Gezond eten begint bij bewust kiezen: de risico's van (ultra)bewerkte voeding

We eten allemaal weleens bewerkte voeding. Denk aan pasta, brood of koekjes. Maar niet alle bewerkte producten zijn even (on)gezond. Sommige zijn zelfs goed voor je gezondheid. Vooral ultrabewerkte voeding kan slecht zijn voor je gezondheid.
In de supermarkt is de verleiding groot. Rekken vol koekjes, snacks en kant-en-klaarmaaltijden zijn aantrekkelijk én handig.

Supermarkten plaatsen ultrabewerkte producten op strategische plaatsen. Ze zorgen dat je ze snel ziet en dus sneller koopt.  Maar wist je dat veel van deze producten zo zijn gemaakt dat je er meer van blijft eten? 

Van keuken tot fabriek

Bewerkte voeding bestaat in verschillende vormen. Je kunt voeding opdelen in vier groepen, van onbewerkt tot ultrabewerkt.

Waarom bewerken we voeding? 

Niet alle bewerking is slecht. Soms is het juist goed voor je gezondheid én het milieu. Denk aan:

• een langere houdbaarheid, dus minder voedselverspilling
• een betere vertering
• producten die makkelijker in gebruik zijn, zoals voorgesneden diepvriesgroenten
• een lagere prijs: ook de transport- en opslagkosten zijn vaak lager

Wat zijn de risico’s van (ultra)bewerkte voeding?  

Als voeding in vijf of meer stappen bewerkt wordt, spreken we van ultrabewerkte voeding. Ultrabewerkte producten zijn meestal ongezond. Ze staan dan ook in de rode bol naast de voedingsdriehoek. Wie vaak ultrabewerkte voeding eet, loopt een hoger risico op:

• gewichtstoename en obesitas
• hart- en vaatziekten
• diabetes type 2
• dementie
• slechtere mentale gezondheid

Daarom is het belangrijk om er bewust mee om te gaan. Je hoeft het niet helemaal te vermijden, maar beperk het zoveel mogelijk. De Nutri-Score helpt je om gezondere producten te kiezen.

Wees voorbereid en ga aan de slag met deze 5 tips

1. Ga winkelen met een boodschappenlijstje
   Je kent het wel, je loopt in de supermarkt en wordt verleid... Maar dit keer heb je een boodschappenlijstje bij waarop staat wat je nodig hebt. Kijk op voorhand welke groenten en fruit nu in het seizoen zijn. Die zijn vaak goedkoper én lekkerder. Koop je groenten en fruit liever bij de groenteboer.
    
2. Herken ultrabewerkte voeding 
   Stel jezelf de vraag: kan ik dit product thuis zelf maken met verse ingrediënten? Is het antwoord ‘ja’ zoals bij appelmoes of muesli, dan zit je vaker goed. Is het antwoord ‘nee’ zoals bij chips en snoep, dan is het waarschijnlijk ultrabewerkt. Ook ingrediënten waarvan je de naam niet kan uitspreken of die je zelf niet kan kopen, wijzen op een ultrabewerkt product. Die koop je dus beter niet.
   Je herkent dit ultrabewerkte voeding dan ook aan de lange ingrediëntenlijst op de verpakking. Kies zoveel mogelijk producten die maar uit 1 ingrediënt bestaan zoals groenten en fruit. Probeer zoveel mogelijk soepen, sauzen en dessertjes zelf te maken.  
   Tip: Vergeet je leesbril niet als je die nodig hebt. Zo kun je alle ingrediënten makkelijk lezen en kies je bewust wat je koopt.
    
3. Doe aan meal prepping 
   Meal prepping betekent dat je op voorhand verse maaltijden of onderdelen ervan klaarmaakt voor meerdere dagen. Je kan volledige gerechten bereiden, of gewoon groenten wassen, schillen en snijden.
   Heb je een drukke dag? Dan hoef je alleen nog maar iets uit de koelkast te nemen of snel een gezonde maaltijd samen te stellen. Zo grijp je minder snel naar kant-en-klare maaltijden zoals een diepvriespizza.
   Meal prepping betekent absoluut niet dat je elke dag hetzelfde hoeft te eten. Zoek een paar recepten met gelijkaardige ingrediënten. Zo kan je tijdens de week verschillende maaltijden afwisselen om herhaling te voorkomen.
    
4. Kies voor de gezonde optie
   Gezond eten begint met slimme keuzes. Eén van de makkelijkste manieren is swappen: je ruilt een minder gezond product om voor een gezonder alternatief. Het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft meer tips over hoe kleine aanpassingen een groot verschil kunnen maken.
   Grijp je snel naar een snelle snack? Voorverpakte tussendoortjes zijn vaak ongezond. Vul je (koel)kast daarom met gezonde snacks zoals fruit, rauwe groenten, natuuryoghurt of ongezouten noten. Zet ze zichtbaar op het aanrecht en verstop ongezonde snacks in de kast. Zo kies je automatisch gezonder. Kan je wat inspiratie gebruiken? Wij stellen 7 snacks voor om van te smullen.
   Ook bij je hoofdmaaltijden kan je met swappen beter keuzes maken . Vervang witte rijst, pasta of brood door volkoren varianten zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood. Die bevatten meer voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen, en ook meer vezels waardoor ze sneller een verzadigend gevoel geven.
   Laat ook gesuikerde dranken wat vaker staan. Er zitten vele suikers in en bevatten weinig voedingsstoffen. Water is en blijft de beste dorstlesser.
    
5. Stap voor stap
   Het is niet nodig om ultrabewerkte voedingsmiddelen in 1 keer volledig uit je voedingspatroon te schrappen. De kans dat je een gezonde gewoonte ook op lange termijn volhoudt, is groter als je kleine stapjes in de goede richting zet. Probeer kleine aanpassingen te doen. Pas als de aanpassing een gewoonte wordt, is het tijd voor een volgende aanpassing. Lees hier hoe je een gezonde levensstijl kan volhouden.
   Een gezond voedingspatroon betekent ook niet dat je nooit meer ultrabewerkte voeding mag eten. Een goede regel is de 80-20 regel: eet 80% van de tijd zo gezond mogelijk, en dan blijft er nog 20% over om van minder gezonde zaken te genieten. Wees dus niet te streng voor jezelf, want dat is veel moeilijker vol te houden.