Cafeïne: hoe (on)gezond is het?

Cafeïne staat bij velen dagelijks op het menu. Een kopje koffie of zelfs thee, daarin vind je de stof terug. ‘Slecht voor je gezondheid!’, hoor je weleens. Maar is dat zo? Wat is het effect van cafeïne op je lichaam? We zoeken het uit.

Wie cafeïne zegt, zegt koffie of cola. Die dranken zijn inderdaad cafeïnebommetjes. Cafeïne zit van nature in koffiebonen, theeblaadjes, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten. Je vindt de stof dus niet alleen terug in koffie en cola, maar ook in chocolade(melk), groene en zwarte thee, energiedranken en bepaalde voedingssupplementen.

Wat doet cafeïne met je lichaam?

Cafeïne is een stof die stimulerend werkt voor het centrale zenuwstelsel, dat bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg. Het zenuwstelsel ontvangt informatie van de zintuigen. Het zorgt er daarna voor dat het lichaam die info kan gebruiken om andere delen in gang te zetten, bijvoorbeeld spieren, hormonen, klieren, organen …

Als je cafeïne in kleine hoeveelheden binnenkrijgt, kan het

• een positief effect hebben op je concentratie en prestaties 
• je aandacht, alertheid en motivatie verhogen 
• je gevoel van vermoeidheid wegnemen of slaperigheid verminderen. 

Maar met cafeïne is het net zoals met veel zaken: gebruik het met mate. Er is niks mis met enkele kopjes koffie of thee, maar een teveel aan cafeïne kan schadelijk zijn voor je gezondheid. 

Hoeveel mg cafeïne per dag?

Wanneer zit je aan te veel cafeïne? Om het gezond te houden, is de richtlijn voor gezonde en niet-zwangere volwassenen om je te houden aan 5,7 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag. Meer dan die hoeveelheid kan negatieve effecten hebben. Weeg je bijvoorbeeld 60 kilogram, ga dan niet boven 320 mg cafeïne per dag. Even omzetten in kopjes koffie: dat zijn 4 koppen koffie per dag.

Houd je aan 5,7 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag

Het is belangrijk dat je niet meer dan 200 mg cafeïne in 1 keer binnenkrijgt. Zwangere of borstvoedende vrouwen beperken de inname van cafeïne het best tot 200 mg (ofwel in 1 ofwel verspreid over de dag. Dat zijn 2 (of 3 kleine) kopjes per dag.

En kinderen? Geen cafeïne is altijd beter, maar de maximale grens ligt op 2,5 mg/kg per dag. Je kind kan gerust eens een slokje koffie proeven, maar tot de leeftijd van 13 jaar zeker niet meer dan 1 kopje per dag. Een te hoge opname van cafeïne kan leiden tot gedragsstoornissen, waaronder angstgevoelens. Ook de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan worden aangetast.

Waarin zit cafeïne: cijfers

Wat als je te veel cafeïne opneemt?

Een teveel aan cafeïne leidt vooral tot hoofdpijn en slaapproblemen, soms zelfs tot hartkloppingen en beven. Bij zwangere vrouwen kan het een risico zijn voor de gezondheid van de baby (vroeggeboorte, laag geboortegewicht …).

Sta stil bij je eigen cafeïnegebruik. Ligt het onder de aanbevolen hoeveelheid? Geen probleem. Is het meer? Denk dan eens na over waarom dat het geval is, en hoe je eventueel kan minderen. 

Wist je dat je een cafeïnevergiftiging kan oplopen als je echt een te hoge dosis binnenkrijgt? Je kan dan misselijkheid, braken, hoofdpijn, hartkloppingen, onrust, angst en bevingen ondervinden. Die symptomen van een cafeïne-intoxicatie verdwijnen vaak spontaan. Voel je je onwel, dan kan je beter contact opnemen met een dokter. 

Opgelet met voedingssupplementen

Sommige van die supplementen bevatten naast vitamines en mineralen ook cafeïne. Vooral bij pepmiddelen om de concentratie te verhogen is dat het geval. Op zich kan dat niet meteen kwaad, zo lang je niet over de aanbevolen hoeveelheid gaat.

Maar je moet wel opletten als je tegelijk andere middelen met cafeïne drinkt, zoals koffie, cola, thee … Zonder dat je het beseft, heb je dan meer cafeïne binnen dan goed voor je is.

Opgelet met energiedrankjes

Dat zijn dranken waarin naast stimulerende stoffen nog eens cafeïne zit. Ze zouden je prestatievermogen (psychisch en fysiek) moeten verhogen. Spijtig genoeg worden ze gepromoot als wonderdrankjes, die je vermoeidheid compleet zouden weggenemen. Veel mensen denken ten onrechte dat ze zich daardoor beter kunnen concentreren en wakker blijven. Bovendien zitten energiedranken boordevol suiker (100 ml bevat 2 tot 4 suikerklontjes!) en andere ongezonde stoffen.

Eigenlijk geeft ons lichaam aan als het meer voedingsstoffen of rust nodig heeft, maar met een energiedrank onderdruk én negeer je die signalen (zoals moeheid, concentratieverlies …). In plaats van de nodige voedingsstoffen op te nemen, drink je iets waardoor je niet meer merkt dat er iets mis is. 

Daar zit het probleem: cafeïne geeft je een snelle en korte energieboost, maar zodra die is uitgewerkt, krijg je een klop en voel je de vermoeidheid extra hard. Je vermoeidheid gaat niet weg, je verdoezelt ze gewoon even door je zenuwstelsel overmatig te stimuleren. Dat kan in extreme gevallen leiden tot een vicieuze cirkel van ernstig slaaptekort, ondervoeding, uitdroging …

Light-varianten van frisdrank bevatten zo’n 50 % meer cafeïne

Zit er cafeïne in cola zero?

Wist je dat …

• … light-varianten van frisdrank, zoals cola light/zero, zo’n 50 % meer cafeïne bevatten dan gewone cola? Dus je bent er zeker niet gezonder mee af.

• … veel cafeïne leidt tot kenmerken die op verslaving lijken? De duidelijkste symptomen daarvan zijn de afkickverschijnselen, zoals hoofdpijn, vermoeidheid … als je het gebruik van cafeïnerijke dranken vermindert of stopzet. Een extra reden om niet te overdrijven met cafeïne.
• … koffie en thee kunnen bijdragen tot een fitter leven? Als je op middelbare leeftijd regelmatig koffie- of theedrinkt, zou je fysieke kwetsbaarheid op oudere leeftijd verminderen.

Hoe krijg je energie op een gezonde manier?

Cafeïne met mate kan geen kwaad. Maar je hebt de stof ook niet per se nodig voor een gezond leven of meer energie.

Voldoende slapen (of een powernap overdag), op tijd en stond bewegen, genoeg frisse lucht én daglicht, gezond en gevarieerd eten en voldoende water drinken zijn veel beter om fit en geconcentreerd te blijven.