Iedereen slaapt weleens slecht(er). Bijvoorbeeld door stress of omdat je je ziek voelt. Melatonine is een hormoon dat je kan helpen om de slaap te vatten. Maar wat is het juist? Slaap je er echt beter mee? En mag je het op eigen initiatief nemen? Wij vragen het aan slaapexpert en neuroloog dr. Inge Declercq. Melatonine in 7 vragen en antwoorden.
1. Wat is melatonine?
Melatonine is een slaaphormoon. Bij de meeste mensen met een gezond slaapritme maakt de pijnappelklier (epifyse) in de hersenen zelf melatonine aan. Dat begint meestal ongeveer 2 uur voor de natuurlijke slaaptijd.
Eens je hersenen melatonine aanmaken, krijg je het gevoel dat je slaperig wordt. Doe het dan liefst rustiger aan. Het exacte moment waarop de melatonine begint te werken, verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van je bioritme.
De volgende ochtend stopt de melatonineproductie geleidelijk. Je bent klaar voor een dag vol energie. Tegen de avond produceer je weer melatonine, voel je je slaperig en ga je slapen. Het is een terugkerend patroon.
Je hersenen maken melatonine zelf aan. Maar wat als de aanmaak van het slaaphormoon verstoord is? Of als de aanmaak van melatonine te laat op gang komt? Dan kan je ’s avonds soms moeilijk in slaap geraken of geraakt je slaap verstoord.
2. Hoe gebruik je melatonine?
Het gebruik van melatonine bespreek je altijd eerst met je arts. Die kan je een voorschrift bezorgen en je medisch begeleiden. Maar melatonine alleen is onvoldoende om slaapproblemen of slapeloosheid op te lossen.
Sommige mensen zijn gevoeliger voor melatonine dan anderen. Veel mensen nemen een te hoge dosis, zonder eerst naar een dokter of slaapcentrum te gaan. Dat heeft geen zin en zal je niet beter doen slapen.
Melatonine moet je ook op het juiste moment innemen. Vlak voor je gaat slapen een pilletje nemen? Slecht plan. Melatoninepilletjes werken enkel als je ze inneemt ongeveer 2 tot 3 uur vóór je brein zelf melatonine begint aan te maken. Het exacte moment bepalen is moeilijk, omdat de start van de aanmaak van melatonine in de hersenen voor iedereen verschillend is.
3. Hoe goed werkt melatonine?
“De werking van melatonine is al veel bestudeerd en we kunnen zeggen dat het niet werkt als slaapmiddel. Zie het dus niet als een pilletje om beter te slapen”, benadrukt dokter Declercq.
“Melatonine kan slechts in enkele gevallen een hulpmiddel zijn, namelijk bij stoornissen van het slaap-waakritme. Een jetlag is een bekend voorbeeld, of een verlaat slaap-waakritme. Dan werkt het als een zogenaamd chronobioticum (een stof die invloed heeft op de timing van je biologische klok, afhankelijk van het tijdstip van inname). Maar ook dan moet je het zeer goed timen en doseren.”
“Daarnaast zijn er enkele uitzonderingen bij wie melatonine in overleg met een dokter kan worden voorgeschreven. Bijvoorbeeld bij kinderen met bepaalde neurologische ontwikkelingsstoornissen, zoals ASS (autismespectrumstoornis) of ADHD, en bij vrouwen in de menopauze.”
Kortom: het is niet bewezen dat melatonine helpt op langere termijn als gewoon slaapmiddel voor slechte slapers. Praat altijd met je arts over slaapproblemen.
4. Kan (te veel) melatonine een negatief effect hebben?
Hoofdpijn en slaperigheid kunnen bijwerkingen van melatonine zijn. Soms ook irritatie, nervositeit, rusteloosheid, angst, slapeloosheid, abnormale dromen of nachtmerries, duizeligheid, migraine …
“Er is nog onderzoek nodig naar het negatieve effect van melatonine op lange termijn”, aldus dokter Declercq. “Melatonine is een erg complex hormoon. Het zou zelfs een rol spelen in onze suikerhuishouding en bij fertiliteit bij vrouwen.”
“Als je het te pas en te onpas of in grote dosissen inneemt, weet je eigenlijk niet waarmee je bezig bent. Meer nog, het zou verstorend kunnen werken op bepaalde biologische of neurobiologische vlakken. Het is zeker niet ‘baat het niet, dan schaadt het niet’.”
"Als je melatonine te pas en te onpas of in grote dosissen inneemt, kan het verstorend werken"
Als je een te hoge dosis melatonine inneemt, kan je overdag last krijgen van duizeligheid, buikpijn, hoofdpijn en slaperigheid. Je brengt mogelijk je biologische klok in de war. Je krijgt dan het omgekeerde effect van wat je eigenlijk wil bereiken. In plaats van sneller in slaap te vallen, ga je onrustiger slapen. Sommige mensen hebben nachtmerries als ze melatonine innemen.
“Melatonine is een natuurlijk slaaphormoon. We hebben het essentieel nodig om in slaap te geraken en onze hersenen maken het zelf aan. Zomaar beslissen om dat ingewikkelde proces te stimuleren door het bij te nemen, is geen goed idee. Je kan die lichaamseigen complexiteit niet zomaar nabootsen”, benadrukt dokter Declercq.
Over het algemeen wordt ook aangeraden om melatonine niet langer dan 3 maanden te gebruiken. Langer gebruik kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid.
5. Mogen kinderen melatoninepillen nemen?
Kinderen kunnen melatonine nemen, maar altijd voor een korte periode en onder medische begeleiding van een arts.
Er is nog veel onduidelijkheid over de impact van langdurig melatoninegebruik bij kinderen. Daarom is het altijd noodzakelijk om ook te kijken naar andere manieren om de slaap te verbeteren.
Zo beperk je ’s avonds het best de schermtijd van kinderen. Het blauwe licht van gsm-, tv- en computerschermen verstoort de aanmaak van melatonine. Zorg daarnaast voor genoeg lichaamsbeweging overdag. Dan zijn kinderen ’s avonds sneller moe. Verminder het omgevingsgeluid in hun slaapkamer, zorg voor verduisterende gordijnen en een comfortabele matras.
6. Moet melatonine eerder op voorschrift verkocht worden?
“Die vraag mogen we ons terecht stellen”, knikt dokter Declercq. “Wat zeker zou moeten, is de commerciële verkoop ervan tegenhouden. Je zou melatonine op geen enkele andere plek dan in de apotheek moeten kunnen vinden.”
“Vandaag vind je spijtig genoeg heel wat (meng)preparaten en supplementen ook op andere plaatsen. Vaak weten mensen zelfs niet hoeveel melatonine er precies in zo’n preparaat zit … Dat is onverantwoord.”
“Daarnaast moet er een duidelijkere communicatie en opvoeding over melatonine en een juist gebruik ervan komen. Door experts, de overheid … Ook de apotheker kan daarin een belangrijke rol spelen.”
7. Is melatonine dé manier om slaapprobleem op te lossen?
“Neen. Slaap je slecht, voel je je moe overdag of heb je het gevoel dat er iets mis is met je slaap- en/of waakpatroon? Zoek dan hulp. Kijk eerst wat er aan de hand is vooraleer je naar medicatie grijpt”, zegt dokter Declercq. “Durf kritisch te kijken naar je levenspatroon.”
Veel slaapproblemen ontstaan doordat mensen voor het slapengaan nog te actief zijn. Intensief sporten net voor je gaat slapen, is geen goed idee. Evenmin aan te raden: lang bezig zijn op je smartphone of tablet, door sociale media scrollen. Geen schermen voor het slapengaan. Ook de inname van cafeïne na 15 uur is niet bevorderlijk voor je nachtrust.
“Zelf je slaapproblemen met melatonine oplossen? Geen aanrader”
Het is belangrijk om je hersenen rust te gunnen. Zo kom je in slaapmodus. Rituelen kunnen helpen om makkelijker in slaap te vallen. Bouw je activiteiten op tijd af en stel een periode van rust in voor je naar bed gaat. Terugkerende rituelen kunnen helpen. Bijvoorbeeld: pyjama aantrekken, tanden poetsen, een ademhalings- of visualisatieoefening, wat lezen en gaan slapen.
“Een goede nachtrust start overdag. Melatonine werkt volgens een aan- en uitsysteem. Zorg daarom voor de juiste blootstelling aan licht op het juiste moment. Zorg dragen voor jouw natuurlijke melatonine-aanmaak is de essentie en zal ervoor zorgen dat je geen extra supplement hoeft te nemen.”
“Een goede nachtrust start overdag: zorg voor de juiste blootstelling aan licht op het juiste moment”
“Begin de dag met daglicht, zodra het er is. Blootstelling aan helder licht zodra je wakker bent, zorgt ervoor dat de melatonine-aanmaak natuurlijk stopt. En hoe duidelijker de aanmaak ’s ochtends stopt, hoe beter de aanmaak ‘s avonds.”
“Daarnaast heb je zeker 2 uur daglicht per dag nodig – vooral in het eerste deel van de dag. Een gouden raad: zoek daglicht tot 16-17 uur zoveel mogelijk op. Zo zal de aanmaak van melatonine ’s avonds als het nodig is ook makkelijker weer starten.”
Helpt dat alles niet? Dan kan je huisarts je helpen om de oorzaak van het slaapprobleem te vinden. Zelf je slaapproblemen met melatonine oplossen is geen aanrader. Melatonine nemen bij klassieke slapeloosheid heeft weinig effect. Spreek erover met je arts en neem melatonine alleen op voorschrift én met voldoende medische begeleiding.
Meer lezen over (goed) slapen?
Dokter Inge Declercq beschrijft in haar boeken ‘De kracht van slapen’ en ‘Slaap wijzer’ duidelijk hoe je kan werken aan een goede nachtrust. Ze staan vol concrete en haalbare tips om slapeloze nachten tegen te gaan.