Zwangerschap en voeding, er wordt veel over gezegd en geschreven. Uiteraard wil je het beste voor je baby als je zwanger bent, dus gezond eten is een must. Maar moet je plots je eetpatroon volledig veranderen? Wat mag wel en wat niet? Ontdek de beste en juiste eettips voor de (hongerige) zwangere mama!
“Een zwangere vrouw is niet ziek hé. Ze krijgt een baby. Als iemand zwanger is, kijken we te snel alleen naar wat niet meer mag. Dat voelt zo negatief aan. Ik wil vooral de focus leggen op wat je wél nog mag eten en wat lekker is”, benadrukt Felien De Moor, vroedvrouw bij zorgorganisatie i-mens.
“De gouden regel? Eet gevarieerd en gezond. En met mate. Vergeet de uitdrukking dat je voor 2 eet als je zwanger bent. Het is niet de bedoeling dat je volop gaat schransen of snoepen.”
Neem dagelijks een supplement met 0,4 milligram foliumzuur. Je hebt extra voorraad nodig
Foliumzuur, je nieuwe beste vriend
Als je zwanger bent, word je om de oren geslagen met allerlei vitaminesupplementen die goed zouden zijn voor je. Maar weet wat je eet! En weet vooral welke vitamines je echt nodig hebt.
1 vitamine steekt er met kop en schouders bovenuit en is uiterst belangrijk tijdens de eerste 3 maanden van je zwangerschap: foliumzuur, ook bekend als vitamine B11. Beschouw foliumzuur maar als je bondgenoot tijdens je zwangerschap.
“Foliumzuur begin je al te nemen vanaf het moment dat je een kinderwens hebt. Nog vóór je zwangerschap dus: 4 weken voor je stopt met contraceptie. Ben je zwanger, dan blijf je foliumzuur innemen tijdens de eerste 12 weken (1ste trimester)”, zegt Felien.
Hoeveel foliumzuur heb je nodig?
De basisregel: neem dagelijks een supplement met 0,4 milligram foliumzuur. Je hebt die extra voorraad nodig. “Foliumzuur is nogal een onstabiele vitamine, die makkelijk wordt afgebroken tijdens het koken van je eten. Zelfs al ben je een heel gezonde en gevarieerde eter, toch zal je lichaam tijdens een zwangerschap om meer foliumzuur vragen”, legt Felien uit.
Een dagelijks supplement foliumzuur innemen, wil niet zeggen dat je het niet meer op een natuurlijke manier uit je voeding kan of mag halen. Vooral groene (blad)groenten bevatten veel foliumzuur. Sla, broccoli, spinazie … zet ze maar op het menu.
Daarnaast zijn koolsoorten, peulvruchten (linzen, kikkererwten …), spruitjes, avocado, volkorenproducten, melkproducten, eieren, citrusvruchten en noten (kastanjes) rijk aan foliumzuur. Ook bijna alle kwalitatieve vleesvervangers bevatten (toegevoegd) foliumzuur.
Waarom heb je foliumzuur nodig?
Waarom is foliumzuur nu zo belangrijk? “Voor een gezonde zwangerschap. Het is goed voor jou als mama, maar ook voor je baby. Het beschermt het centrale zenuwstelsel van je kindje”, weet Felien.
Foliumzuur helpt bij de vorming van de placenta en de groei van de foetus, baarmoeder en borsten. En het vermindert de kans op een baby met een open ruggetje (of spina bifida). Te weinig foliumzuur is een risicofactor voor een open rug of voor andere zogenaamde neuraalbuisdefecten.
Meteen na de bevruchting start vanuit de ‘neurale buis’ de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel van je ongeboren kleintje. Daaruit ontstaan later de hersenen en het ruggenmerg.
De juiste sluiting van deze neurale buis is al na 6 weken zwangerschap voltooid. En het is niet te veranderen. Een open rug kan je nooit volledig uitsluiten, want er bestaan nog andere risicofactoren.
4 basistips voor foliumzuur
- Start met het innemen van 0,4 milligram foliumzuur vanaf het moment dat je zwanger wil worden. En ga door tijdens de eerste 3 maanden (het 1ste trimester) van je zwangerschap.
- Lukt het niet meteen om zwanger te worden? Blijf toch dagelijks je foliumzuur innemen. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je te veel zou nemen. Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine. Bij een teveel zal het lichaam het via de urine uitscheiden.
- Kreeg je al eerder een baby met een open rug of open schedel? Of is er iemand in de familie? Vraag dan zeker raad aan je dokter.
- Vul je dagelijkse dosis foliumzuur aan met een gezonde en evenwichtige voeding.
Wat eet je zeker wel?
- Eet zo gevarieerd mogelijk.
- Plan altijd je 3 hoofdmaaltijden, met telkens een tussendoortje tussen 2 maaltijden.
- Sla geen maaltijden over.
- Eet rustig. Neem je tijd, ga zitten voor een maaltijd en kauw goed.
- Lang leve groenten en fruit. Probeer minstens 300 gram groenten per dag te eten. En eet 2 tot 3 stukken fruit per dag (en varieer).
- Voorzie voldoende gezonde voorraad in je koelkast/diepvriezer. Profiteer van momenten waarop je tijd hebt om gezonde maaltijden voor te bereiden en in te vriezen. Moet het snel gaan? Dan is soep een handige en snelle manier om een portie groenten binnen te krijgen.
- Eet je brood of pasta? Kies voor vezel- en vitaminerijke volkorenproducten.
- Beperk vetten. Een gezonde olie, zoals olijf-, zonnebloem-, arachide-, koolzaadolie, is een goed idee als je eten bakt of braadt. Kokosolie kan ook. Ze bevat verzadigde vetten, maar die zijn niet per se ongezond, omdat ze meteen verbrand worden en niet worden opgeslagen in het lichaam. Notenolie is ook een gezond alternatief, maar die mag je niet verhitten.
- Als je vlees eet, dan kies je het best voor mager vlees (dieren op 2 poten). En beperk je portie vlees tot 100 gram per dag. Dat is ongeveer 8 sneetjes kalkoenfilet of 1 gemiddelde kippenhamburger.
- Zet ook vis op het menu, maar niet meer dan 1 keer per week. Bij te veel vis moet je opletten voor cadmium en andere zware metalen. Daarbij kan je afwisselen tussen vettere (zalm, haring, makreel) en magere vis (kabeljauw, pladijs, tong, rog, schelvis). Een trucje om vette vis te herkennen? Die is meestal gekleurd, terwijl magere vis wit is. Opgelet: bij matig vette tot vette vis (tonijn of zalm) kan het kwikgehalte te hoog liggen.
- Calcium is belangrijk, dus zorg ervoor dat je daarvan elke dag voldoende opneemt. Halfvolle of magere melk of een plantaardige variant (amandelmelk, havermelk, hazelnotenmelk, (plantaardige) yoghurt, sneetjes kaas of met calcium verrijkte plantaardige producten. Calcium hoef je trouwens niet (alleen) uit zuivelproducten te halen. Je vindt het ook in bonen, groene bladgroenten, broccoli, noten en zaden …
- Suiker? Ja, maar met mate. Veel voedingswaren waarvan je het niet echt verwacht, bevatten veel suikers. Denk maar aan bereide maaltijden, fruitsap …
- Drink genoeg water! Dat wil zeggen: 1,5 tot 2 liter per dag.
- Fruit is een prima tussendoortje. “Maar het gevaar met fruit is dat het niet (snel) verzadigt. Je kan ervan blijven eten, maar dan krijg je te veel fructose en suiker binnen. Eet er daarom eens iets bij dat verzadigt, zoals noten, granola, een boterham of cracker, plantaardige yoghurt …”, tipt Felien.
Extra vitamine D
“Vitamine D is belangrijk tijdens je zwangerschap. Naar buiten gaan, zonlicht opnemen en voldoende bewegen zijn even belangrijk als een gezonde voeding. Vitamine D hebben we in België vaak tekort door ons klimaat. Daarvan mag je dus supplementen nemen als je zwanger bent. Overleg wel eerst met je dokter”, raadt Felien aan.
De aangeraden dagelijkse dosis vitamine D ligt op 10-15 microgram. Ter vergelijking: 100 gram zalm bevat 4,6 microgram vitamine D. Opgelet met andere vitaminesupplementen. Die zijn eigenlijk niet aan te bevelen, tenzij je arts of gynaecoloog zegt van wel. Dan neem je die supplementen ook enkel op hun voorschrift.
Fruit is een prima tussendoortje, maar combineer het met iets dat zorgt voor extra verzadiging, zoals yoghurt.
Wat niet eten tijdens een zwangerschap?
Ook al wil Felien vooral het positieve benadrukken, toch blijven er enkele belangrijke aandachtspunten. Sommige dingen mag je even niet meer eten. Of moet je beperken.
- Rauwe voeding
“Eet alleen vlees en vis die volledig doorbakken zijn. Zelfs gerookt is niet voldoende”, zegt Felien. “Bij rauwe voeding loop je de kans op bacteriële infecties, zoals listeriose, salmonella …”
“Schaal- en schelpdieren mag je ook niet eten, behalve mosselen. Die zijn gekookt, dus kunnen geen kwaad. Ze zijn zelfs heel goed, want ze zitten vol met jodium en omega 3-vetzuren.”
“Ook een duidelijke neen voor rauwe eieren, sojascheuten en champignons. Die moeten altijd goed doorbakken zijn, als je ze eet. Dus in verhitte gerechten, zoals een wokgerecht, vormen ze geen probleem. Kaas ‘au lait cru’ vermijd je ook.”
“Andere rauwe groenten en fruit mag je wel eten, op voorwaarde dat je ze vooraf heel goed wast. Dat betekent: goed afspoelen onder stromend water. Er kunnen namelijk ook bacteriën of parasieten, zoals toxoplasmose, op zitten. Toxoplasmose zit vooral in uitwerpselen van katten, maar die lopen vaak rond in moestuinen en kunnen zo toxoplasmose overdragen op groenten.”
Is het dan niet verstandiger om de schil te verwijderen als je groenten of fruit eet? “Dat kan zeker, maar eigenlijk is het net goed om de schil op te eten. Die is heel voedzaam en bevat vaak heel veel goede vitamines en mineralen. Kijk vooral hoe jij je erbij voelt. Heb je te veel schrik, dan haal je de schil eraf.”
Alcohol
“Alcohol tijdens je zwangerschap? Dat is heel duidelijk: neen! Het is slecht voor de ontwikkeling van je baby. Bovendien verstoort alcohol de opname van foliumzuur.”
Cafeïne, oftewel koffie en thee
“Koffieliefhebbers, geen paniek! Je mag wel nog een kop koffie drinken, maar overdrijf niet. Maximaal 2 kopjes per dag. Hetzelfde geldt voor thee. Tisane/kruidenthee is geen probleem, maar beperk wel venkelthee en zoethoutthee.”
- Vitamine A
“Opgelet met vitamine A, want te veel is niet goed. Veel vitamine A vind je bijvoorbeeld in leverproducten, zoals paté en leverworst. Schrap die van het menu. Orgaanvlees vermijd je ook.”
Citrusvruchten, zoals sinaasappel of pompelmoes
“Op zich zijn citrusvruchten heel gezond, want ze bevatten veel vitamine C. Maar als je last hebt van maagzuur, dan mijd je ze beter. Citrusvruchten zijn trouwens ook niet aan te raden bij gevoelige darmen.”
Koolzuurhoudende dranken
“Dranken met koolzuur zijn sowieso al niet erg gezond, maar ze zijn zeker geen aanrader als je last hebt van maagzuur.”
Sushi, mag dat?
Als je zwanger bent, hoor je weleens dat je geen sushi meer mag eten. Maar klopt dat wel? Eigenlijk niet, er is geen wetenschappelijk bewijs dat sushi slecht zou zijn. De belangrijkste gevaarlijke zwangerschapsinfecties, zoals toxoplasmose, listeriose en salmonella, kan je er niet van oplopen.
Maar! Zorg er altijd voor dat je sushi haalt bij een betrouwbare zaak die alleen werkt met verse producten die op de juiste manier worden bewaard.
Soja in normale portie? Geen probleem
Sojaproducten zijn een goed plantaardig alternatief voor zuivelproducten en vlees, maar er zitten zogenaamde isoflavonen in. Op zich zijn die niet schadelijk voor je gezondheid. Maar als je er te veel van binnenkrijgt, kan dat een invloed hebben op de geslachtsorganen van je ongeboren baby.
Soja volledig van het menu schrappen hoeft niet natuurlijk. Als je een normale portie sojaproducten eet, is er geen probleem. Houd gewoon rekening met de veilige bovengrens van inname: maximaal 1 milligram isoflavonen per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Weeg je 65 kilogram, dan mag je dus maximaal 65 milligram isoflavonen per dag eten. Maar aan die grens kom je alleen als je elke dag véél producten met soja eet. Ter vergelijking: dat is elke dag bijvoorbeeld 310 gram tofu, 230 gram sojabonen of 610 milliliter sojadrink. Niet echt wat je op een gemiddelde dag naar binnen speelt.
Vervang je zuivel volledig door plantaardige alternatieven? Drink niet meer dan 4 glaasjes sojadrink of -yoghurt per dag. En eet niet meer dan 2 keer per week sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.
Eet je wel nog zuivel? Dan is het geen probleem om vaker een vleesvervanger op basis van soja, zoals tofu, tempé of sojabonen, te eten. Je komt dan niet aan de bovengrens voor isoflavonen.
Recepten: lekker en gezond
Ben je op zoek naar gezonde recepten? Ontdek deze 3 lekkere gerechten:
- Volkorenpasta met zalm, broccoli en spruitjes
- Linzenburger: een lekker gezond alternatief voor een hamburger!
- Wrap met kip en gewokte groeten: een topideetje voor de lunch.
Meer inspiratie voor gevarieerde en lekkere gerechten? Neem een kijkje tussen onze recepten.