Ademen, dat kan toch het kleinste kind? Klopt, iedereen kan van nature in- en uitademen. Anders zouden we niet overleven. We doen het automatisch, zonder nadenken. Maar wist je dat tot 70 % van de mensen compleet verkeerd ademenhaalt? Ontdek tips voor een goede ademhaling.
Foute ademhaling = stress
Hoezo, bestaat er een juiste en een foute manier van ademhalen? Jazeker! Kijk maar eens hoeveel mensen aangeven dat ze het benauwd krijgen als ze een mondmasker dragen. Dat heeft vaak niets te maken met het lapje stof voor je mond, wel met een verkeerde ademhaling.
En nog straffer: een onjuiste manier van ademhalen stimuleert de aanmaak van stresshormonen. Met andere woorden, het komt je geestelijke gezondheid niet ten goede. Ervaar je stress of onrust? Goed leren omgaan met je ademhaling is zonder twijfel de makkelijkste en goedkoopste manier om rustiger te worden.
De functie van ademen
Eigenlijk heeft je ademhaling 2 functies. Om te beginnen voorziet ze je lichaam – meer bepaald je spieren en hersenen – van zuurstof. Via de longblaasjes komt de ingeademde lucht in je bloed. De rode bloedlichaampjes brengen de zuurstof dan naar je spieren.
Ten tweede zorgt je ademhaling voor een constante afvoer van koolzuur. Als je je spieren gebruikt, komen er ook altijd afvalstoffen vrij, voornamelijk koolzuur. Je bloedsomloop voert die terug naar de longblaasjes en die wijzen het afval dan weer de weg naar buiten als je uitademt. Maar als je niet goed ademt, worden de afvalstoffen niet goed verwijderd. Ze blijven hangen en dat zorgt voor stress, vermoeidheid …
Wat doen we fout?
Het grootste probleem? We zijn te veel bezig met inademen en dat doen we veel te snel en oppervlakkig, te weinig vanuit onze buik. Voor het uitademen hebben we minder aandacht. Toch is het net het uitademen dat ons rust kan geven.
Het gekke is dat we als kind allemaal op een correcte manier ademden. Elke baby wordt geboren met een gezonde neusademhaling. Kijk maar naar baby’s die borstvoeding krijgen: die laten niet los om naar adem te happen. Maar naargelang we ouder worden, gaan we alsmaar slechter ademen. Dat is niet onlogisch, want onze ademhaling zit complex in elkaar en is ook erg onderhevig aan emoties, spanning, voeding, fysieke inspanning …
Een handig trucje om te achterhalen of je fout ademt? De ‘controlepauze-oefening’ uit de Buteyko-ademtraining. Ga ontspannen rechtop zitten in een comfortabele houding. Adem rustig uit en knijp vervolgens je neus dicht. Start een timer. Laat je neus pas los als je echt de drang voelt om te ademen. Is dat na 25 seconden of minder, dan adem je te veel of te zwaar.
Hoe doe je het goed?
Je hebt er alle baat bij om stil te staan bij je ademhaling. En goed nieuws: je kan het leren. Het is perfect mogelijk om op elk moment van je leven opnieuw correct te leren ademen.
Neen, dat moet niet lotushouding op een tapijtje. Het hoeft niet zweverig te zijn. Over bewust en gefocust ademhalen denken we snel op een verkeerde manier, terwijl het pure zelfzorg is. Het jaagt stress en angst weg. Het zou je creativiteit aanscherpen. En het verlengt je levensduur.
Hoe moet het dan? Als we spreken over een goede ademhaling, bedoelen we een ademhaling door de neus én vanuit de buik. Je ademt dus niet vanuit je borst(spieren), maar met het onderste deel van je longen, vanuit je middenrif. Diep, traag én bewust. Je buik zet uit en bij een goede diepe ademhaling voel je dat ook in je zij. Rustig ademhalen brengt meer zuurstof in je spieren en hersenen, en dat merk je meteen.
Ook met een mondmasker kan je het goed doen
Een mondmasker maakt tegenwoordig deel uit van ons leven. We hebben het altijd op zak. Zo’n masker over je mond en neus geeft al snel het gevoel dat je minder makkelijk kan ademen en minder zuurstof krijgt. Je hebt de neiging om dieper te gaan ademen.
Dat hoeft niet, want geen zorgen: ook met een mondmasker krijg je genoeg lucht binnen.
Adem rustig en laag. Pas je buikademhaling toe en adem in via je neus. Adem niet te diep in, want dan zuig je het mondmasker mee naar binnen en dan verhoogt het gevoel van benauwdheid.
Ademhalingsoefeningen
Er bestaan enkele eenvoudige oefeningen om je te helpen bewust te ademen.
1. 4-7-8-techniek
Een makkelijke techniek die je werkelijk overal kan toepassen:
- Adem 4 tellen lang in door je neus. Let erop dat je buik omhoog gaat.
- Houd je adem 7 tellen in.
- Adem traag uit door je mond gedurende 8 tellen.
- Doe dit een paar keer per dag.
2. Rustig wakker worden
Ben je wakker? Blijf nog even in bed liggen. Trek je knieën een beetje op. Leg je ene hand op je borst en je andere hand op je buik. Adem rustig in, houd even vast en adem rustig weer uit. Herhaal dit gedurende een vijftal minuten en focus enkel en alleen op je ademhaling.
3. Span op en ontspan
Ga zitten of liggen en sluit je ogen. Focus op het opspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam. Begin bij je tenen, je voeten en ga zo langzaam omhoog. Adem in door je neus, houd je adem vast terwijl je de spieren opspant (ongeveer 3 seconden) en adem rustig uit door je mond als je de spieren weer ontspant.
Ademcoaching
Heb je het moeilijk om zelf je ademhaling bij te schaven? Dan kan je eventueel de hulp inschakelen van een ademhalingscoach of mindfulnesstrainer. Zij weten perfect welke oefeningen helpen en kunnen je begeleiden.
Een psychologische problematiek, zoals depressie of angststoornis, kan je natuurlijk niet gauw fiksen door beter te ademen. Maar een goede ademhaling kan wel helpen op stressvolle momenten en kan een goede ondersteuning vormen van therapeutische hulp.
Bewust bezig zijn met je ademhaling is niet alleen een remedie, het is ook een vorm van preventie. Misschien is het wel een goed idee om het ook al mee te geven op school, zoals powercoach Claudia Van Avermaet dit jaar aanhaalde in De Standaard. “Enkele goede ademhalingsoefeningen ’s morgens leveren rustigere, meer gefocuste leerlingen op. Bovendien is het goed om leerlingen ademhalingstechnieken aan te leren. Dan hebben ze die meer voor later.”