We zitten graag en veel, vaak meer dan 6 uur per dag. Zit je vaak lang stil, op het werk of thuis? Dan krijgt je rug heel wat te verduren. Langdurig zitten kan lage rugpijn veroorzaken of verergeren. Gelukkig kan je met kleine aanpassingen, zoals een goede zithouding en regelmatig even rechtstaan, al veel doen om je rug te ontlasten.
Goede zithouding
Zit je veel stil gedurende de dag of plof je 's avonds graag in de zetel? Dan is een goede zithouding belangrijk voor je rug. Waar let je best op?
- Plaats je voeten plat op de grond en je knieën lager dan je heupen.
- Steun met je schouders tegen de rugleuning en leun lichtjes achterover.
- Hou je rug recht en zak niet onderuit.
- Sla je benen niet over elkaar.
- Hou je schouders ontspannen.
Verander ook regelmatig van houding. Zo voorkom je dat je rug te zwaar wordt belast.
Werk je aan een bureau?
Door je werkplek goed in te stellen, zit je beter. Met deze 8 eenvoudige stappen stel jij jouw werkplek goed in.
- Plaats je scherm en toetsenbord recht voor jou. (1)
- Laat wat ruimte tussen je knieholte en het zitgedeelte van je bureaustoel: je moet er een vuist tussen kunnen steken. (3)
- Zorg dat de lage rugsteun net boven je broeksriem komt. (4)
- Stel je tafel en armsteunen in op ellebooghoogte. Laat je ellebogen daarvoor ontspannen naar beneden hangen. (5)
- Plaats de bovenkant van je scherm maximaal op ooghoogte. Op die manier kijk je recht vooruit, dat is veel beter voor je nek. (6)
- Laat ongeveer 1 armlengte tussen je ogen en het scherm. (7)
- Beweeg je muis vanuit je voorarm en niet vanuit je pols. (8)
- Plaats je toetsenbord op ongeveer 15 cm van de tafelrand. Zo kan je een ontspannen houding aannemen waarbij je handen en polsen ondersteund worden. (9)
Hulpmiddelen om beter te zitten
Niet elke bureaustoel of bureau kan je instellen naar jouw wensen. Er zijn simpele hulpmiddelen die helpen om goed te zitten:
- Leg een kussen op je stoel als je knieën boven je heupen komen.
- Zet je voeten op een verhoogje als ze niet plat op de grond staan.
- Rol een handdoek op en leg die tegen je onderrug voor extra steun.
Moet je lang aan een stuk zitten? Dan kan je kiezen om je stoel aan te passen met een zithulpmiddel. Een zithulpmiddel zorgt ervoor dat je eens op een andere manier kan zitten. Let wel op: je gebruikt een zithulpmiddel best maar voor een tijdje, niet de hele dag door. Afwisseling is belangrijk.
- Een zitschijf of wiebelkussen is gevuld met lucht. Hierdoor laat de schijf je in beperkte maten balanceren tijdens het zitten. Je zit actiever en je oefent je rugspieren.
- Een zitwig is een kussen dat ervoor zorgt dat je bekken lichtjes naar voren kantelen. Hierdoor is het makkelijker om de correcte zithouding aan te nemen.
- De Better Back zorgt voor een gemakkelijke zithouding op iedere stoel of zetel. Het geeft extra steun aan je onderrug.
Al deze zithulpmiddelen zijn makkelijk mee te nemen. Je vindt deze hulpmiddelen in de zorgwinkel van Zorg&Meer, een partner van ons ziekenfonds.
Heb je zin om eens op iets anders dan een stoel te zitten? Wissel dan eens af met een zitbal. Je zit hiermee actiever dan op een gewone stoel. Je beweegt meer, waardoor de belasting op je rug constant verandert. Je oefent zo je rugspieren en evenwicht.
Doorbreek het zitten
Probeer regelmatig te bewegen. Sta elk halfuur eens recht of wandel een beetje.
Je kan daarnaast een kleine oefening doen om het stilzitten te onderbreken: sta recht, breng je armen langzaam omhoog tot boven je hoofd en kijk naar je handen. Laat ze daarna rustig zakken. Herhaal dit 5 keer.
Pas ook kleine gewoontes aan zodat je vaker rechtstaat. Ben je op kantoor?
- Neem een kleiner glas water. Zo moet je vaker opstaan om bij te vullen.
- Ga eens langs bij een collega als je een vraag hebt, in plaats van te mailen.
- Zet de printer of vuilnisbak wat verder weg.
