’s Winters vitamines slikken verhoogt je weerstand. Klopt dat? Zijn vitaminesupplementen nuttig? En mag je zoveel vitamines nemen als je wil? We vragen het aan professor Kristiaan Demeyer (VUB).
Zijn (extra) vitamines nodig tijdens de winter?
Eet je gezond en gevarieerd, dan krijg je genoeg vitamines binnen. Is dat niet zo, wat weleens gebeurt met ons westerse eetpatroon, dan kunnen supplementen voor de nodige aanvulling zorgen.
Maar extra vitamines slikken maakt ongezonde eetgewoontes niet ‘goed’. Heb je geen tekort? Dan hebben supplementen ook géén zin.
Belgen hebben wel makkelijker een vitamine-D-tekort. Vitamine D maken we aan onder invloed van de zon, dus logisch dat je daar ’s winters minder van hebt. Daarnaast vind je vitamine D in orgaanvlees, maar dat staat niet echt (meer) dagelijks op ons menu. Vitamine D zit ook in vette vis, eigeel, paddenstoelen ... Zet dat dus maar op tafel!
Een extra dosis vitamine D van oktober tot maart kan zinvol zijn, maar mag niet te hoog liggen. Bespreek het eerst met je (huis)arts.
Hoeveel vitamines heeft een volwassene dagelijks nodig?
Daarover is discussie. Daarom heeft Europa een richtlijn geformuleerd: een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dat is de hoeveelheid van elke vitamine die je elke dag zou moeten binnenhebben om gezond te leven.
Een voorbeeld: de ADH vitamine C voor een volwassene bedraagt 110 milligram. 1 sinaasappel bevat 70 milligram vitamine C, een kiwi bevat 60 milligram. Dat wil zeggen dat je met 1 kiwi bij het ontbijt en een sinaasappel als tussendoortje goed zit.
Wortelen bevatten dan weer veel vitamine A. Een gemiddelde rauwe wortel bevat zelfs bijna ongeveer de ADH vitamine A.
Kan je te veel vitamines nemen?
Er zijn 2 soorten vitamines:
- Vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) zitten vooral in het vet van voedsel. Je kan ze opslaan in je weefsel.
- Wateroplosbare vitamines (vitamines van de B-groep en vitamine C) zitten in groenten, fruit, granen, melk, eieren en soms vlees. Je slaat ze niet op en moet ze constant ‘innemen’.
Het risico op een teveel aan vitamines is groter bij de vetoplosbare: die kan je opstapelen. Te veel wateroplosbare vitamines verdwijnen via je urine. Een overdosis vitamines of geconcentreerde supplementen kan slecht zijn voor je gezondheid. Het kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, spijsverteringsstoornissen ...
Geen paniek, via je voeding krijg je niet gauw te veel vitamines binnen. Dat komt bijna altijd door supplementen. Net daarom is het zo belangrijk om de ADH-waarden te respecteren.
Een overzicht van de ADH-waarden voor volwassenen (> 18 jaar)*:
Vitamine | ADH | Maximale toelaatbare inname | Maximale dagdosis in voedingssupplement |
A (μg RE) | 650-750 Ter vergelijking: Een gemiddelde wortel bevat 509 μg RE
| 3000 | 975-1125 |
D (μg)
| 10-15 Ter vergelijking: 100 g zalm bevat 4,6 μg
| 50 | 30-45 |
E (mg)
| 11-13 Ter vergelijking: 1 sneetje bruin of volkorenbrood bevat 0,3 mg | 150 | 33-39 |
K1 (μg)
| 50-70 Ter vergelijking: 100 g boerenkool bevat 817 μg, 100 g spinazie 387 μg en 100 g broccoli 156 μg | 1000 | 150-210 |
C (mg)
| 110 Ter vergelijking: 1 sinaasappel bevat 70 mg, 1 kiwi 60 mg en 1 rode paprika 225 mg | Niet vastgelegd | 500 |
B1 (mg)
| 1,1-1,5 Ter vergelijking: 1 sneetje volkorenbrood bevat 0,04 mg, 1 gekookte aardappel 0,03 mg, 1 glas melk (150 ml) 0,05 mg | Niet vastgelegd | 5 |
B2 (mg) | 1,2-1,5 Ter vergelijking: 1 glas halfvolle melk (150 ml) bevat 0,27 mg | Niet vastgelegd | 5 |
B3 = PP = niacine (mg)
| 14-16 Ter vergelijking: Een stuk 85 g kippenborst bevat 11,4 mg, 1 perzik (100 g) bevat 0,02 mg | 10
90 | -
50 |
B5 (mg) | 5 Ter vergelijking: 100 g zonnebloempitten bevat 7,06 mg, 100 g kaas bevat 3,35 mg en 100 g kip bevat 1,1 mg | Niet vastgelegd | 15 |
B6 (mg) | 2-3 Ter vergelijking: 70 g varkensvlees bevat 0,357 mg, 25 g walnoten 0,104 mg en 1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,050 mg | 25 | 5 |
B8 = H (μg) | 40 Ter vergelijking: 100 g lever bevat 90 μg en 2 eieren bevatten 25 μg | Niet vastgelegd | 150 |
Foliumzuur (μg) | 200-300 Ter vergelijking: 200 g spinazie bevat 249 μg, 200 g spruitjes 189 μg en 200 g broccoli 138 μg | 1000 | 500 |
B12 (μg) | 4,0 Ter vergelijking: 100 g zalm bevat 4,0 μg, 75 g rundsvlees 1,6 μg, 1 ei 0,8 μg en 1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,7 μg | Niet vastgelegd | 15 |
*Bron: Hoge Gezondheidsraad – Voedingsaanbevelingen voor België 2016.
Ook voor supplementen is zo’n maximale dosis vastgelegd (zie tabel). En opgelet: bereidingen die deze limietwaarden overschrijden, worden beschouwd als een geneesmiddel. Je mag ze enkel krijgen van een apotheker.
Vitamine | Zit in |
A | Dierlijke producten (vlees en vleeswaren, melkproducten, vis en eidooier) en het wordt toegevoegd aan bak- en braadproducten. Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden. Die stoffen komen voor in plantaardige producten. |
D | Vooral vette vis (zoals haring, zalm en makreel), maar ook (in mindere mate) vlees en eieren. |
E | Zonnebloemolie, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. |
K1 | Groene bladgroenten, maar ook andere groenten, fruit, melk(producten), vlees, eieren en granen. |
C | Fruit, groenten en aardappelen, meer specifiek in bepaalde koolsoorten, paprika, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien. |
B1 | Brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk(producten). |
B2 | Vooral melk(producten), maar ook vlees(waren), groente, fruit, brood en graanproducten. |
B3 | Vlees, vis, volkoren graanproducten, noten, zaden, groenten, perzik en aardappelen. |
B5 | Vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk(producten), groenten (zoals mais, bloemkool, boerenkool, broccoli, avocado) en fruit (perzik). |
B6 | Vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, melk(producten) en kaas. |
B8 | Eieren, lever, melk, noten, pinda’s en volkoren graanproducten. |
B12 | Alleen in dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees(waren), vis en eieren. |
Foliumzuur | Groenten (vooral de groene soorten: andijvie, sla, spinazie, spruitjes, broccoli), volkorenproducten, brood, vlees en melk(producten). |
Geven vitamines extra energie of beschermen ze tegen ziektes?
Extra vitamines kunnen je energie boosten. Maar alleen als je een tekort hebt, waardoor je energiepeil al gezakt is. Vitamines zijn belangrijk voor essentiële processen in je lichaam, zoals je spijsvertering, botvorming, vorming van rode bloedcellen ... En voor de opbouw van je immuniteit. Daarnaast zijn vitamines A, C en E belangrijk als antioxidant (gaat schadelijke stoffen tegen).
Als die processen goed werken, blijft je lichaam in prima conditie. Ziektekiemen maken dan minder kans. Let op, vitamines sluiten besmetting met corona of een ander virus niet uit! Ze maken je verdediging wel sterker.
Zijn er (nog) momenten waarop extra vitamines wél een aanrader zijn?
Foliumzuur is een vitamine die zeer belangrijk is als je zwanger bent. Zelfs al eet je gezond en gevarieerd, toch vraagt je lichaam tijdens een zwangerschap om meer foliumzuur. De gouden regel: dagelijks een supplement met 0,4 milligram foliumzuur.
Probeer je zwanger te worden? Ook dan start je het best dagelijks al met een supplement van 0,4 milligram foliumzuur. Je blijft het foliumzuur innemen tijdens de eerste 3 maanden van je zwangerschap.
De belangrijkste reden om het foliumzuursupplement zéker te nemen? Een gezondezwangerschap! Het kan het risico op een kindje met open rug (spina bifida, ook neuraalbuisdefect genoemd) en andere verwante afwijkingen verkleinen met minstens 50 %.
Dikwijls raadt je dokter ook aan om tijdens de zwangerschap nog andere vitamines extra te nemen. Bespreek dat altijd met hem of haar en begin niet op eigen houtje aan supplementen – dat kan schadelijk zijn voor je baby.
Specifieke gezondheidsproblemen kunnen er ook voor zorgen dat je bepaalde vitamines tekortkomt. Bloedonderzoek wijst meestal uit wat je precies mist. Ook dan zal je dokter je de juiste supplementen voorschrijven.