We hebben allemaal maar 1 lijf en het moet een heel leven mee. Daarom is lief zijn voor je lichaam, en er zorg voor dragen, geen overbodige luxe. Gezonde voeding speelt hierin een belangrijke rol. En dat is minder moeilijk dan het soms lijkt: 4 voedingsexperts delen hun tips om gezond te eten.
1. De tips om gezond te eten van diëtist en chef-kok Michaël Sels
Gouden tip om gezond te eten: plantaardige voeding
“Als we aan gezonde voeding denken, dan denken we vaak aan het prijskaartje. Nochtans hoeft gezonde voeding niet altijd duur te zijn. Hierbij is het belangrijk dat je slim koopt én kookt. Door zoveel mogelijk te kiezen voor plantaardige voeding, kan je budgetvriendelijk én goed eten”, vertelt Michaël Sels. Hij is diëtist, chef-kok en auteur van de ‘Lekker Lang Leven’-kookboeken en het kookboek Plan 500 gram.
“Plantaardig eten, dat wil niet zeggen dat je per se volledig vegetarisch of vegan moet gaan. Als je meer groenten, fruit en peulvruchten eet, krijg je meer vitaminen en mineralen binnen. Meer groenten op je bord betekent ook dat je minder andere – ongezondere – dingen eet.”
Bewust winkelen is stap 1
“Plan je maaltijden en boodschappen op voorhand. Dan weet je wat je moet kopen en kom je minder in de verleiding om dingen in je kar te leggen die je niet nodig hebt. Daarom is het ook een goed idee om met een volle maag te winkelen.”
“Kies voor huismerken. Die zijn kwalitatief even goed als de A-merken. Producten van deze merken staan meestal niet op ooghoogte: je gaat er misschien even naar moeten zoeken”, vertelt Michaël. “Kijk ook zeker even naar de etenswaren die bijna vervallen. Die worden vaak afgeprijsd. Daar hoef je helemaal niet bang voor te zijn, ze zijn zeker veilig.”
“Nog een tip: kijk altijd naar de prijs per kilo of per liter. Als je kleinere verpakkingen koopt, kom je meestal duurder uit. Ook voorgesneden producten zijn vaak duurder. Mango in een bakje kost veel meer dan een heel exemplaar. Bovendien verliezen gebruiksklare groenten ook 5 % van hun voedingswaarde. Weinig tijd en toch vers eten? Dan kunnen voorgesneden producten toch een handige oplossing zijn om verse groenten en fruit op het menu te zetten.”
Creatief met plantaardige voeding
“Als je balletjes maakt, vervang dan bijvoorbeeld de helft van het gehakt door linzen. Of vervang een kwart van je stoofvlees door spruitjes die je in de laatste 15 minuten laat meestoven. Die kleine ingrepen zijn niet alleen gezond, maar ook lief voor je portemonnee.”
“Peulvruchten en groenten zijn een stuk minder duur dan vlees. Zo wordt gezond eten voor iederéén haalbaar. Want als je jezelf voortdurend van alles ontzegt, houd je het niet vol.”
Gezonde voeding kan de diepvries in
“Goed om te weten: diepvriesgroenten en -fruit zijn vaak goedkoper. Er is bijvoorbeeld een groot prijsverschil tussen verse en ingevroren frambozen. Maar beide zijn even goed. Op voorwaarde dat je het onbewerkte product koopt. Spinazie met room is ongezonder dan gewone spinazie.”
“Ben je alleen of met 2 en is een volledige pompoen te veel? Maak er dan verschillende gerechtjes van die je invriest. Dat is goedkoper dan elke keer een zakje voorgesneden pompoen te kopen én het is handig op drukke momenten.”
Nog enkele snelle tips van Michaël Sels
“Let ook op je lunch. Voor de prijs van 1 broodje met kaas en groenten koop je minstens een volledig brood”, aldus de diëtist. “Kies wel volkorenbrood. Dat bevat meer vezels waardoor je sneller verzadigd bent. Daar eet je dus minder van dan van wit brood – wat het goedkoper maakt. En volkorenbrood is gezonder door de vezels, ijzer en vitamine B. Je kan daarnaast de restjes van je avondmaal verwerken in je lunch. Of eet vis in blik, zoals sardientjes. Dat is gezond en niet duur.”
“Liever een groenteburger? Maak die dan zelf, want de burgers die je in de supermarkt koopt, zijn vaak veredelde frituursnacks waarin amper groenten zitten. Blancheer enkele erwtjes (= kook ze heel kort en koel met koud water), mix ze met een ei en wat feta en voeg een paar schepjes bloem toe. Vorm er burgers van en klaar.”
Ontdek hier de recepten van Michaël Sels, zoals de mega green burger.
2. De tips om gezond te eten van huisarts en auteur Staf Henderickx
Vermijd zoveel mogelijk ultrabewerkte voeding
Diepvriespizza, chips, koekjes of charcuterie: het valt allemaal onder de noemer ‘ultrabewerkte’ voeding. “Dat is voedsel dat in het productieproces chemische veranderingen ondergaat. Vaak worden er ongezonde stoffen aan toegevoegd”, legt dr. Staf Henderickx uit. Hij is huisarts en auteur van het boek ‘Van Mammoet tot Big Mac’.
“Deze additieven, denk aan smaakmiddelen of kleurstoffen, hebben geen of weinig voedingswaarde. Meer nog: ze zijn vaak schadelijk voor de gezondheid. Voorbeelden? Denk aan de blauwe kleur van snoepjes, de kleur van surimi (imitatiekrab), paté of confituur. In ultrabewerkte voeding zit vaak ook te veel vet, zout en suiker.”
“Neem chocopasta: dit product bestaat voor 56 % uit suiker en voor 20 % uit palmolie. Die olie is ongezond, want ze is rijk aan verzadigde vetzuren. Uit een studie van Test Aankoop blijkt bovendien dat ook de schadelijke en kankerverwekkende reststoffen van het zuiveren van de palmolie nog in de chocopot zitten.”
Is ultrabewerkte voeding eten gevaarlijk?
Wie veel ultrabewerkte voeding eet, heeft een grotere kans op onder meer hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en obesitas. “Ik herinner me een patiënt met een te hoge cholesterol. Na een paar maanden kwam ze terug langs voor een nieuwe bloedafname. Wat bleek? Haar cholesterolgehalte was beduidend lager. De oorzaak? Ze had haar dagelijkse boterhammen met choco laten staan”, vertelt dr. Staf Henderickx.
Voeding heeft daarnaast ook invloed op de werking van ons brein. “Er zijn 2 vetzuren, omega 3 en 6, en verschillende eiwitten die onmisbaar zijn voor de goede werking van onze hersenen. Die stoffen vind je vooral in vis, eieren, noten, peulvruchten en vlees. Uit recente studie blijkt dat er een verband bestaat tussen ultrabewerkte voeding en concentratiestoornissen. Zelfs bestaat er een verhoogde kans op depressie en dementie.”
Zijn diepvriesgroenten even gezond als verse groenten?
Bestaat er nog onbewerkte voeding? “Zeker! Denk aan verse groenten of fruit. Of granen zoals havermout. Maar ook pure zuivel, vlees en vis kan je nog onbewerkt kopen. Mijn gouden tip? Bereid zelf je maaltijden met onbewerkte basisproducten.”
Er zijn ook bewerkingsprocessen die een verwaarloosbare invloed hebben op de gezonde eigenschappen van het voedingsmiddel. “Voedingsmiddelen die zonder additieven gedroogd, gemalen, gestoomd, bevroren ofgebotteld zijn, blijven zo bewaard. Diepvriesgroenten en -fruit zijn even gezond als hun verse varianten. Het is 1 van de recepten tegen voedselverspilling.”
Vertrek van biologische groenten, fruit, granen en zuivel
“Vertrek van biologische groenten, fruit, granen en zuivel. Ga voor kwaliteit boven kwantiteit, want we eten sowieso te veel. Zeker wie een zittend leven leidt, heeft niet zoveel calorieën nodig. Beperk radicaal je suiker- en zoutinname. Vermijd zoveel mogelijk verzadigde vetten en verkies voor een gezonder alternatief zoals extra vierge olijfolie.”
“Maar hoe belangrijk gezonde voeding ook is, het is maar 1 aspect van een goede gezondheid”, benadrukt de arts nog. “Beweging, contact met de natuur, lekker eten, voldoende slaap en positief sociaal contact: die activiteiten maken ons gelukkiger en dus gezonder.”
3. De tips om gezond te eten van voedingsdeskundige Inge Coene
Gezonder eten is dé basis om je goed te voelen en gezond te zijn
“De principes om gezonder en milieuvriendelijker te eten worden goed weergegeven door de voedingsdriehoek. Het advies is om meer plantaardig te eten. Daarvoor hoef je niet per se vegetariër of veganist te worden. Voor de meeste Vlamingen betekent dat in de eerste plaats meer fruit, groenten en volkoren granen eten en eens vaker peulvruchten of een handje noten kiezen”, vertelt Inge Coene. Zij is voedingsdeskundige bij NICE (Nutrition Information Center).
“Een gezonde bordverhouding kan al een eerste stap in de goede richting zijn”
“Een handige tip: vul de helft van je bord met groenten, een kwart met aardappelen of volle granen en een kwart met vlees, vis, ei of een plantaardige vleesvervanger. Vasthouden aan die gezonde bordverhouding kan al een eerste stap in de goede richting zijn.
Eet niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid vlees, vis en zuivel
In een gezond en evenwichtig eetpatroon is er ook ruimte voor dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en vis. “Die brengen van nature belangrijke voedingsstoffen aan, zoals calcium, ijzer, zink, hoogwaardige eiwitten en omega 3-vetzuren. We moeten er alleen niet meer van eten dan wordt aanbevolen.”
“Er wordt bijvoorbeeld aanbevolen om niet meer dan 300 gram runds-, varkens- of schapenvlees per week te eten. Wissel een stukje vlees daarom af met bijvoorbeeld eieren, vis, peulvruchten of tofu. Kies je een kant-en-klare plantaardige vleesvervanger? Check dan het ook het etiket of de Nutri-Score.”
“Als je vaak vegetarische fastfood met veel vet, zout en additieven eet, ben je ook niet goed bezig. Ben je veganist en eet je geen vlees, vis en zuivel? Dan heb je supplementen nodig, zeker vitamine B12, maar vaak ook calcium, ijzer, zink en essentiële visvetzuren. Of koop plantaardige producten die verrijkt zijn met deze stoffen.”
4. De tips om gezond te eten van diëtiste Evelyne Mertens
Vul je koelkast met kleur, véél kleur
Plantaardige voeding hoeft niet saai te zijn. “Ik raad altijd aan om je koelkast en kasten te vullen met alle mogelijke kleuren groenten, fruit, noten en graanproducten”, vertelt Evelyne Mertens. Zij is diëtiste bij ProVeg en Master of Science in het management en beleid van de gezondheidszorg (KU Leuven).
“Elke kleur heeft eigen troeven: groene groenten zijn vooral rijk aan ijzer en calcium, rode bevatten veel vitamine C. Wissel zoveel mogelijk af, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. En werk met kruiden of marinades om je maaltijden smaak te geven. Zoek op internet naar leuke recepten en experimenteer.”
Bekijk welke producten je kan vervangen
Plantaardige voeding is op zich al heel lekker, maar voor elk dierlijk product bestaat er een vervanger. “Laat je vooral niet afschrikken door producten waar je misschien nog nooit van hebt gehoord. Het makkelijkste is om te vertrekken van de maaltijden die je gewend bent te eten. En kijk dan welke ingrediënten dierlijk zijn en hoe je ze kan vervangen. Door vegetarisch gehakt, sojaroom of veganistische kaas bijvoorbeeld”, zegt Evelyne Mertens.
“Wees creatief en ga eens voor een bloemkoolsteak. Of vervang gehakt door linzen.”
“Eens je wegwijs bent in het assortiment vervangproducten is het helemaal niet moeilijk. Die plantaardige steak of hamburger kan je immers op dezelfde manier bereiden als de vleesversie.”
“Beperk wel de hoeveelheid kant-en-klare plantaardige vervangproducten. Ze zijn vaak bewerkt en ook duur. Wees creatief met gezonde basisproducten. Ga bijvoorbeeld eens voor een bloemkoolsteak of maak pastasaus met linzen in plaats van gehakt. Zo is plantaardig eten lekker én leuk.”
Wil je graag het advies van een expert bij het omschakelen naar een ander voedingspatroon? Dan kan je terecht bij een diëtist in jouw buurt.