Wil jij je conditie verbeteren? Dat kan met het FITT-principe, waarbij je werkt aan je uithouding, kracht, snelheid en lenigheid.
Uithouding is de belangrijkste factor. Je hebt uithoudingsvermogen nodig om een inspanning voor een bepaalde tijd vol te houden. En hoe beter je lichaam getraind is, hoe langer je hart en longen de inspanning volhouden!
Conditie verbeteren met FITT-principe
De beste manier om je conditie te verbeteren, is aan de hand van het FITT-principe: frequentie, intensiteit, tijdsduur en type sport.
Principe | Concreet |
Frequentie | Heb je lange tijd niet gesport of weinig beweging gehad doe het dan rustig aan. Je loopt een verhoogde kans op spier- en gewrichtsproblemen in de beginperiode. Spieren en gewrichten hebben tijd nodig om zich aan te passen aan een veranderend beweegpatroon. Luister vooral naar je lichaam, het geeft aan wanneer het te veel is geweest. Ga nooit voorbij je pijngrens. Als je lichaam getraind is kan je de frequentie opdrijven naar 3 à 5 momenten per week. Let ook op voldoende rust tussendoor. |
Intensiteit | We kunnen het niet voldoende herhalen maar bouw rustig op en luister naar je lichaam, dit geldt ook voor de intensiteit. Elke training start je met een opwarming en sluit je af met een cooling-down om blessures te voorkomen. Als je je uithouding wilt verbeteren is het belangrijk dat je de intensiteit onder controle houdt. Je kan bijvoorbeeld erop letten dat je tijdens het sporten nog een normaal gesprek kan voeren. Meer gevorderde sporters kunnen ook op hartslag trainen en een individueel trainingsprogramma laten opstellen. |
Tijdsduur | De duur van je training is afhankelijk van het doel van de training. Weet dat je maar vetten gaat verbanden na 30 minuten, wat noodzakelijk is voor gewichtsverlies. |
Type sport | Sporten is gezond, maar het is niet onbelangrijk om de juiste sport te kiezen afhankelijk van je doelstelling. Sommige sporten zijn meer gericht op kracht andere dan weer op lenigheid en nog andere op coördinatie. Voor de meesten sporten heb je wel een basisuithouding nodig. De veilige sporten om aan uithouding te werken zijn de zogenaamde low-impact sporten. Denk maar aan wandelen, fietsen, zwemmen. Je gewrichten worden met deze sporten minimaal belast en de kans op blessures is een stuk kleiner dan bij high-impact sporten zoals lopen en balsporten. |
Wanneer je regelmatig volgens het FITT-principe traint, merk je na 6 weken al een verbetering van je conditie. Dan is het belangrijk om je inspanningen vol te houden. Als je op dat moment stopt, ben je voor je het weet je conditie kwijt. Dat kan heel snel gaan: na 2 weken ga je merkbaar achteruit en na tien weken ben je terug op je beginniveau.
Hoe bereken je je hartfrequentie
Door je hartslag te meten, weet je precies welk effect de inspanning op jouw lichaam heeft. Zo train je volgens hartslag:
- Bereken je maximale hartfrequentie met deze formule:
vrouwen: 226 – je leeftijd = HFmax (aantal slagen/minuut)
mannen: 220 – je leeftijd = HFmax (aantal slagen/minuut)
Let wel op: het gaat hier om gemiddelde waarden, individueel zijn er tussen leeftijdsgenoten soms grote verschillen. Wil je je exacte waarden weten, dan kan je een maximale inspanningstest uitvoeren in een inspanningslabo onder toezicht van een arts. - Bereken je ideale trainingshartslag: hiervoor neem je 60 % en 80 % van je maximale hartfrequentie. De zone tussen deze 2 waardes is jouw ideale trainingszone.
- Registreer je hartslag tijdens training met een hartslagmeter of bereken deze zelf. Leg daarvoor je wijs- en middelvinger op de slagader van je pols of die van je hals en tel gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig met vier en je hebt het aantal slagen per minuut op dat moment.
Een voorbeeld van een vrouw van 35 jaar:
- Maximale hartfrequentie: 226 – 35 = 191
- Ideale trainingszone: 191 x 60/100 = 115; 191 x 80/100 = 153. Je ideale trainingsintensiteit ligt tussen 115 en 153 slagen per minuut.