Een goede nachtrust is essentieel voor een actieve en productieve dag, zonder vermoeidheid. Maar wist je dat ook het omgekeerde geldt? Wil je goed of beter slapen? Dan is er misschien wel een eenvoudige en goedkope oplossing: bewegen!
Slecht geslapen? Dan is de kans groot dat de volgende dag moeilijk verloopt. Als je worstelt met je nachtrust, kan dat natuurlijk verschillende oorzaken hebben. Maar stel jezelf ook eens de vraag: beweeg ik overdag wel genoeg?
Beter recupereren
In het algemeen vaart je gezondheid er wel bij als je voldoende lichaamsbeweging inbouwt. Dat is geen verrassing. Bewegen kan een positieve invloed hebben op je gewicht, cholesterol, bloeddruk ... en helpt om ze onder controle te houden. Je maakt minder kans op bepaalde ziektes. En mentaal blijf je gezonder.
Maar je slaapt ook beter als je voldoende sport en beweging op je dagprogramma zet. In slaap vallen zal vlotter verlopen en je zal langer diep slapen. Dat is goed nieuws, want je diepe slaap is de fase waarin je lichaam helemaal ontspant en recupereert van alle geleverde inspanningen (fysiek én mentaal).
“Om goed te slapen is het belangrijk dat je lang genoeg wakker bent: je moet slaapbehoefte opbouwen. Dat doe je door wakker te zijn, actief te zijn. Mentale én fysieke inspanningen te leveren dus. Activiteit en slaap zijn communicerende vaten: het ene houdt het andere in stand”, aldus professor en slaapexpert Johan Verbraecken (UZA).
Word moe genoeg
Wat maakt beweging dan zo’n goed ‘slaapmutsje’?
- Sporten en bewegen helpen je om de dagelijkse stress, piekergedachten of zorgen los te laten. Je kruipt meer ontspannen onder de wol.
- Als je fysiek bezig bent, stijgt je hartslag. Ook op je stofwisseling en je lichaamstemperatuur heeft beweging effect. Dat geeft je meer energie overdag, tot zelfs een paar uur na je activiteit. ’s Avonds gaat je lichaam in rustmodus en dan gaan die waarden weer omlaag. Je wordt moe en valt in slaap. En nu komt het: als je overdag goed actief bent, is die daling sterker en slaap je dus makkelijker in.
Middagdipje, dus een dutje?
Het klopt dat onze aandacht rond of even na de middag afneemt. Zeker na het eten word je wat slaperig(er), omdat je aan het verteren bent. Een middagdutje – als je de mogelijkheid hebt – is zo verleidelijk. Het kan, maar … enkel als je het beperkt tot 20 minuten tot een halfuur. Een powernap: kort genoeg om niet in een diepe slaap te geraken en om verkwikkend te werken.
Je slaapje langer rekken heeft als gevolg dat je suf zal ontwaken. Een nuloperatie dus. Bovendien zit je overdag te snoepen van je nachtrust. Je lost overdag al te veel van je slaapbehoefte in. Als je té uitgerust naar bed gaat, kan je weleens wakker liggen.
Er bestaan trouwens andere manieren om je middagdipje te overwinnen en een energieboost te krijgen:
- Maak een wandeling na de lunch.
- Ga een halfuurtje hardlopen.
- Loop een paar keer de trap op en af.
- Doe enkele rekoefeningen.
- Schenk jezelf iets fris in, zonder alcohol welteverstaan.
Opgelet met sporten ’s avonds
Net zoals (lang) slapen overdag geen aanrader is, is sporten te laat op de avond ook geen goed idee. Een fysieke inspanning plan je idealiter 3 tot 4 uur voor je onder de wol kruipt. Het liefst in de late namiddag of vroege avond. Dat lukt natuurlijk niet altijd tijdens de werkweek. Probeer je sportmoment dan zo vroeg mogelijk op de avond in te plannen.
Als je laat sport, ben je nog te actief als je gaat slapen. Na een inspanning heb je tijd nodig om af te koelen en tot rust te komen. Als je gesport hebt tot 22 uur, moet je gemiddeld nog een tweetal uur – misschien zelfs wat langer, afhankelijk van de intensiteit – voorzien om volledig ontspannen naar bed te kunnen gaan.
4 tips voor een goede slaap
- Kom voldoende buiten overdag. De buitenlucht en het daglicht – ook in de winter als de zon zich verstopt – sturen je biologische klok aan. Zelfs een halfuurtje buitenkomen helpt al om beter te slapen.
- Beweeg, beweeg, beweeg. Een halfuur fysieke activiteit per dag bevordert je slaapkwaliteit enorm.
- Vermijd zware fysieke inspanningen vanaf 3 uur voor het slapengaan.
- Elke dag een ochtendwandeling van een halfuur kan wonderen doen. Na 4 weken kan je diepe slaap al behoorlijk toenemen.