De meeste mensen weten heus wel dat beweging het best deel uitmaakt van je dag om zo gezond mogelijk te leven. Maar hoe vaak moet je bewegen? Welke beweging is goed? En wat doet het met je lijf?
Een gezond lijf beweegt: tips om (meer) te bewegen
"Beweging is steeds vaker een onderdeel van de behandeling of revalidatie na een ziekte"
Op deze pagina
Hoe ga je van weten dat bewegen goed is voor je lichaam naar het effectief doen? ‘Bewegen Op Verwijzing’-beweegcoach Pieter Metsu gidst je door een lichaam in beweging.
Bewegen: elke stap telt
30 minuten matig intensieve beweging per dag is je richtpunt. “Dat zijn dagelijks constant kleine bewegingen, zoals voldoende rechtstaan en rondlopen, wat huishoudelijke taken ... plus voldoende beweging van matige intensiteit. Dat is beweging waarvan je bloost en je ademhaling wat versnelt”, zegt beweegcoach Pieter. “Probeer daarnaast te bewegen aan hogere intensiteit voor meer effect.”
10 000 stappen: je hoort constant dat je dat aantal elke dag moet halen. “Tuurlijk is dat een goed doel, maar belangrijker is de boodschap dat élke stap telt. Elke stap is beter dan geen”, benadrukt Pieter.
Zo beweeg je meer
“Vertrek van je eigen niveau en probeer vordering te maken. Haal jij 4000 stappen? Probeer er stilaan 6000 van te maken. Daarna ga je voor 8000. Dan maak je al gezondheidswinst. “En het hoeft daarbij niet te stoppen. Hoe meer, hoe beter.”
“Vind kleine bewegingen die je dagelijks kan volhouden. Verhoog de weerstand of verminder de ondersteuning van je elektrische fiets. Ga te voet naar de winkel en draag je boodschappen naar huis. Parkeer je auto wat verder en ga een stukje te voet. Richt je huis anders in, zodat je vaker de trap neemt om iets te halen. Allemaal kleine work-outs.”
“Vertrek van je eigen niveau en probeer vordering te maken. Haal jij 4000 stappen? Maak er stilaan 6000 van”
7 makkelijke beweegtips
1. Zit niet te lang stil aan één stuk. Sta elke 30 minuten recht of stap een rondje.
2. Begin klein. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen. Breng langzaamaan beweging in je dagelijkse routine.
3. Wissel af. Zorg dat je voldoende switcht tussen zitten, staan en bewegen.
4. Beweeg overdag zoveel mogelijk licht intensief. Zorg dagelijks voor een stuk matig intensief bewegen (minstens 150 minuten per week). En voorzie wekelijks een portie beweging aan hoge intensiteit (75 minuten per week).
5. Kies iets wat je graag doet. Wat je plezier geeft, houd je makkelijker vol.
6. Plan beweging in. Maak afspraken, zet een beweegmoment in je agenda.
7. Zoek een beweegmaatje. Samen bewegen is leuker en motiverender.
Volg de bewegingsdriehoek
Voor een gezonde bewegingsmix wissel je zitten, staan en bewegen zoveel mogelijk af. Maar hoe pak je dat aan? En wat is precies licht, matig en hoog intensief bewegen?
De bewegingsdriehoek helpt je op weg.
Wat is licht intensief bewegen?
Je beweegt, maar ademt niet sneller. Je hartslag blijft normaal en je kan gewoon praten. Dat kan je het grootste deel van je dag doen om stilzitten te doorbreken.
Wat is matig intensief bewegen?
Je beweegt, je gaat sneller ademen en je hartslag gaat omhoog. Je bent niet buiten adem en kan gewoon blijven praten.
Wat is hoog intensief bewegen?
Je beweegt en gaat sneller ademen en meer zweten. Je hart klopt sneller en je kan moeilijker praten.
De positieve invloed van bewegen op je lichaam
Bewegen versterkt je spieren
Bewegen versterkt je spieren en laat ze groeien. “Ontwikkelde spieren zijn belangrijk in je dagelijkse functioneren. En om onverwachte bewegingen op te vangen.”
“Spierontwikkeling helpt je om kleine blessures te vermijden. Zeker als je een dagje ouder wordt. Dan zijn eenvoudige krachtoefeningen, zoals bergop wandelen, de trap nemen, boodschappen dragen, hurken, of een work-out volgen op tv … een aanrader.”
Bewegen houdt je botten en gewrichten sterk
Bewegen houdt je botten sterk en je gewrichten beweeglijk, en vermindert het risico op vallen of breuken.
“In beweging blijven is ideaal om osteoporose (versnelde botontkalking) te vermijden of te vertragen. Door te bewegen sla je calcium op in je botten. Als je te weinig beweegt, daalt je calciumopname dus.”
“De invloed van zwaartekracht en spiersamentrekkingen zorgt ervoor dat de gezondheid van je botten (na een beweegperiode) verbetert, ongeacht je leeftijd. Met beweging houd je je botten langer sterk.”
“Ook je gewrichten ondervinden voordelen. Hoe soepeler je ze houdt, hoe minder (snel) ze ontsteken of artrose ontwikkelen (gewrichtsslijtage waarbij er meer gewrichtskraakbeen verloren gaat dan er door je lichaam aangemaakt kan worden). Artrose zien we vaker opduiken bij jonge mensen en dat is vaak door te weinig beweging.”
“Voor wie artrose heeft, geldt het advies: blijf bewegen. Veel mensen hebben de neiging om bij pijn niet meer te bewegen. Maar daardoor worden je gewrichten net nog stijver.”
“Na beweging verlaagt je bloeddruk meteen. Zeker mensen met een (risico op) hoge bloeddruk, hebben er voordeel bij”
Bewegen is goed voor je bloeddruk
Beweging heeft een positieve invloed op je bloeddruk. “Dat positieve effect kan je zelfs ónmiddellijk na een inspanning al zien. Als je bewogen hebt, verlaagt je bloeddruk meteen. Zeker mensen met een (risico op) hoge bloeddruk, hebben er voordeel bij.”
“We zijn gewoon om snel naar medicatie te grijpen als we bloeddrukproblemen hebben, terwijl bewegen al veel kan oplossen. Beweging is een krachtig natuurlijk medicijn.”
Bewegen houdt je hersenen fit
Bewegen vermindert stress en verbetert je humeur. Beweging zorgt voor een betere doorbloeding van je hersenen, waardoor ze sterker ontwikkelen en je geheugen beter wordt.
“Je leerprestaties verhogen en je bent efficiënter in je werk. Er zijn zelfs studies die een verband aantonen tussen beweging en het voorkomen van dementie of het vertragen van de ontwikkeling van de ziekte.”
“Na bewegen voel je je mentaal beter. Je voelt je herboren of hebt een frisse kijk op de zaken. Beweging helpt om je emoties te controleren. Je tankt zelfvertrouwen en beleeft plezier. Bewegen maakt echt gelukkig. Er is bewijs dat het symptomen van (milde of matige) depressie vermindert: het kan even effectief zijn als een antidepressivum.”
Bewegen houdt je gewicht gezond
Wie beweegt, werkt aan een gezonder gewicht in combinatie met een gezonde voeding en levensstijl. “Concentreer je eerst op het opbouwen van je conditie. Zoek een regelmaat in je bewegingsgewoontes. Er halsoverkop invliegen en plots intensief bewegen is vragen om blessures.”