De bekkenbodem is de onderkant van het bekken (het lichaamsdeel onderaan je buik tussen je heupen). Soms kan er in deze zone een probleem opduiken. Maar … daar praten we liever niet over. Sterker nog: misschien schaam je je er zelfs over.
Dat taboe wil kinesist en bekkenbodemspecialist Hedwig Neels doorbreken. Met toegankelijke informatie én preventieve tips. “Mijn advies? Blijf niet zitten met je bekkenbodemprobleem. Er is altijd iemand die je kan helpen.”
Iedereen heeft een bekkenbodem. Maar eigenlijk weten mensen er weinig over. We krijgen er ook zelden of nooit informatie over. Toch is de bekkenbodem een cruciaal lichaamsdeel. Zo kunnen er op elk moment problemen opduiken.
“Daarom is het zo belangrijk dat iedereen de basis kent”, zegt Hedwig Neels. Zij is als kinesist gespecialiseerd in de bekkenbodem en werkt aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen en de Universiteit Antwerpen. Daarnaast is ze auteur van ‘Het Bekkenbodemboek', postdoctoraal onderzoeker én voorvechter om de bekkenbodem meer onder de aandacht te brengen.
Bekkenbodem: ook mannen kunnen klachten hebben
“De bekkenbodem kan je zien als een soort hangmat of trampoline onderaan in je lichaam. Het bestaat uit spier- en steunweefsel, zenuwen en bloedvaten. Er lopen openingen door: voor de plasbuis, aars en bij vrouwen ook de vagina”, vertelt Hedwig.
“Vrouwen hebben meer kans op bekkenbodemproblemen, maar er zijn ook mannen die soms pijn of problemen ervaren.” Bij mannen gaat het dan vooral om prostaat- en plasklachten.
Bekkenbodem: belangrijker dan je denkt
Welke functie heeft de bekkenbodem in jouw lichaam? “De bekkenbodem geeft steun aan de blaas, endeldarm en bij vrouwen ook de baarmoeder. Moet je plots niezen? Dan vangt de bekkenbodem ook het drukverschil op. Dit lichaamsdeel heeft ook een sluitende en openende functie: de bekkenbodem helpt urine, stoelgang en windjes ophouden en loslaten.”
“Daarnaast heeft de bekkenbodem een seksuele functie: het maakt seksuele betrekkingen mogelijk en speelt een rol in het opbouwen en ondersteunen van een orgasme. En tot slot draagt het bij tot je algemene houding en stabiliteit. Je merkt het: de bekkenbodem doet meer voor jou dan je op het 1ste gezicht denkt.”
Bekkenbodemproblemen herkennen
Soms kunnen er in de bekkenbodem problemen ontstaan. De spieren in de bekkenbodem moeten zich goed kunnen aanpassen aan de houding die je aanneemt of de activiteit die je uitvoert. Een normale rustspanning is belangrijk. Die kan – door verschillende oorzaken – uit evenwicht geraken en tot klachten leiden.
Je kan bijvoorbeeld moeite krijgen om je plas of stoelgang op te houden. Of je kan een algemeen pijngevoel krijgen in deze zone. Of je kan je windjes niet meer controleren. Maar ook een verzakking van de organen in je onderbuik is mogelijk. “En deze problemen of pijnen hebben vaak een (grote) impact op je dagelijkse leven”, weet Hedwig.
Zijn er bepaalde risicofactoren? “Er zijn momenten in je leven waarop je meer last kan krijgen van bekkenbodemproblemen. Bijvoorbeeld tijdens een zwangerschap of na een bevalling. Maar ook tijdens de menopauze of bij het verouderen zien we een piek in klachten”, aldus Hedwig.
“De bekkenbodem geeft steun aan de organen in je buik”
Zwangerschap en bevalling? Uitdaging voor de bekkenbodem
Vooral tijdens de zwangerschap en bevalling komt de bekkenbodem meer onder druk te staan. Dat komt omdat de bekkenbodem de organen in het bekken (de blaas, de baarmoeder en de darmen) ondersteunt. Hoe meer de zwangerschap vordert, hoe meer druk op de organen en hoe zwaarder het wordt. Er kunnen dan problemen opduiken.
“Wist je dat meer dan de helft van de vrouwen tijdens de zwangerschap last heeft van urineverlies? Dat komt omdat de baarmoeder rust op de blaas. Andere veelvoorkomende problemen zijn bijvoorbeeld geconstipeerd zijn (moeilijk stoelgang kunnen maken), moeite hebben om windjes op de houden, pijn hebben tijdens seksuele betrekkingen en ’s nachts meerdere keren moeten opstaan om te plassen.”
“Spieroefeningen voor je bekkenbodem kunnen zeker helpen. En je mag deze spieren tijdens de zwangerschap ook zeker en vast trainen. Uit onderzoek blijkt dat getrainde bekkenbodemspieren een belangrijke rol spelen om aanhoudende klachten na de bevalling te vermijden. De getrainde spieren zullen de bevalling niet moeilijker maken, maar het is wel belangrijk dat vrouwen de bekkenbodemspieren goed kunnen loslaten en ontspannen.”
Ook een bevalling, en dan specifiek een vaginale bevalling, verdrievoudigt het risico op problemen achteraf met de bekkenbodem.
- 1 op de 3 vrouwen heeft achteraf last van urineverlies.
- 1 op de 8 vrouwen heeft stoelgangverlies.
- 1 op de 2 bevallen vrouwen kampt met verzakkingen.
“Na de bevalling is het belangrijk om de bekkenbodem extra te verzorgen.
Dat doe je door:
- ijs te leggen tegen de vulva (het buitenste gedeelte van het vrouwelijke geslachtsorgaan)
- regelmatig te zorgen voor druk (door op een stoel te gaan zitten)
- rust.
Nadien kan je de bekkenbodemspieren weer versterken met postnatale kinesitherapie en de oefeningen die je meekrijgt om thuis te doen.”
“1 op de 8 vrouwen heeft stoelgangverlies na de bevalling”
Bekkenbodemproblemen en schaamte
“Voor veel mensen is praten over bekkenbodemproblemen moeilijk. Er rust nog altijd een taboe op. We hebben als kind meegekregen dat alles wat te maken heeft met ‘kaka en pipi’ vies is. Het is een intieme zone, dus we houden dat het liefst voor onszelf.”
“Naast het schaamtegevoel speelt het gebrek aan kennis een rol. We praten er niet over met elkaar. Is iets normaal of niet? Voelen andere vrouwen ook wat jij voelt? Je hebt er het raden naar … Bovendien merk ik ook een schuldgevoel bij veel vrouwen. Ze voelen het aan alsof de pijn of het urineverlies hun schuld is”, vertelt Hedwig.
The Pelvic Floor doorbreekt het taboe
Hedwig schreef ‘Het Bekkenbodemboek’. Daarin vertelt ze alles wat je als vrouw wil weten over de bekkenbodem. Maar ze richtte ook het platform The Pelvic Floor op. Daarop geven experten hapklare info over bekkenbodemproblemen.
“Op dit platform wil ik het schaamtegevoel doorprikken. Ik wil vrouwen op een toegankelijke en begrijpbare manier informatie aanbieden, net als preventieve tips. Ik wil ze leren om hun lichaam beter te begrijpen.”
“Op het platform vind je bijvoorbeeld ook verhalen en getuigenissen. Die zijn vaak heel herkenbaar. Mensen vinden steun in elkaars verhalen. Ik ben ervan overtuigd dat The Pelvic Floor een verschil maakt en dat we samen stap per stap het stigma rond bekkenbodemproblemen de wereld kunnen uithelpen.”
4 tips voor een gezonde bekkenbodem
- Blijf fysiek actief: regelmatig bewegen is goed voor je lichaam en geest. En dus ook voor je bekkenbodem. Je hoeft geen marathon te lopen. “Kleine, dagelijkse bewegingen kunnen al een groot verschil maken.” Ga bijvoorbeeld eens een halfuurtje wandelen of ga met de fiets naar je werk of winkel.
- Vermijd constipatie: constipatie kan bekkenbodemproblemen erger maken. “Probeer genoeg te drinken, eet voldoende vezels en let op een ontspannen houding op het toilet. Soms kan er ook een probleem zijn met je darmen, ga dan zeker eens langs bij een specialist om het te laten nakijken.”
- Leer je lichaam begrijpen: je lichaam leren kennen, zorgt ervoor dat je problemen makkelijker zal herkennen. “En dat je er makkelijker over durft te praten. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk basiskennis over de bekkenbodem is. Praat erover met je huisarts, want die kan je er ook meer over vertellen.”
- Train je bekkenbodem regelmatig: bekkenbodemspieroefeningen zijn écht goed voor de gezondheid van dit lichaamsdeel. Het helpt de spieren te versterken of weer te herstellen, bijvoorbeeld na een bevalling. “Er zijn oefeningen voor iedereen en er een routine van maken heeft enkel voordelen.”
Praat met je dokter
Heb je een bekkenbodemprobleem? Dan is de 1ste boodschap heel duidelijk: durf erover te praten met je huisarts, vroedvrouw of bekkenbodemspecialist. Zij zijn er om je te helpen en door te verwijzen naar bijvoorbeeld een gespecialiseerde kinesitherapeut.
“Je stelt je echt niet aan als je wat meer wil leren of wil praten over je eigen lichaam. Neem je klachten serieus en zoek samen naar een oplossing die bij je past. Je klachten negeren? Dat is geen goed idee. Op lange termijn zal je alleen maar meer last krijgen.”
Nooit te laat voor de bekkenbodem
“Weet je wat ook fijn is aan dit lichaamsdeel? Het is nooit te laat om iets aan je bekkenbodemprobleem te doen. Een wonderpilletje bestaat niet én is het ook moeilijk om je het ideale ‘snelle oefenreceptje’ mee te geven. Maar met een aanpak op maat kan je al heel wat doen.”
“Weet je trouwens dat je ook preventief aan de slag kan? Er zijn zowel spierversterkende oefeningen als oefeningen die meer op ontspanning gericht zijn. Ook sommige yoga-oefeningen zijn sterk aan te raden!”
3 concrete oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Oefening 1: kracht
Ga op je rug of zij liggen en span de bekkenbodemspieren maximaal aan door ze te sluiten en naar binnen te trekken. Alsof je een plas of windje probeert op te houden. Hou dit 2 tot 3 seconden vol. Laat dan, gedurende 4 tot 6 seconden, rustig weer los. Doe dit minstens 3 keer per dag in een reeks van 10 tot 12 oefeningen. Je kan deze oefening ook rechtopstaand doen. Zo train je de sluit- en steunfunctie van de spieren in de bekkenbodem.
Oefening 2: uithouding
Span de bekkenbodemspieren aan door ze te sluiten en naar binnen te trekken (zoals bij oefening 1), maar houd nu bij het sluiten en naar binnen trekken de spieren 6 tot 10 tellen aangespannen voor ze te ontspannen. Deze oefening doe je in rug- of zijlig, zittend of staand. Als je de spieren 6 seconden hebt aangespannen, geef ze dan 12 seconden voor je opnieuw start. Herhaal de oefening 10 tot 12 keer en dat liefst 3 keer per dag.
Oefening 3: relaxatie
Probeer de bekkenbodemspieren na het opspannen telkens te ontspannen. Dat voelt als een neerwaartse beweging van de bekkenbodem. Het goed loslaten is belangrijk bij het plassen en stoelgang maken, maar ook tijdens de bevalling.