Wil jij ontdekken hoe het is om meer veggie te eten? Daag jezelf eens uit en doe de veggie challenge: probeer een maand geen vlees en vis te eten. Klinkt dit als een hele opgave? Dat hoeft zeker niet zo te zijn!
De Basics
Wat is wat?
- Als vegetariër eet je geen rood vlees, gevogelte of vis, maar wel dierlijke producten zoals melk, kaas, boter en eieren.
- Ben je een pescotariër, dan eet je geen rood vlees en gevogelte, maar wel vis.
- Veganisten daarentegen eten helemaal geen dierlijke producten. Dat betekent geen rood vlees, vis of gevogelte, maar dus ook geen melk, boter of eieren. Veganisten eten ook geen honing en vermijden meestal producten gemaakt van leer.
Vleesvervangers
Het is een misverstand dat een vegetarische maaltijd altijd een kant-en-klare vleesvervanger moet bevatten. Gebruik je toch een vleesvervanger, weet dan dat sommige gezonder zijn dan anderen. Voorgemaakte vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld groenteburgers, zijn makkelijk en snel. Spijtig genoeg bevatten ze vaak ook veel vet en zout! Tofu is wel een goede eiwitrijke optie, maar het is soms even zoeken naar een goede manier om het lekker klaar te maken. Lees onze tips, en geef het vooral niet direct op.
Bonen, kikkererwten, noten ... zijn ook allemaal waardevolle aanvullingen op groenten en granen.
Op zoek naar gezonde vleesvervangers? Vergelijk het etiket met onderstaande checklist, en dan ben je goed op weg. Per 100 g bevat het product best minstens 10 g eiwitten, en niet meer dan 10 g vet en 1,25 g zout.
Zelf een veggieburger maken? Probeer dan zeker deze Mega Green Burger van diëtist en TV-kok Michaël Sels eens!
Wat met tekorten?
Het is perfect mogelijk om meer plantaardig te eten én voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Waar je best wel op let:
- Je lichaam neemt ijzer uit plantaardige voeding minder goed op dan ijzer uit dierlijke producten. Een combinatie van groene bladgroenten en vitamine C kan helpen! Eet na je maaltijd een appelsien of voeg wat citroensap toe aan je groene groentenrecepten. Je kan ook zuivelproducten kopen die verrijkt zijn met ijzer.
- B12 zit enkel in dierlijke producten. Zolang je geen veganist bent en dus helemaal geen dierlijke producten meer eet, hoef je normaal geen supplement te nemen.
Hongergevoel
Soms klagen mensen die vegetarisch eten voor het eerst proberen, dat ze er geen voldaan gevoel aan overhouden. Maar met deze tips is dat probleem gemakkelijk opgelost!
- Volkoren producten zorgen ervoor dat je je langer voldaan voelt. Gebruik dus bijvoorbeeld volkoren pasta en rijst.
- Proteïnen of eiwitten zijn experts in het wegjagen van jouw honger. Je kan ze vinden in meer producten dan je denkt. Denk bijvoorbeeld aan eieren, Griekse yoghurt en kaas, maar ook avocado, noten en peulvruchten zijn ideaal.
- Grotere porties zijn echt wel toegelaten. Zoals de voedingsdriehoek al aangaf, mag je gerust veel groenten eten. Twijfel dus zeker niet over een extra tomaatje.
- Paddenstoelen, in alle vormen en groottes, bevatten ook veel eiwitten, waardoor ze je een verzadigd gevoel bezorgen.
Wat leg ik op mijn boterham?
Het voor de hand liggende antwoord hierop is: kaas. Maar geen nood, dat is niet de enige optie. In supermarkten en biowinkels groeit het aanbod vegetarische spreads, maar je kan er ook zelf eentje maken. Daarnaast kan je de boterhammen ook eens afwisselen met iets anders. Je kan overschotten van je avondeten meepakken als lunch, of een salade maken. Wat dacht je bijvoorbeeld van een aardappelsalade of een slaatje met linzen? Voor meer inspiratie kan je altijd eens kijken naar onze recepten.