Januari is voor velen de maand van de goede voornemens. Alleen belandt het merendeel van die voornemens al na enkele maanden in de prullenmand. Hoe komt het dat het zo moeilijk is om een slechte gewoonte af te leren of een nieuwe aan te leren? Hoogleraar Tom Beckers, expert gedragsverandering, legt uit en geeft tips.
Gewoonte en automatische piloot
“De reden waarom goed voornemens snel vervagen, is simpel”, verklaart dokter Tom Beckers. “Heel veel gedragingen worden na verloop van tijd een routine en zitten ingebakken in onze hersenen.”
“Op zich is dat nuttig. Als bepaald gedrag nooit een gewoonte werd, zou ons verstand overbelast geraken. Omdat we voortdurend zouden nadenken bij ons doen en laten.”
“In de praktijk doen we dat niet en werkt ons brein op automatische piloot. Dat is handig om ons systeem te ontlasten. Gelukkig, anders kregen we niets meer gedaan. Maar zo ontglipt ons gedrag ook aan onze controle. Dat maakt ons het leven moeilijk, als het gaat om gedrag dat we niet meer willen stellen.”
Gewoontes veranderen vraagt tijd en training
“Het werkt zo voor ons, maar ook voor bijvoorbeeld ratjes in een labo”, weet Tom. “Stel, je zet ratten in een kooi en je leert hen dat ze eten krijgen zodra ze op een hendel drukken. Geef je dezelfde ratten daarna heel veel eten, zodat ze geen honger hebben, dan zullen ze in 1ste instantie niet meer op de hendel drukken.”
“Maar heb je ze lange tijd die handeling aangeleerd, dan zullen ze dat wél blijven doen, of ze nu weinig of veel eten krijgen. De handeling is namelijk een gedachteloze routine geworden.”
“Het menselijke brein werkt op dezelfde manier. Iets wat we gewend zijn, leren we niet zo snel af. Een oude gewoonte laten vallen of een nieuwe aanleren, vraagt tijd en training.”
Simpel trucje: alternatieve gewoonte
“Als we voldoende tijd hebben om er toegewijd mee bezig te zijn, dan lukt het meestal wel om een gewoonte af te leren. Alleen zijn we in de praktijk vaak moe, staan we onder stress, zijn we gehaast ... En daardoor steekt een routine makkelijker weer de kop op. Ook gewoontes die gelinkt zijn aan verslavende middelen, zoals alcohol, nicotine, drugs, zijn moeilijker om te doorbreken.”
“Wat wél kan helpen: alternatieve gewoontes aanleren. Stel, je wil minder snoepen. Dan raad ik aan om vervanggedrag te zoeken. Concreet: telkens als je een stuk chocolade wil eten, eet je een stuk fruit. Niet alleen eet je alvast geen snoepgoed, ook je hongergevoel zal minder sterk worden. Je zal meteen daarna minder de drang voelen om een chocoladereep te eten.”
“Als je vervanggedrag vaak genoeg stelt, maak je in je hersenen bij wijze van spreken een alternatieve route. En op termijn zal je dan alsmaar makkelijker voor de nieuwe, gezonde optie kiezen.”
Zoek een postief doel
“Nog een aanrader is om een positief doel te stellen: zeg wat je wél wil doen in plaats van wat je niet wil doen”, gaat Beckers verder. “Zeg niet: ‘ik wil minder in mijn zetel hangen’. Maar zeg: ‘ik wil meer sporten’.”
“Uit een grootschalig onderzoek naar nieuwjaarsvoornemens bleek dat mensen die hun voornemen positief formuleerden het effectief langer volhielden dan degenen die het op een negatieve manier verwoordden.”
“Bij een negatief doel blijft de verleiding groot om te hervallen in je slechte gewoonte”
“Bij een negatief doel blijft de verleiding groot om te hervallen in je slechte gewoonte. In het geval van een positief doel herinner je jezelf niet voortdurend aan wat níet mag én is er een alternatief voorhanden. Bij een negatieve formulering ligt falen op de loer, bij het positieve doel een mogelijk succes. Het zijn zulke kleine trucjes die je wel degelijk kunnen helpen om aan gewoonteverandering te doen.”
8 tips om een slechte gewoonte af te leren of een goede gewoonte aan te leren
1. Leer je triggers voor het gedrag dat je wil afleren goed herkennen. Bijvoorbeeld: je voelt na het eten of sporten de drang naar een sigaret.
2. Stel vervanggedrag bij het afleren van een slechte gewoonte. Bijvoorbeeld: eet een (gezonde) snack telkens als je een sigaret wil opsteken. Of sta recht en ga even buiten een frisse neus halen. Met andere woorden: zoek een goed (en gezond) alternatief.
3. Koppel je alternatieve of vervanggedrag aan terugkerende situaties of tijdstippen. Bijvoorbeeld voor het slapengaan, na het ontbijt, voor je de deur uitgaat … Zo wordt dat moment een trigger of herinnering voor je nieuwe gedrag.
4. Probeer je voornemen positief te formuleren. ‘Ik ga gezonder eten’ zal je meer motiveren dan ‘ik ga minder snoepen’.
5. Een handeling wordt een gewoonte door herhaling. Ook bij het af- en aanleren van een gewoonte is het belangrijk om vol te houden over een langere periode (minstens 8 weken). Laat je niet ontmoedigen als je een keer een ‘misstap’ begaat en vervalt in je oude gedrag. Morgen is er een nieuwe dag, dan ga je er weer tegenaan!
6. Volg je gedragsverandering bewust op, zeker in het begin. Zo voorkom je dat je hervalt in je oude gewoonte. Houd je vorderingen bij in een app of in een notitieboekje.
7. Breng andere mensen op de hoogte van je geplande nieuwe gewoonte of gedrag. Zo kunnen ze je steunen.
8. Kan je je voornemen in groep realiseren? Doen! Het helpt om het langer vol te houden. Groepsdruk én extra motivatie spelen een belangrijke rol.