Stoppen met roken is bewust nee zeggen. Nee tegen de sigaret. En met de juiste hulp en begeleiding lukt rookvrij leven vaak beter. “Ik spreek eerder van ja zeggen: ja tegen een rookvrij leven. Zo krijg je niet het gevoel dat je iets moet weglaten, maar er iets bij wint”, vertelt tabacoloog Mark Heremans, die advies en tips geeft.
De beslissing nemen om te stoppen met roken is meestal niet de moeilijkste. Veel rokers geven aan dat ze de sigaret eigenlijk willen laten. Vrij worden van nicotine is niet het lastigste. Wat dan wel? Vrij worden van de gewoonte, de psychologische verslaving. En volhouden, merkt tabacoloog Mark Heremans.
“60% van de rokers wil stoppen. Maar slechts een klein deel doet dat echt. Motivatie is belangrijk. Gebruik daarom de ‘droomvraag’. Stel, je valt in slaap en wordt een jaar later zónder roken wakker. Wat zou er anders zijn?”
Stoppen met roken … met hulp
“Roken is een verslaving met 3 delen. Er is een fysieke verslaving: je lichaam heeft nood aan nicotine. Maar er is ook een deel gedragsverslaving: je hersenen linken een sigaret aan een moment, plaats of gevoel. Roken na je ochtendkoffie is een goed voorbeeld. Ten slotte is er de psychologische verslaving. Die laat je denken dat er wel degelijk voordelen zijn aan roken”, legt Mark uit.
Maar hoe stoppen met roken? Een tabacoloog kan helpen. Stoppen onder begeleiding en samen met anderen werkt motiverend. Je kan een rookstoptraject in groep makkelijk (online) volgen en nadien individuele hulp van de tabacoloog verderzetten als je dat wil. Bovendien krijg je een deel van de kosten terugbetaald.
Hoe stoppen met roken: een tabacoloog helpt
“Stoppen met roken met de hulp van een tabacoloog heeft 4 keer meer kans op slagen. Je krijgt ondersteuning en denkt aan zaken waarop je zelf niet kwam. Zo denken veel mensen dat roken helpt bij stress, maar het tegenovergestelde is waar! Het zijn de zin naar een sigaret en de gedachte dat je die snel moet hebben die stress geven.”
“Een tabacoloog helpt concrete triggers zichtbaar te maken. Sta stil per sigaret. Waarom rook je die? Hoe groot is de goesting? Wat geeft je die zin? Hoe voel je je daarbij? Eens je je triggers kent, kan je alternatieven zoeken.”
“Daarnaast kan je medische ondersteuning vinden voor je fysieke verslaving in rookstopmedicatie, zoals nicotinevervangers.”
Geen enkele sigaret meer
“Na één week is de pure nicotinedrang in je lichaam weg. Van de fysieke verslaving ben je snel af.”
Het zijn de gedrags- en psychologische verslaving die het moeilijkst te doorbreken zijn. “Die zijn hardnekkiger en moeten langzaam uitdoven. Je mag ze nadien niet meer aanwakkeren.”
“Dat wil zeggen: geen enkele sigaret meer. Sterker nog, geen enkele trek meer nemen van een sigaret. Want daardoor zet je de fysieke verslaving weer in gang en gaat je lichaam opnieuw hunkeren naar nicotine”, geeft Mark mee.
“Na één week is de pure nicotinedrang in je lichaam weg. Van de fysieke verslaving ben je snel af.”
Hoe stoppen met roken: 7 tips (om vol te houden)
- Betrek je omgeving. Laat je vrienden en familie weten dat je wil stoppen met roken, zodat zij je kunnen ondersteunen. Geef mee wat je nodig hebt. “Het helpt niet als iemand de hele tijd de negatieve gevolgen van roken herhaalt. Rokers weten zelf wel dat het niet gezond is. Ook volgens de wetenschap helpt blijven waarschuwen niet om gedrag te voorkomen of mensen te laten veranderen”, benadrukt Mark. “Als omgeving geef je beter steun en afleiding. Peptalk werkt beter dan sakkeren of zagen uit bezorgdheid.”
- Stop volledig. Afbouwen en minder sigaretten roken werkt niet. “Dat is wetenschappelijk bewezen. Je blijft dan het gevoel hebben dat je tegen de verslaving aanloopt. Je motivatie gaat sneller weg en je dreigt makkelijker te hervallen”, zegt Mark.
- Drink voldoende water. Zo wordt je inwendige beloningssysteem ook aangewakkerd en krijg je voldoening.
- Zoek afleiding. “Het klinkt misschien vreemd, maar spelletjes met veel kleurtjes en beweging, zoals Tetris, activeren dezelfde gebieden in je hersenen als diegene die actief zijn als je zin hebt in een sigaret”, aldus Mark.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
- Controleer je gedachten en probeer tegengesteld te handelen. “Voel je de gedachte opkomen dat ‘één sigaretje geen kwaad kan’ of ‘je wel even kan roken omdat je veel stress hebt’? Stop jezelf, spreek jezelf tegen. Denk aan waar je staat en focus daarop”, tipt Mark.
- Doe je hele voorraad sigaretten weg. Zo wordt de stap om weer te roken moeilijker – want je moet er gaan kopen – en is de kans kleiner dat je je bedenkt.
“Na 24 uur beginnen je longen te zuiveren. Na ongeveer 48 uur wordt je smaak- en reukzin beter”
Voordelen van stoppen met roken: meer fysiek én mentaal welzijn
Je merkt snel de positieve gevolgen van rookvrij zijn. “Al na 20 minuten verbetert je bloeddruk en bloedsomloop. Na 24 uur beginnen je longen te zuiveren, dat herstelproces komt snel op gang. Eens de nicotine uit je lichaam is – na ongeveer 48 uur – wordt je smaak- en reukzin beter.”
Daarnaast zijn er de effecten op lange termijn. “Na een jaar zonder sigaret verlaagt je risico op een hartziekte met de helft. Na 5 jaar niet roken daalt het risico op een beroerte met 50%. 10 jaar later neemt de kans op longkanker zelfs gevoelig af.”
Rookvrij leven heeft ook een grote impact op je mentale welzijn. “Zeker mensen die het mentaal moeilijk hebben, kunnen er erg op vooruitgaan. Personen die eerder last hadden van angst- of stemmingsproblemen kunnen merken dat het veel beter gaat. Roken heeft dus niet alleen een impact op je lichaam, maar ook op je hersenen”, besluit Mark.