Met een paar slimme keuzes maak je van je picknick een gezellig en gezond moment. Diëtiste en beweegcoach Lisa Verschuere vertelt je in 4 stappen hoe je gezonder én relaxter picknickt, en niet alleen op het gebied van voeding.
Stap 1: kies voor zomerse en voedzame gerechten
Een gezonde picknick is vaak eenvoudiger dan je denkt. Met groenten, fruit en volkorenproducten maak je snel frisse en smaakvolle gerechten. Weinig inspiratie? Online vind je heel wat eenvoudige recepten.
Let op de verhoudingen. Een gezonde picknick draait niet om tellen of wegen. Zorg er vooral voor dat groenten het grootste deel uitmaken van je maaltijd. Vul aan met een eiwitbron zoals kip, vis, eieren, kaas of peulvruchten en kies daarnaast voor volkoren brood, pasta, couscous of een andere volkoren graansoort. Zo krijg je een evenwichtige maaltijd die de nodige voedingsstoffen en energie levert en langer verzadigt, zonder dipjes.
Enkele frisse en gezonde ideeën:
- Snelle pastasalade met volkoren pasta, kerstomaatjes, radijs en komkommer, afgewerkt met mozzarella of feta.
- Volkoren broodjes of wraps met ei, kip, zalm of kaas, met sla en tomaat.
- Couscoussalade met kikkererwten, komkommer, rode paprika en munt.
- Quiche met prei en ham (afgekoeld meenemen).
- Bruschetta met tomaat en cottage cheese.
- Wortel, komkommer en kerstomaatjes met yoghurtdip of hummus.
- Fruitsalade of vers fruit op een stokje.
Denk ook zeker aan de voedselveiligheid. Tijdens warme zomerdagen kunnen bacteriën zich sneller vermenigvuldigen. Bewaar bederfbare producten zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten en bereide salades daarom altijd koel in een koeltas met voldoende koelelementen. Haal deze gerechten pas uit de koeltas wanneer je gaat eten en laat ze niet te lang in de zon staan.
Stap 2: kies slimme dorstlessers
Zodra het warm wordt, is voldoende drinken extra belangrijk. Je lichaam verliest dan meer vocht en heeft dus ook meer vocht nodig.
Vind je water wat saai? Geef het een frisse toets met fruit, munt of komkommer. Ook zelfgemaakte ijsthee is een eenvoudige en gezonde optie. Een ander goed alternatief is water of bruiswater met natuurlijke smaak zonder toegevoegde suikers.
Beperk frisdranken en energiedrankjes zoveel mogelijk. Ze bevatten veel calorieën, maar geven weinig verzadiging. Je neemt dus snel veel suiker en energie in zonder dat je lichaam duidelijk aangeeft dat je genoeg hebt. Daardoor dragen ze weinig bij aan een gezonde voeding en kunnen ze op lange termijn minder gunstig zijn voor je gezondheid.
Uiteindelijk blijft water de slimste dorstlesser. Ook alcohol drink je best met mate, zeker op warme dagen. Het verhoogt het risico op uitdroging en kan de effecten van warmte versterken.
Stap 3: maak van je picknick een actief uitje
Een picknick hoeft niet alleen te bestaan uit zitten en eten. Een beetje beweging maakt je picknick niet alleen leuker, maar ook actiever. Enkele eenvoudige ideeën:
- Fiets samen naar de picknickplaats. Verdeel het eten en materiaal over fietsen of gebruik fietstassen.
- Neem een bal, frisbee, badmintonset, strandtennisset, petanqueset of springtouw mee voor spel en plezier.
- Maak na het eten een wandeling van ongeveer 15 minuten. Zo voorkom je een energiedip én geniet je extra van de omgeving.
- Speel eenvoudige spelletjes: wie blijft het langst in evenwicht, wie loopt het snelst of wie doet de grappigste beweging?
- Organiseer een korte fotozoektocht in de natuur of het park.
Beweging hoeft niet intensief te zijn, je moet er geen sportmoment van maken. Kleine activiteiten helpen je om minder stil te zitten en geven extra energie. Bovendien maken ze de picknick nog gezelliger.
Stap 4: gewoon genieten, dat is genoeg
Gezond eten hoeft niet perfect te zijn. Waar het echt om gaat? Even vertragen, samen zijn en genieten in de buitenlucht. En met kleine, bewuste keuzes maak je al een groot verschil.
