Wil je je conditie verbeteren, maar weet je niet goed waar te starten? Het FITT-principe helpt je op weg. Uithouding is de belangrijkste factor voor het verbeteren van je conditie. Je hebt uithoudingsvermogen nodig om een inspanning voor een bepaalde tijd vol te houden. En hoe beter je lichaam getraind is, hoe langer je hart en longen de inspanning volhouden!
De beste manier om je conditie te verbeteren, is aan de hand van het FITT-principe: frequentie, intensiteit, tijdsduur en type sport.
Wanneer je regelmatig volgens het FITT-principe traint, merk je na 6 weken al een verbetering van je conditie. Dan is het belangrijk om je inspanningen vol te houden. Want als je stopt met regelmatig trainen kan je conditie na 2 weken alweer merkbaar achteruitgaan.
Frequentie
Heb je lange tijd niet gesport of weinig beweging gehad, doe het dan rustig aan. Je loopt een verhoogde kans op spier- en gewrichtsproblemen in de beginperiode. Spieren en gewrichten hebben tijd nodig om zich aan te passen aan een veranderend beweegpatroon. Luister vooral naar je lichaam, het geeft aan wanneer het te veel is geweest. Ga nooit voorbij je pijngrens. Als je lichaam getraind is, kan je de frequentie opdrijven naar 3 à 5 momenten per week. Let ook op voldoende rust tussendoor.
Intensiteit
Bouw rustig op en luister naar je lichaam: dat geldt ook voor de intensiteit. Elke training start je met een opwarming en sluit je af met een afkoeling om blessures te voorkomen.
Als je je uithouding wilt verbeteren is het belangrijk dat je de intensiteit onder controle houdt. Je kan er bijvoorbeeld op letten dat je tijdens het sporten nog een gesprek kan voeren. Je kan ook jouw ideale intensiteit berekenen op basis van je hartslag. Meer ervaren sporters trainen bijvoorbeeld op hartslag en maken een individueel trainingsprogramma op.
Tijdsduur
De duur van je training is afhankelijk van het doel en de intensiteit van de training. Wil je vetten verbranden? Weet dan dat dit pas gebeurt na 30 minuten. Ook hier geldt weer: bouw de tijdsduur stap voor stap op.
Type sport
Sporten is gezond, maar het is ook belangrijk om de juiste sport te kiezen afhankelijk van je doel. Sommige sporten zijn meer gericht op kracht, andere dan weer op lenigheid en nog andere op coördinatie. Voor de meesten sporten heb je wel een basisuithouding nodig. Veilige sporten om aan uithouding te werken zijn de zogenaamde low impact sporten. Denk maar aan wandelen, fietsen, zwemmen. Je gewrichten worden met deze sporten minimaal belast en de kans op blessures is een stuk kleiner dan bij high impact sporten zoals hardlopen en balsporten.
Hoe bereken je je hartfrequentie?
Door je hartslag te meten, weet je precies welk effect de inspanning op jouw lichaam heeft. Zo train je volgens hartslag:
- Bereken je maximale hartfrequentie met deze formule:
vrouwen: 226 – je leeftijd = HFmax (aantal slagen/minuut)
mannen: 220 – je leeftijd = HFmax (aantal slagen/minuut)
Let wel op: het gaat hier om gemiddelde waarden, individueel zijn er tussen leeftijdsgenoten soms grote verschillen. Wil je je exacte waarden weten, dan kan je een maximale inspanningstest uitvoeren in een inspanningslabo onder toezicht van een arts. De maximale hartslag kan ook gebruikt worden om oververmoeidheid en overtraining vast te stellen.
- Bereken je ideale trainingshartslag: hiervoor neem je 60 % en 80 % van je maximale hartfrequentie. De zone tussen deze 2 waardes is jouw ideale trainingszone. Als je pas begint met sporten is het slim om rustig op te bouwen naar deze zone.
- Registreer je hartslag tijdens training met een hartslagmeter of bereken deze zelf. Leg daarvoor je wijs- en middelvinger op de slagader van je pols of die van je hals en tel gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig met vier en je hebt het aantal slagen per minuut op dat moment.
Een voorbeeld van een vrouw van 45 jaar:
- Maximale hartfrequentie: 226 – 45 = 181
- Ideale trainingszone: 181 x 60/100 = 109; 181 x 80/100 = 145. Je ideale trainingsintensiteit ligt tussen 109 en 145 slagen per minuut.
