Iedereen heeft al eens een slechte nacht: je ligt te draaien, ziet elk uur op de klok en kan de slaap maar niet vatten. Maar wat als je weken en zelfs maanden problemen hebt met slapen? Psychiater en somnoloog (slaapgeneeskundige) An Mariman van UZ Gent geeft tips om slaapklachten te verminderen.
“Iedereen heeft weleens een periode waarin die minder goed slaapt”, begint professor Mariman. “Denk aan stressvolle examens, de eerste jaren met jonge kinderen of stress op het werk. Dat zijn geen slaapafwijkingen, maar eerder slaapklachten die voorkomen in bepaalde levensfasen.”
Wat zijn slaapafwijkingen?
Wanneer spreken we dan wel over slaapafwijkingen? “In de geneeskunde beschouwen we slaapafwijkingen als stoornissen die je slaap langdurig beïnvloeden, bijvoorbeeld insomnie of slapeloosheid.”
“Eén nacht niet slapen is niet meteen een groot probleem. Pas wanneer mensen langer dan 3 maanden en minstens 3 keer per week niet of slecht slapen, trekken we aan de alarmbel.”
In die gevallen ondervinden mensen zowel ’s nachts als overdag symptomen. “Nachtsymptomen zijn lang wakker liggen, wakker worden in het midden van de nacht en niet meer doorslapen, of veel te vroeg wakker worden. Omdat die symptomen je uitputten, ervaar je na meerdere slapeloze nachten ook gevolgen overdag. Dagsymptomen zijn vaak cognitieve of mentale klachten, zoals concentratieproblemen, vergeetachtigheid, vermoeidheid, verhoogde prikkelbaarheid of emotionele gevoeligheid.”
Wanneer mensen langer dan 3 maanden en minstens 3 keer per week niet of slecht slapen, trekken we aan de alarmbel
Het is niet altijd makkelijk om de eerste signalen van chronische slaapproblemen te herkennen, benadrukt professor Mariman. “Slaapklachten bouwen zich op gedurende een langere periode. Dus het is soms moeilijk te weten wanneer je het best een arts raadpleegt. Maar als je je overdag zorgen maakt om je slaap de volgende nacht, is er meestal meer aan de hand.”
Soorten slaapstoornissen
In de volksmond gebruiken we de termen ‘slaapproblemen’ en ‘slaapstoornissen’ soms door elkaar, maar ze betekenen niet hetzelfde.
“Slaapproblemen zijn slaapklachten of symptomen die last veroorzaken. Ze kunnen een deel zijn van een groter geheel”, duidt professor Mariman.
“Pas als we alle klachten kennen, kunnen we een medische diagnose bepalen. Afhankelijk van bepaalde criteria stellen we een ziekte(beeld) vast. Dan spreken we van een slaapstoornis.”
7 categorieën van slaapstoornissen
Samen omvatten deze 7 categorieën meer dan 70 slaapstoornissen:
- Insomnia, insomnie of slapeloosheid: symptomen van insomnie zijn moeilijk in slaap vallen, moeilijk of niet doorslapen, te vroeg wakker worden en niet meer verder slapen.
- Ademhalingsgebonden slaapstoornissen: stoornissen die ontstaan door ademhalingsproblemen tijdens de slaap. De bekendste daarvan is slaapapneu, waarbij je ademhaling hapert, stopt en opnieuw start. Slaapapneu kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hartziekten en ook een verhoogd risico op beroertes.
- Hypersomnie: een slaapaandoening die letterlijk betekent ‘overmatige slaperigheid’. Mensen met hypersomnie hebben overdag een verhoogde inslaapneiging en hebben moeite om wakker te blijven. Een bekende vorm van hypersomnie is narcolepsie, waarbij je overdag plots in slaap valt en een nachtrust in ‘stukjes’ hebt.
- Circadiane ritmestoornissen: slaapstoornissen die ontstaan doordat de biologische klok in ons lichaam en de externe omgeving niet op elkaar afgestemd zijn. De bekendste daarvan is een jetlag, een verstoring van je normale slaap-waakritme die ontstaat wanneer je verschillende tijdzones passeert (bijvoorbeeld bij reizen). Afhankelijk van de richting waarin je hebt gereisd, slaap je ‘s avonds moeilijk of niet in of word je ’s ochtends moeilijk wakker.
- Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen: slaapstoornissen die verwijzen naar abnormale bewegingen tijdens de slaap. Het rustelozebenensyndroom (RLS of restless legs syndroom) is een voorbeeld, waarbij mensen een onbedwingbare drang hebben om hun benen te bewegen, vaak gepaard met onaangename gevoelens.
- Parasomnieën: een categorie die bestaat uit abnormale gedragingen of ervaringen tijdens de slaap. Denk aan slaapwandelen, nachtelijke angsten of nachtmerries.
- Restgroep: alle andere (zeldzame) slaapstoornissen.
De meest voorkomende slaapstoornis is insomnie. 15 tot 20% van onze bevolking komt er tijdens het leven mee in aanraking. Slapeloosheid kan bij elke leeftijdsgroep van de samenleving ontstaan, maar komt vooral voor bij 65-plussers.
Slaapklachten bouwen zich op gedurende een langere periode
Uitlokkers van slapeloosheid
Hoe ontstaan slaapstoornissen? Hoe verklaar je ze? Professor Mariman maakt een onderscheid tussen 3 groepen van oorzaken: specifieke uitlokkers, kwetsbaarheid en ten slotte gedachten of gedrag die slapeloosheid in stand houden.
- Uitlokkers van slapeloosheid kunnen zijn: onverwachte, onvoorspelbare situaties, zoals een ziekte, (verkeers)ongeval of operatie. Maar evengoed plotse stressvolle situaties, zoals een examenperiode of deadlines op het werk. Het zijn triggers die je zorgen geven en je laten piekeren, waardoor je minder goed slaapt. Iedereen komt weleens in aanraking met uitlokkers die voor een periode van slaapproblemen kunnen zorgen. Maar bij mensen met bepaalde kwetsbaarheden of een zekere aanleg ervoor kunnen ze leiden tot chronische of langdurige slapeloosheid.
Kwetsbaarheid of je eigen persoonlijkheid. Mensen die eerder perfectionistisch zijn en graag controle hebben, zijn gevoeliger om slapeloosheid te ontwikkelen. Zij hebben het moeilijk om dingen los te laten, ‘de bladzijde om te draaien‘ en de dag af te sluiten. Dat geldt ook voor mensen met een hoge stressgevoeligheid.
Maar ook trauma’s uit je persoonlijke leven kunnen een kwetsbaarheidsfactor zijn om slapeloosheid te ontwikkelen. Jeugdtrauma’s of een onveilige hechting kunnen ervoor zorgen dat je alerter bent. Daardoor is de kans op slapeloosheid op latere leeftijd mogelijk groter.
- Gedachten of gedrag die slapeloosheid in stand houden en die er dus voor zorgen dat je slaapproblemen onbewust voortzet. Wie slecht slaapt, blijft ’s ochtends bijvoorbeeld vaak langer liggen om uit te rusten. Dat is helaas niet de oplossing, want zo zal je ‘s avonds waarschijnlijk weer moeilijker in slaap vallen.
Gevolgen van slapeloosheid
Wie aanhoudend slecht slaapt, zal zowel fysieke als mentale gevolgen ondervinden. “Mensen met ernstige slaapproblemen hebben meer kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Chronische slapeloosheid kan de immuniteit of weerstand aantasten, waardoor je makkelijker infecties oploopt en sneller ziek kan worden”, weet professor Mariman.
“Maar slapeloosheid veroorzaakt ook een onevenwicht in de werking van onze hormonen. Het hormoon grelin – dat geeft je een hongergevoel – stijgt, waardoor je de neiging krijgt om meer te eten. En dat kan voor gewichtstoename zorgen. In ernstige gevallen raakt je suikerbalans zodanig verstoord dat je in een stadium van prediabetes terechtkomt.”
Mentale of cognitieve gevolgen van slapeloosheid zijn concentratie- en geheugenproblemen, stemmingsproblemen of ook een grotere vatbaarheid voor angsten.
“Er is al veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen slaap en mentale gezondheid”, vertelt professor Mariman. “Het is een beetje zoals de vraag van de kip en het ei, wat komt eerst? Slaap je slecht omdat je mentale klachten hebt, of heb je mentale klachten omdat je slecht slaapt?”
De laatste studies tonen aan dat slaap en mentale gezondheid elkaar beïnvloeden. “Dat wil zeggen dat je inderdaad slechter kan slapen door neerslachtige gevoelens, maar je kan je evengoed neerslachtig voelen omdát je slecht slaapt. Recent onderzoek toont zelfs aan dat een bepaald mechanisme in ons lichaam je kwetsbaar kan maken voor beide.”
Houd vaste bedtijden aan. Een vast uur van opstaan is het belangrijkste
5 tips voor een betere slaap
Hoe kan je ernstige slaapproblemen oplossen? Professor Mariman geeft nuttige tips om slaapklachten te verhelpen.
- Zorg voor een goede slaap-waakhygiëne: houd vaste bedtijden aan – een vast uur van opstaan is het belangrijkste. Probeer jezelf de kans te geven om 7 tot 9 uur per nacht te slapen.
- Ga rustig naar bed: ontspan voor je naar bed gaat, bijvoorbeeld met een wandeling of ontspanningsoefeningen. Een piekerschrift waarin je gedachten noteert, kan helpen voor mensen die ’s avonds veel piekeren.
- Beperk blauwe schermen: vermijd ’s avonds het gebruik van smartphones, tablets of computers. Probeer ook minstens 1 uur vóór je bedtijd de televisie uit te schakelen.
- Vermijd alcohol, nicotine en cafeïne: alcohol helpt je misschien wel sneller inslapen, maar zorgt ervoor dat de 2de helft van je slaap veel oppervlakkiger verloopt.
- Kies voor een comfortabele slaapomgeving: zorg voor een donkere kamer met een temperatuur tussen 16 en 19 graden.
Als je ondanks die tips nog altijd problemen hebt met slapen, kan je het best je huisarts raadplegen. Die kan je eventueel doorverwijzen naar een eerstelijnspsycholoog voor begeleiding of helpen met technieken, zoals slaaprestrictie (een methode waarbij de tijd die je in bed doorbrengt eerst wordt beperkt en nadien weer wordt uitgebreid) en verbeterde slaap-waakhygiëne.