Ongeveer 1 op de 5 mensen krijgt dementie. Dat komt omdat ouderdom de belangrijkste oorzaak van dementie is. Dementie helemaal voorkomen gaat dus niet. Maar wat je wél kan doen, is goed letten op hoe je leeft. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 40% van het risico op dementie te maken heeft met je levensstijl. Ook al is er nog geen medicatie die dementie kan genezen, je kan altijd actie ondernemen om jezelf te beschermen.
Wat is dementie?
Dementie is geen op zichzelf staande ziekte, maar een syndroom. Dat betekent dat de term ‘dementie’ eigenlijk verwijst naar een verzameling van symptomen. Deze symptomen zoals geheugenverlies en denkproblemen ontstaan als gevolg van verschillende hersenziekten. Deze aandoeningen worden steeds erger en kunnen niet worden teruggedraaid. Belangrijke kenmerken zijn vergeten, verward zijn, in het verleden leven, moeite hebben met het onthouden van recente dingen en niet meer zelfstandig kunnen zijn. Meer informatie over wat dementie is
Wat zijn de risicofactoren voor dementie?
Ongeveer 1 op de 5 mensen krijgt dementie. Dat komt eigenlijk omdat iedereen een groot risico op dementie heeft want ouderdom is de meest bepalende factor. Dementie helemaal voorkomen gaat dus niet. Er zijn families waarin dementie meer voorkomt dan in andere. Dit betekent dat je een grotere kans hebt om dementie te krijgen als het in je familie voorkomt. Je kan je genen en het feit dat iedereen ouder wordt niet veranderen. Maar wat je wél kan doen, is goed letten op hoe je leeft. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 40% van het risico op dementie te maken heeft met je levensstijl. Ook al is er nog geen medicatie die dementie kan genezen, je kan altijd actie ondernemen om jezelf te beschermen.
5 tips voor gezonde hersenen
1. Eet lekker én gezond!
In landen rond de Middellandse zee wordt meer gekookt met vis, gevogelte, groenten, fruit, noten, volle granen en olijfolie. Typisch aan de mediterrane keuken is minder vlees en suiker dan in onze Westerse keuken. Dit zorgt voor een betere hartgezondheid, denk maar aan je bloeddruk en cholesterol. Daardoor worden je hersenen ook geholpen.
Enkele tips en bijhorende gerechten die passen bij de mediterrane keuken:
- Eetdagelijks minimum 125 gram volkoren producten zoals volkoren rijst of pasta
- Gerecht-idee: Voeg een wok- of curry-gerecht met volkoren rijst toe aan je weekmenu
- Gerecht-idee: Maak een pastagerecht met volkoren spaghetti en voeg extra groenten toe, zoals courgette, paprika en champignons. Vervang het gehakt door kippengehakt
- Eetminstens1 keer per week vis zoals zalm of sardines, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren
- Gerecht-idee: Gegrilde zalm met kruidensaus, geserveerd met gestoomde groenten en volkoren couscous
- Eetminstens 1 keer per week peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en andere bonen in plaats van vleeseiwitten
- Gerecht-idee: Linzen soep met knapperig volkoren brood
- Gerecht-idee: Probeer eens vegetarische burgers met kikkererwten
- Eet minstens 2 keer per dag groenten, zodat je in totaal minimaal 300 gram groenten per dag binnenkrijgt
- Gerecht-idee: Zomerse ratatouille op de BBQ
- Gerecht-idee: Kies op het einde van de week voor een groenteschotel met de groenten die je nog in je koelkast hebt liggen.
- Het is ook goed om elke dag 2 stukken fruit te eten.
- Gelukkig biedt de natuur veel verschillende soorten fruit, waarbij je ook rekening kunt houden met seizoensgebonden opties.
- Eet dagelijks een handvol (15-25 gram) noten
- Gerecht-idee: Kies voor een gezond ontbijt voor yoghurt met nootjes en gestoofde appeltjes
Andere tips om gezond én lekker te eten:
- Probeer eens te ‘meal preppen’. Dit betekent dat je een hele maaltijd of een deel van een maaltijd voorbereidt voor een later moment. Op die manier kan je op zondagavond bijvoorbeeld alle maaltijden koken voor een hele week, zo win je tijd op drukke dagen en kan je toch gezond eten. Je kan ook altijd delen van een maaltijd invriezen voor later. Dus kort samengevat: je bespaart tijd tijdens de week, je gaat voedselverspilling tegen en het is voordeliger voor je portemonnee!
- Maak elke avond een kwartiertje vrij om een gezonde lunch te maken voor de dag erna.
- Gerecht-idee: Een kikkererwtensalade met komkommer, tomaat, rode ui, feta en peterselie besprenkeld met olijfolie en citroensap
- Plan je maaltijden aan het begin van de week en maak hiervan een boodschappenlijstje
Ontdek hier 10 tips om gezond te eten.
2. Bewegen, bewegen, bewegen!
Het is algemeen bekend dat bewegen goed is, maakt niet uit wat je leeftijd is. Maar hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig? Het antwoord is eenvoudig: afwisseling is het belangrijkste. Wissel af tussen zitten, staan en bewegen.
Begin met licht intensief bewegen gedurende de dag, zoals wandelen. Probeer ook dagelijks matig intensieve activiteiten te doen, zoals fietsen naar de winkel. En bij voorkeur zou je elke week ook wat meer intensieve beweging moeten krijgen, zoals joggen of zwemmen. Je kan hier alle sport- en beweegactiviteiten in je buurt bekijken, zodat je gemakkelijk kan beginnen.
Binnen Solidaris kan je terecht bij een beweegcoach van Bewegen Op Verwijzing. Deze coach kan je helpen om gezond te bewegen als je meer wil bewegen, maar niet goed weet hoe je dit kan doen.
3. Beperk je alcoholgebruik
Alcohol verstoort de werking van hersencellen en kan leiden tot verlies van cellen in verschillende delen van de hersenen, zoals in het geheugengebied. Het kan ook leiden tot het verkleinen van het volume van je hersenen. Kortom, langdurig overmatig alcoholgebruik heeft een schadelijk effect op de hersenen.
Om risico's te vermijden, is het beste om helemaal geen alcohol te drinken. Als je toch alcohol wilt drinken, beperk jezelf dan tot niet meer dan 10 standaardglazen per week. Hieronder zie je wat er bedoeld wordt met een standaardglas.
Bron: VAD (2023)
Hierbij enkele tips:
- Bepaal vooraf hoeveel je wilt drinken en houd je daaraan.
- Drink minder alcohol per keer.
- Drink langzaam.
- Eet iets terwijl je drinkt.
- Houd je aan de wekelijkse richtlijn voor alcohol.
- Ken je zebradrinken al? Wissel elk glas alcohol af met een glas water. Lees hier meer.
- Plan meer alcoholvrije dagen in je week.
- Probeer eens een alcoholvrij bier of een mocktail. In restaurants zijn er vaak lekkere alcoholvrije drankjes. Doe hier inspiratie op als je zelf een mocktail wil maken.
- Doe mee met Tournee Minerale en drink een maand geen alcohol.
4. Probeer te stoppen met roken
Het is bewezen dat roken een negatieve invloed heeft op je hersengezondheid. Als je rookt heb je dus een grotere kans om dementie te krijgen als iemand die niet rookt. Roken heeft een negatieve invloed op de gezondheid van je hart en bloedvaten. Je hersenen hebben een goede bloedtoevoer nodig om goed te kunnen werken.
Maar stoppen met roken is niet gemakkelijk. Binnen ons ziekenfonds kan je terecht voor tips en informatie over rookstopgeneesmiddelen en andere hulpmiddelen.
Enkele tips:
- Bereid je goed voor: een roker heeft gemiddeld 5 tot 7 pogingen nodig om definitief te stoppen, geef niet te snel op!
- Stoppen met hulp verhoogt je slaagkans
- Wees niet bang om hulpmiddelen te gebruiken zoals een e-sigaret
- Plan een stopdatum in en werk daar naartoe
- Verwijder asbakken, sigaretten en aanstekers uit je huis
- Knabbel aan een gezond tussendoortje als alternatief: stuk fruit, yoghurt, tas soep, …
- Elke dag erbij is er een gewonnen!
Stoppen met roken is niet gemakkelijk. Lees hier meer over stoppen met roken en op welke manier je dit kan volhouden.
5. Houd je brein fit!
Als je jong bent, kan je brein makkelijk nieuwe verbindingen leggen. Daarom is hetmakkelijker om op je 12de een nieuwe taal te leren dan wanneer je 50 bent. Als je ouder wordt, wordt deze flexibiliteit minder. Maar het is belangrijk om mentaal actief te blijven. Als iemand dementie heeft, is het essentieel om sociale activiteiten en hobby's voort te zetten.
Hoe meer je je hersenen gebruikt, hoe sterker en beter onderhouden ze worden. Het is vooral belangrijk om plezier te hebben. Bij dementie kan het frustrerend zijn om geheugenoefeningen te doen. Als je graag Sudoku's oplost, ga ervoor! Maar als het te frustrerend wordt, zijn er andere activiteiten die je kan doen om je brein fit te houden. Denk maar aan:
- Tuinieren
- De krant lezen
- Kaartspelen
- Boeken lezen
- Puzzelen
- Breien of haken
- Nieuwe recepten uitproberen
- …
Wat veel mensen nog niet weten is dat gamen heel wat positieve effecten heeft op je geheugen. Lees hier meer over de positieve effecten van gamen op je geheugen.
Ook de kwaliteit van je slaap is erg belangrijk. Een diepe en ononderbroken nachtrust zorgt voor mentale rust en herstelt je energieniveau. Je slaapkwaliteit kan op veel manieren verstoord worden, zoals een lawaaierige omgeving, te veel licht doorlatende gordijnen, of slaapapneu.
En wist je dat het ook belangrijk is om je gehoor regelmatig te laten testen? Onderzoek wijst uit dat gehoorverlies je risico op dementie doet stijgen. Als je slecht hoort wordt het moeilijker om gesprekken te voeren en kan je sociaal afgesloten worden van je omgeving waardoor dementiesymptomen sneller kunnen ontwikkelen. Laat daarom regelmatig je gehoor testen.