Vermijd slaapmedicatie: 1 slaappil is er 1 te veel

De cijfers liegen er niet om: 1 op de 5 Vlamingen slikt slaappillen. Slapen we zo slecht? Waarom grijpen we naar drastische middelen? En waarom zijn die allesbehalve goed voor onze gezondheid? We zoeken het uit met slaapexpert professor Johan Verbraecken (UZA).

“Er is natuurlijk ook occasioneel gebruik, maar zeker 10 % van de bevolking gebruikt toch regelmatig slaapmedicatie. Dat blijft een absurd hoog cijfer”, weet Johan Verbraecken, hoofd van het slaapcentrum van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen.

Volgens recent onderzoek van het geneesmiddelenagentschap FAGG zijn 84 % van de gebruikers van slaapmiddelen langdurige gebruikers (6 maanden of langer). Bij 65-plussers neemt 84 % al meer dan 1 jaar slaapmiddelen.

Hoe komt dat?

Slaappillen krijg je enkel op voorschrift. “Geen verwijt aan huisartsen, vaak ís er een indicatie voor slaapmedicatie voor kortdurend gebruik. Dan spreken we over enkele dagen tot een week, om een moeilijke periode te overbruggen. Maar als het helpt, zijn mensen geneigd om het te blijven nemen”, zegt Verbraecken.

“Mensen dénken dat ze goed slapen met medicatie, terwijl de slaapkwaliteit totaal niet denderend is. Maar het is een snelle en makkelijke oplossing: de pil biedt instant slaap. Het probleem anders aanpakken, vraagt meer moeite en tijd.”

De 3 valkuilen van de slaappil

Van slaappillen blijf je het liefst zo ver mogelijk weg. Om de eenvoudige reden dat ze gepaard gaan met stevige risico’s.

1. Verslaving loert

Voor je het weet, beheerst de slaappil je leven. “Bij 20 % van de mensen die gedurende 3 weken slaappillen gebruiken, treedt al gewenning op. Je moet steeds meer nemen voor eenzelfde effect. Van de patiënten die de medicatie langer nemen (6 weken en meer), is de meerderheid echt verslaafd."

"Probeer je te stoppen, dan krijg je een zware opflakkering van het slaapprobleem. Meer nog, het lijkt erger dan ooit. Teruggrijpen naar medicatie is heel aanlokkelijk. De vicieuze cirkel start.”

“De gekende Z-geneesmiddelen, zoals Zolpidem bijvoorbeeld, werken kortdurend en helpen bij een inslaapprobleem. Na enkele uren zijn ze uitgewerkt. Dat wil niet zeggen dat ze totaal onschuldig zijn: ook aan Z-drugs kan je verslaafd geraken.”

Het grootste gevaar zijn de benzodiazepines, die berucht zijn om hun bijwerkingen. “Het zijn zowel lang- als kortwerkende middelen. Sommige werken extreem lang door, waardoor het geneesmiddel een lang ‘half leven’ leidt. Ja, sommige middelen werken tot meerdere dagen na.”

2. De kater

Net zoals bij alcohol kan je bij slaapmedicatie opstaan met een kater. “De stof zit nog in je bloed tijdens de ochtenduren en er kunnen neveneffecten optreden, zoals motorische problemen, concentratiestoornissen ... Dat noemen we de ‘hangover’: het product werkt niet alleen ’s nachts, maar ook overdag. Niet de bedoeling, en het houdt risico’s in. Thuis, onderweg en op het werk heb je meer kans op een ongeval.”

“Daarnaast werken benzo’s spierverslappend. Ook de keelspieren ontspannen, waardoor de keelholte vernauwt. Dat kan leiden tot slaapapneu: de luchtwegen worden afgesloten en het inademen wordt belemmerd. Dit effect is individueel en dosisafhankelijk, maar met slaappillen loop je gemiddeld gezien een verhoogde kans op apneu.”

3. Moeilijk afkickproces

Stoppen? De afkickverschijnselen zijn niet min. De slapeloosheid komt terug, maar er is ook neerslachtigheid of depressie, algemene malaise, rillingen, koortsig gevoel, verwardheid ...

“Afkicken van slaapmiddelen is zowat het moeilijkste wat er is. Zelf stoppen vergt enorm veel karakter. Een minderheid kan dat. Zelfs een afbouwschema gaat vaak nog te snel. Als je stopt, moet je een periode van maanden tellen. En pas op, na anderhalf jaar hervalt ongeveer de helft.”

Uit het onderzoek van het FAGG blijkt dan ook dan veel patiënten wel willen stoppen, maar niet kunnen. 67 % heeft het al geprobeerd, 46 % vind het moeilijk of onmogelijk.

Alternatieven voor een slaappil

Slaap je slecht en wil je het verhelpen? Probeer eerst gezonde alternatieven.

• Ontspanningsoefeningen: mindfulness, yoga, ademhalingsoefeningen ...
• Ga voor een gezonde levensstijl. Eet gezond, beweeg, ga naar buiten ...
• Zorg voor een goede slaaphygiëne. Bouw vaste gewoontes op en besteed aandacht aan een regelmatig slaappatroon – op een vast tijdstip gaan slapen en opstaan.
• Lig je langer dan 20 minuten wakker? Sta op, ontspan en kruip weer in bed als je slaperig bent. Herhaal indien nodig. Raakte je verslaafd aan slaapmiddelen, dan is ontwennen de juiste stap.

“In het slaapcentrum werken we met cognitieve gedragstherapie. Gedurende het hele traject verminderen we geleidelijk de slaapmiddelen. 85 % van de patiënten stopt succesvol”, benadrukt Verbraecken.

Slaap zacht: pak de verborgen slaapverstoorders aan

We beseffen vaak niet dat bepaalde eet- en drinkgewoontes onze slaap slechter maken.

1. Let op met cafeïne: we zitten massaal aan de koffie en cola. Dat zijn cafeïne-bommetjes. Niet erg als het niet ’s avonds is, denk je? Fout! Vanaf 2 eenheden per dag kan je slaap verstoord geraken. Lees wel: kán. Cafeïne heeft niet bij iedereen dat effect. Denk je gezonder af te zijn met cola light/zero? Mis! Die dranken bevatten zo'n 50 % meer cafeïne dan gewone cola.
2. Alcohol opzij: alcohol misleidt. Het maakt je rustiger en je valt makkelijker in slaap. Maar na enkele uren is het kalmerende effect uitgewerkt en daarna werkt alcohol vaak activerend. Je slaap is verstoord, je slaapt niet goed door en ontwaakt. Zo kan het zijn dat je om 5 uur klaarwakker naar het plafond staart.
3. Eet liever vroeg dan laat: een maaltijd ’s avonds laat? Geen goed idee. Als je gaat slapen, is je spijsvertering nog volop aan de gang. Je zou van minder wakker liggen.
4. Mijd suikers: meer bepaald snelwerkende suikers. Ook al merk je het niet meteen, ze hebben een effect op je slaapkwaliteit.

Tips voor een goede slaaphygiëne

1. Bouw slaapbehoefte op. Om goed te slapen is het belangrijk dat je lang genoeg wakker en actief bent. Dat je mentale en fysieke inspanningen levert dus. Activiteit en slaap zijn communicerende vaten: het ene houdt het andere in stand.
2. Kom buiten. Zorg ervoor dat je voldoende daglicht ziet. Licht geeft energie en houdt je wakker. Het stuurt ook de biologische klok aan. Ook in de winter kan een halfuurtje in openlucht helpen om je biologische klok goed te laten werken en makkelijker in slaap te geraken.
3. Geen dutjes overdag. Een middagdutje kan aanlokkelijk zijn, maar het is eigenlijk niet zo’n goed idee. Als je overdag slaapt, los je al te veel van je slaapbehoefte in. En dan riskeer je ’s avonds moeilijker in slaap te vallen.
4. Ontspan. Zorg ervoor dat je voldoende ontspanning inbouwt voor je onder de wol kruipt. ’s Avonds laat sporten, dat doe je dan weer beter niet.
5. Geen schermen. Laat je smartphone of tablet een uur voor je gaat slapen links liggen. Moeilijk, want het is verleidelijk om je mailbox of die sociale media nog eens te checken ...
6. Ga niet piekerend slapen. Schrijf je problemen of gedachten op in een soort piekerdagboek. Piekeren houdt je namelijk wakker.
7. Neem een warm bad of een warme douche. Warm, niet heet. En maak het niet te lang. Enkel een kort contact met het warme water is zinvol: je geeft je lichaamswarmte af en valt sneller in slaap. Trek je het te lang, dan loopt je lichaamstemperatuur weer op en word je wakkerder.