Voldoende bewegen is een must als je een gezond leven wil leiden. Maar voor mensen met diabetes type 2 is beweging zo mogelijk nog belangrijker. Waarom eigenlijk? En hoe las je lichaamsbeweging en sport op een veilige manier in als je lijdt aan diabetes? Enkele tips om aan het sporten te gaan.
Waarom bewegen bij diabetes type 2?
“Beweging is voor iedereen belangrijk, maar zeker voor mensen met suikerziekte”, weet diabetes-specialist/endocrinoloog Joke Marlier. Beweging is zelfs 1 van de 3 pijlers van de behandeling van diabetes type 2, naast een aangepaste voeding en medicatie. Beweging en sport hebben een positief effect op je bloedsuikerwaarden. Zodanig zelfs dat je misschien minder of geen medicatie nodig hebt.
Lichaamsbeweging zorgt namelijk voor een onmiddellijk effect op het suikergehalte in je bloed, doordat de suiker in je bloed verbruikt wordt in je spieren. Daarnaast houdt het je hart en bloedvaten in vorm. En net bij diabetes zijn gezonde bloedvaten je aandachtspunt. Meer bewegen als medicijn is dus geen fabeltje.
Dat is dus goed nieuws. En het gunstige effect blijft niet enkel beperkt tot je sportsessie, maar blijft ook in de 24 tot 48 uur nadien. Wil je optimaal genieten van dat effect? Beweeg regelmatig, spreid je beweegmomenten doorheen de week en probeer er maximaal 2 dagen tussen te laten.
Welke sport of beweging kies je het best bij diabetes type 2?
Hoe beweeg je het best? Eigenlijk is elke vorm van lichaamsbeweging goed: fietsen, wandelen, lopen of zwemmen. “Onder lichaamsbeweging verstaan we een activiteit waarbij je hartslag stijgt en je sneller gaat ademen, maar niet constant buiten ademt bent”, aldus dokter Marlier. Ideaal bij diabetes is een combinatie van krachtoefeningen en een conditie/duursport, maar zoek vooral iets dat je leuk vindt.
Dan wordt bewegen ook gewoon een prettig moment. Iets waaraan je graag begint en wat je dan ook makkelijker volhoudt. Raadpleeg de Beweegwijzer om te ontdekken welke sport het best bij je past. En probeer verschillende zaken uit, zo ervaar je best wat je goed ligt.
Of je suikerwaarden stijgen of net dalen bij het bewegen, hangt af van welke sport je doet, en de intensiteit waarmee je beweegt. Bij duursporten kan het suikergehalte bijvoorbeeld dalen, bij krachtsporten kan het dan weer stijgen.
Hoe pak je sport en beweging veilig aan bij diabetes type 2?
Maar hoe zorg je ervoor dat je veilig beweegt en sport met diabetes (type 2)? Enkele handige en belangrijke tips.
1. Houd je suikerspiegel in het oog
Wees zeker dat je voldoende voorraad hebt. Als je je suikerwaarden meet, controleer ze dan zeker voor je begint te sporten. Zijn je waarden oké? Prima, je kan eraan beginnen. Zijn ze niet goed, dan stel je de sportsessie beter even uit.
- Is je suikergehalte lager dan 120 mg/dl of hoger dan 270 mg/dl? Dan stel je sporten beter uit tot je waarden beter zijn.
- Liggen je suikerwaarden onder 70 mg/dl, dan moet je zelfs eerst behandelen.
Extra tip: zorg ervoor dat je tijdens het sporten je meter bij de hand hebt als je meet met de vingerprik-methode. Door het zweet aan je vingers kan de prik minder nauwkeuring zijn, dus zorg ook voor een doekje om je handen proper te maken en je meting correct te kunnen uitvoeren.
2. Zorg voor een snack
Neem een snack mee, rijk aan koolhydraten. Zoals vb. een granenreep, peperkoek, sportdrank. Zeker als je langer dan een halfuur tot 45 minuten sport, is het nodig om koolhydraten in te nemen tijdens je inspanning. Als je in de late namiddag of avond hebt gesport, eet je het best nog een koolhydraatrijke snack voor je gaat slapen.
3. Drink water
Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, zowel vóór, tijdens als na het bewegen. Als je zweet, vermindert het vochtgehalte in je lichaam. En dat beïnvloedt ook je suikergehalte. Zelfs lichte uitdroging kan je suikerwaarden al de hoogte injagen.
“Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, zowel vóór, tijdens als na het bewegen.”
4. Kies goede schoenen
Mensen met diabetes hebben meer kans op wondjes. Het is belangrijk dat je goede schoenen aantrekt als je gaat sporten. Let daar extra op. Controleer extra na je sportsessie je voeten op mogelijke wondjes.
5. Pas je medicatie eventueel aan
Bewegen is goed voor mensen met diabetes, omdat het een positief effect heeft op de suikerwaarden. Zo goed zelfs, dat je door het sporten minder medicatie en/of insuline moet nemen. Bespreek dan goed met je dokter hoe en wanneer je medicatie aanpast. Dat doe je nooit zomaar zelf.
6. Houd rekening met je insulineschema
Het beste moment om te sporten is wanneer er geen insulinepiek in je bloed zit. Dat is voor een maaltijd of 3 tot 4 uur erna. Zo heb je minder kans op een te lage bloedsuiker (ook wel hypoglycemie of hypo genoemd).
Extra tip: probeer om geen insuline te spuiten in lichaamsdelen die je veel gebruikt tijdens het sporten. Op die plekken verbetert de doorbloeding en komt insuline sneller in je bloed. Dit kan tot een te lage bloedsuikerwaarde leiden.
“Het beste sport je wanneer er geen insulinepiek in je bloed zit: voor een maaltijd of 3 tot 4 uur erna”
7. Licht mensen in
Sporten kan voor schommelingen zorgen in je bloedsuikerspiegel. Een hypoglycemie of te lage bloedsuikerwaarde kan je niet altijd voorspellen. Het omgekeerde kan ook: een hyperglycemie of een te hoge suikerwaarde. Licht dus steeds iemand in wanneer je alleen gaat sporten.
Als je sport met vrienden, in een ploeg of club, dan is het een goed idee om je medesporters op de hoogte te brengen dat je diabetes hebt. Leg zeker uit wat ze kunnen doen als je onwel zou worden. Je houdt ook beter je medische informatie altijd in de buurt.
8. Denk aan cooling down
Na het sporten is het belangrijk om een cooling down te doen. Een hyperglycemie of te hoge bloedsuiker kan je bijvoorbeeld voorkomen door rustig nog wat te wandelen of stretchen na je beweegmoment.
Weet dat als je zeer intensief sport – en je als het ware in het rood gaat – je bloedsuiker verhoogt. Dat houdt ook nog zeker een uur aan na het sporten. Spuit dan zeker niet onmiddellijk insuline bij, maar laat het effect van je lichaamsbeweging uitwerken.
9. Rust voldoende na het sporten
Elke dag sporten hoef je niet te doen. Integendeel, je moet ook rustdagen voorzien. Ideaal is om minstens 150 minuten per week te bewegen en maximaal 2 dagen tussen sportmomenten te laten. Je sport dus het best zo’n 3 keer per week.
Maar laat het je zeker niet afschrikken als je dat (nog) niet meteen haalt. Elke minuut die je beweegt, heeft een positief effect op je gezondheid. Je mag dat zelfs spreiden in 3 keer 10 minuten doorheen de dag.
10. Leer je lichaam kennen
Het belangrijkste is dat je zelf goed weet wat je lichaam kan en niet kan. Iedereen reageert verschillend op beweging en inspanning. Het is dus ook een kwestie van ervaring opdoen met sporten.
Geef je lichaam de tijd om het effect van sporten rustig te leren kennen. Vergeet dat ook niet te evalueren na een paar weken van je beweegschema. Geef niet te snel op, maar wen even aan je nieuwe gewoonte!
Heb je beweegplannen? Bespreek ze met je arts! Die helpt je mee op weg met het gepaste advies bij twijfels.