Hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig? En wat moet je doen als je niet kan slapen? Longarts en somnoloog (slaapgeneeskundige) Johan Verbraecken beantwoordt 13 veelgestelde vragen over slapen.
1. Waarom hebben we slaap nodig?
“We hebben slaap nodig om lichamelijk en psychisch te herstellen van onze dagelijkse activiteiten. Zonder dat herstel kunnen we overdag moeilijk of niet functioneren. Er zijn grofweg 4 fasen te onderscheiden: inslapen, lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Eén slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur, dus elke nacht doorlopen we 3 tot 6 slaapcycli. Vooral de diepe slaap en de droomslaap zijn belangrijk om te recupereren.”
“Je diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. Je ademhaling vertraagt en je hart klopt minder snel, want je lichaam maakt zich klaar voor een nieuwe dag. Als je toch wakker wordt tijdens je diepe slaap, kan je verward wakker worden en even niet weten waar je bent.
“Na je diepe slaap volgt je droomslaap, die zorgt voor mentaal herstel en de verwerking van de voorbije dag. Je lichaam is helemaal ontspannen, maar je hersenen zijn druk aan het werk. Tijdens je droomslaap of REM-slaap heb je de meest levendige dromen. We dromen ook wel tijdens andere slaapfasen, maar meestal kan je je die dromen niet herinneren. Als je wakker wordt tijdens je droomslaap, kan dat wel.”
“Natuurlijk is het belangrijk dat je slaap van een goede kwaliteit is. Kwalitatieve slaap wil zeggen dat je goed kan inslapen en doorslapen, zonder dat je verschillende slaapfases onderbroken worden.”
2. Hoeveel slaap heb je nodig?
“De hoeveelheid slaap die je nodig hebt hangt af van je levensfase. Baby’s slapen makkelijk 16 uur en meer per dag, terwijl oudere mensen vaak voldoende hebben aan 6 uur slaap. De gemiddelde volwassene heeft 7 tot 9 uur slaap nodig.”
“Bovendien is de nodige hoeveelheid slaap heel individueel. Kortslapers zijn mensen die weinig slaap nodig hebben, of ervoor kiezen om minder te slapen door sociale druk of andere verplichtingen. Langslapers hebben dan weer meer slaap nodig en slapen 9 tot 10 uur per nacht, of langer.”
“Bepaalde gebeurtenissen kunnen je hoeveelheid slaap ook beïnvloeden. Als je ziek bent of door een stressvolle periode gaat, heb je meer slaap nodig om te herstellen.”
De gemiddelde volwassene heeft 7 tot 9 uur slaap nodig
3. Kan je een slaaptekort inhalen?
“In principe kan je een slaaptekort niet inhalen. Omdat je na een korte nacht meer moe bent, kan je de volgende avond natuurlijk wel een uurtje vroeger gaan slapen. Maar meer dan dat is niet nodig.”
“Stel dat je 4 uur hebt geslapen in plaats van 8 uur, dan moet je de volgende nacht geen 12 uur slapen. Je lichaam zoekt automatisch naar een evenwicht. Als je één nacht te weinig diepe slaap hebt, zorgt je lichaam ervoor dat je de volgende nacht meer diepe slaap zal hebben. Zo herstel je toch voldoende.”
4. Wat zijn de gezondheidsrisico’s van te weinig slaap?
“Te weinig slapen heeft meteen fysieke gevolgen. Zo is slaaptekort bijvoorbeeld meteen voelbaar in onze bloeddruk. Al na één nacht te weinig slaap stijgt je bloeddruk en je suikerspiegel. Dat heeft te maken met hogere stresslevels. Je bent ook vatbaarder voor hartziekten en beroertes.”
“Er bestaat ook een link tussen slaapgebrek en obesitas. Wie te weinig slaapt, heeft meer honger. En hoe langer je wakker bent, hoe langer je dooreet. In het ergste geval kan dat zelfs leiden tot diabetes.”
“Maar je kan ook mentale en cognitieve gevolgen ondervinden van slaaptekort. Denk aan slaperigheid overdag, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, vergeetachtigheid en depressie. Tijdens onze slaap voeren onze hersenen afvalstoffen af. Dat houdt ons overdag fris. Wie op lange termijn te weinig slaapt, heeft meer kans op dementie of alzheimer.”
5. Kan je te veel slapen?
Het is zeker mogelijk om te veel en te lang te slapen. Als je lang blijft liggen, val je uiteindelijk weer in een oppervlakkige slaap. Maar als je daarna wakker wordt, voel je je niet minder moe. Integendeel, je zal je misschien zelfs minder uitgerust voelen.”
6. Is het een goed idee om uit te slapen (in het weekend)?
“Iedereen blijft al eens graag langer in bed liggen tijdens het weekend. Uitslapen heeft weinig gevolgen als je een goede slaper bent, maar het kan wel lastige effecten hebben voor wie slaapproblemen heeft. Het kan zorgen voor een verschuiving van je slaap-waakritme, waardoor je ’s avonds de slaap niet kan vatten.”
“Ik raad daarom aan om zoveel mogelijk regelmaat te proberen houden in je slaapritme. Wil je toch uitslapen? Slaap dan 1 uurtje extra, maar niet langer dan dat.”
7. Wat zijn de effecten van alcohol, koffie en nicotine op je slaap?
“Alcohol, koffie en nicotine hebben negatieve effecten op je slaap. Alcohol is een goed inslaapmiddel, maar het verhindert een kwalitatieve nachtrust. Je zal minder goed doorslapen en ook je diepe slaap wordt onderdrukt. Daardoor zal je je vaker je dromen herinneren en je hebt meer last van nachtmerries.”
“Koffie bevat cafeïne en heeft al vanaf 2 kopjes per dag een invloed op je slaap de volgende nacht. De meeste mensen denken dat ze hiervan geen last hebben, maar dat klopt niet.”
“Cafeïne leidt tot micro-ontwakingen van 3 tot 15 seconden. Je merkt het zelf niet op, maar je wordt dus regelmatig eventjes wakker. Als dat te vaak gebeurt, verstoort het een kwalitatieve slaap. Hoe meer cafeïne je drinkt, hoe meer slaapproblemen je kan hebben. Dat geldt dus ook voor cola en andere frisdranken met cafeïne.”
Cafeïne beïnvloedt niet alleen onze slaap, maar ook ons hele lichaam. Lees er hier meer over.
“Nicotine maakt je rustiger en is heel verslavend. Als je verslaafd bent aan nicotine, kan je wakker worden omdat je lichaam snakt naar nicotine. Daardoor zal je minder goed inslapen en doorslapen. Ook je slaapkwaliteit vermindert.”
Wil je uitslapen? Slaap dan 1 uurtje extra, maar niet langer dan dat
8. Werkt een middagdutje?
“Een middagdutje werkt, zolang het niet te lang duurt. Ik raad daarom een ‘powernap’ aan van maximaal 30 minuten. Slaap je langer dan 30 minuten, dan kom je in de diepe slaap en vertragen je hersenen. Als je dan ontwaakt, voel je je misschien nog meer moe.”
“Het helpt trouwens om een korte powernap te combineren met koffie. Drink een kop koffie voor je powernap, want het duurt ongeveer een halfuurtje voor de cafeïne begint te werken. Na je middagdutje voel je je veel minder moe, want een powernap en koffie hebben hetzelfde, versterkende effect.”
9. Wat moet je doen als je niet kan slapen?
“Blijf niet in je bed liggen. De meeste mensen blijven liggen als ze niet kunnen slapen, maar dat is niet de beste strategie. Je kan beter opstaan en iets anders doen om slaap op te wekken.”
“Ga bijvoorbeeld naar de woonkamer en lees een boek of doe ontspannende oefeningen. Vermijd vooral schermen, want die houden je hersenen wakker.”
Soms lijkt een slaappil de makkelijkste oplossing, maar daar zijn risico's aan verbonden.
10. Is slapen in de zetel slecht?
“Het is zeker niet erg om in te dommelen in je zetel, maar over het algemeen behoud je het best enkel en alleen je slaapkamer voor je slaap. Hoe duidelijker die verbinding is in je hersenen, hoe makkelijker je in slaap zal vallen.”
11. Wat is de invloed van schermtijd op onze slaap?
“Tv’s, computers, tablets en smartphones houden onze hersenen actief. Daarom vermijd je ze het best minstens een uur voor je inslaapt. Wil je toch je schermtijd verlengen? Kies dan voor tv kijken, want een televisiescherm staat veel verder van je af dan een laptopscherm of smartphone.”
“Omdat veel mensen hun smartphone ook als wekker gebruiken, is het niet altijd mogelijk om het toestel uit je slaapkamer te verbannen. Probeer in dat geval wel om de meldingen uit te schakelen van berichten, e-mails, sociale media … De meldingen die je ontvangt, houden je wakker en zullen je slaap verstoren.”
Blijf niet in je bed liggen als je niet kan slapen. Je staat beter op om iets te doen om slaap op te wekken
12. Is werken in shiften slecht voor je slaap?
“Regelmaat is belangrijk voor onze slaap. Shiftenwerk hoeft geen probleem te zijn, zolang je met regelmaat in avond- of ochtendshiften werkt. Dan blijven de verschuivingen in je slaap-waakritme beperkt.”
“Wie afwisselend ochtend- en avondshiften combineert, heeft onvoldoende tijd om aan één slaapritme te wennen. Daardoor zal je ofwel last hebben met inslapen ofwel moeite hebben met opstaan. Je chronotype (ochtend- of avondtype) bepaalt ook mee hoe flexibel je bent en welk systeem het best voor je werkt.”
13. Wat is de functie van dromen?
“Dromen ontstaan in onze droomslaap. Ze hebben verschillende functies, maar ze zijn vooral belangrijk voor ons gevoelsleven en ons geheugen.”
“Dromen zorgt ervoor dat je jouw gevoelens van de voorbije dag kan verwerken. Elke dag voelen we zo veel dingen. Door erover te dromen, leren we onze gevoelens los te laten. Als je te weinig slaapt, voel je je meer prikkelbaar. Zo merk je heel snel op hoe belangrijk dromen is.”
“Daarnaast is dromen verbonden met onze herinneringen. Door te dromen, slaan je hersenen nieuwe ervaringen als herinneringen op in het langetermijngeheugen. Je hersenen filteren wat we meegemaakt hebben overdag tussen belangrijke en banale zaken en voegen ze dan samen met je bestaande kennis.”