Heb je diabetes type 2? Dan zijn een gezonde voeding en een aanpassing van je leef- en voedingsgewoonten belangrijke aspecten in je behandeling. Evenwichtig eten en voldoende bewegen helpt om goede bloedsuikerwaarden te behalen. Zo beperk je bovendien het risico op complicaties. Maar hoe begin je eraan? Diëtist-diabeteseducator Veerle Van Laerebeke geeft 7 tips voor diabetespatiënten.
1. Diabetes wil niet zeggen streng diëten
De diagnose diabetes wil niet zeggen dat je streng moet diëten. Het is eerder een aanpassing van je voedingspatroon, waarbij je bewust nadenkt over wat je eet. Als je basiseetpatroon bestaat uit een evenwichtige gezonde voeding, zal een koekje of een stukje taart geen gevolgen hebben voor je gezondheid.
Om je bloedsuikerwaarden onder controle te krijgen, is het niet nodig om koolhydraten uit je voedingspatroon te bannen. Koolhydraten zijn energiebronnen voor ons lichaam. Je vindt ze onder meer in volkorenbrood, volkorenpasta en havermout. Of kies voor aardappelen, peulvruchten of ongesuikerde melkproducten. Probeer wel de ongezonde koolhydraten te beperken, zoals wit brood, koekjes of chips.
Streng diëten betekent dat je allerlei dingen niet meer mag eten en dat houdt niemand op lange termijn vol. Het is veel belangrijker om stap per stap en geleidelijk aan je voedingsgewoonten en levensstijl te herzien, want zo behaal je het beste resultaat.
Zoek je persoonlijke en professionele begeleiding om je eetpatroon te veranderen? Neem dan contact op met een deskundige voor voedings- en dieetadvies.
2. Eet vooral vers en onbewerkt voedsel
Kies zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Onbewerkte producten zijn voedingsmiddelen die geen bewerkingen ondergaan hebben en waaraan geen suikers, zout of vetten zijn toegevoegd.
Voorbeelden van onbewerkt voedsel:
- verse groenten
- vers fruit
- granen, zoals rijst, haver, bulgur ...
- onbewerkt vlees of vis die niet zijn gemarineerd of gepaneerd
- peulvruchten
- noten en zaden
- eieren
- melk en zuivelproducten zonder toegevoegde suikers.
Kiezen voor onbewerkt eten betekent dat je meer controle hebt over wat je lichaam opneemt. Je kan zelf bepalen of en hoeveel zout, suiker of vetten je toevoegt. Door meer onbewerkte en verse voeding te eten blijven je bloedsuikerspiegel en gewicht stabiel.
Zin in een lekkere maaltijd vol verse en onbewerkte ingrediënten? Ontdek onze recepten voor mensen met diabetes.
3. Lekker vezelrijk eten
Vezels zijn niet alleen belangrijk voor een goede werking van onze darmen, ze hebben ook een positieve invloed op je bloedsuikerspiegel. Als je vezelrijk eet, stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel.
Vezels vind je vooral terug in:
- volkoren graanproducten: volkorenbrood, bruine rijst, volkorenpasta, havermout en quinoa
- aardappelen
- groenten
- peulvruchten: linzen, kikkererwten, erwten en bonen
- noten en zaden
- fruit: fruit bevat veel vezels, maar ook suiker. Beperk je daarom tot 2 à 3 porties fruit per dag. Kies voor een stuk fruit of vers fruit in stukjes in plaats van fruitsappen of smoothies.
4. Gebruik kruiden (maar beperk zout)
Te veel zout is minder goed voor je hart en bloedvaten. Breng je maaltijd op smaak met verse kruiden, peper, knoflook, citroen, gember of kurkuma.
Weet je niet goed welke kruiden je waarvoor kan gebruiken? Bekijk de kruidenwijzer.
Beperk kant-en-klare maaltijden, want die bevatten veel zout.
5. Vlees, vis of veggie?
Kies zo veel mogelijk voor onverzadigde, ‘goede’ vetten in plaats van verzadigde, ‘slechte’ vetten. Goede vetten vind je vooral terug in vette vis en plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en zaden, olijven, olie, avocado en soja, met uitzondering van kokos- en palmolie. Slechte vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals vet vlees, volle melk, kaas, room, roomboter …
Voor een evenwichtig voedingspatroon volg je het best de aanbevelingen van de voedingsdriehoek:
- 3 keer per week wit vlees, vleesvervangers of peulvruchten
- maximaal 2 keer per week rood vlees
- 1 keer per week vette vis, zoals zalm
- maximaal 6 eieren per week.
Wie vegetarisch of veganistisch eet, kan vlees en vis vervangen door vleesvervangers op basis van soja zoals tofu en tempeh, quorn en peulvruchten. Geef ook hier de voorkeur aan weinig bewerkte producten.
Meer informatie over een gezond en evenwichtig eetpatroon volgens de voedingsdriehoek vind je hier.
6. Drink alcohol met mate
Sommige alcoholische dranken (fruitbieren, zoete witte wijn, cocktails …) bevatten veel suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Alcohol op zich doet de bloedsuikerspiegel dalen. Bij grote alcoholinname loop je het risico op een te lage bloedsuikerspiegel. Probeer je alcoholgebruik daarom te beperken.
Kies je toch voor alcohol? Drink het dan bij voorkeur bij een koolhydraatrijke maaltijd. Zo blijven de effecten van alcohol op je bloedsuikerspiegel beperkt.
Overweeg je een alcoholvrije variant? Die bevat meestal veel suiker, dus probeer dit alternatief ook te beperken. Tip: kijk goed het etiket met de voedingswaarden na. Zo zie je hoeveel suiker je drankje bevat.
7. Beweeg voldoende
Samen met een evenwichtig voedingspatroon is ook beweging heel belangrijk voor de behandeling van diabetes. Probeer daarom elke dag een half uurtje beweging in te lassen, door bijvoorbeeld te gaan wandelen of fietsen. Je beweegt het best na je maaltijd, want dat helpt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Wil je meer bewegen maar weet je niet goed waar te beginnen? Raadpleeg dan de Beweegwijzer en ontdek welke sport het best bij jou past.