De helft van de week plantaardig eten: dat is het idee achter de halfhalf-richtlijn. Want regelmatig plantaardig eten is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor je portemonnee én het klimaat.
De voedingsdriehoek zegt het al: eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding. Maar wat betekent dat juist? De halfhalf-richtlijn geeft houvast. Het idee is simpel: geniet van een gevarieerd menu door de helft van de week plantaardig te eten. Je hoeft vlees en vis dus niet van je menu te schrappen, maar te veel is nooit goed. Daarom eet de helft van de Belgen niet meer elke dag vlees of vis.
Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn onmisbaar voor ons lichaam. We hebben ze nodig voor de groei, het aanmaken van bloedcellen, enzymen en hormonen en voor het herstel en het behoud van onze spieren, botten, huid en haar. Vandaag halen Vlamingen gemiddeld meer eiwitten uit dierlijke bronnen, terwijl je voor een gezond en milieuvriendelijk voedingspatroon beter meer eiwitten uit plantaardige bronnen haalt.
Bronnen van dierlijke eiwitten:
- Vlees
- Vis en zeevruchten
- Insecten
- Melk en melkproducten
- Eieren
Bronnen van plantaardige eiwitten:
- Paddenstoelen
- Granen
- Peulvruchten
- Noten en zaden
Goed voor je gezondheid én het milieu
Een gevarieerd eetpatroon op basis van plantaardige producten zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten verlaagt het risico op chronische ziekten zoals hartziekten, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker. Ze staan dan ook bovenaan in de voedingsdriehoek. Met deze 3 vuistregels kom je al een heel eind:
- Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten om maximaal van de gezondheidsvoordelen te genieten.
- Leg zoveel mogelijk kleur op je bord. Zo krijg je niet alleen genoeg vitamines en mineralen binnen, het nodigt ook uit om te eten.
- Eet je soms toch graag een kant-en-klare vleesvervanger? Kies er dan eentje die per 100 gram minstens 10 g eiwitten bevat en niet meer dan 10 g vet en 1,25 g zout.
Halhalf betekent niet dat je geen vlees, vis, kaas of eieren mag eten. Kies ook hier zoveel mogelijk voor onbewerkte producten zoals kipfilet of verse vis. Bewerkte producten zoals salami en gerookt spek staan in de rode bol naast de voedingsdriehoek en laat je best zoveel mogelijk links liggen.
Dierlijke producten hebben over het algemeen een grotere voetafdruk dan plantaardige. Dit heeft verschillende oorzaken zoals de hogere uitstoot van broeikasgassen, negatieve impact op de biodiversiteit en de grotere behoefte aan water en land. Regelmatig plantaardig eten is dus niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor de planeet.
Halfhalf: hoe begin je eraan?
Je kan halfhalf op verschillende manieren toepassen:
- Wissel plantaardige en niet-plantaardige maaltijden af.
- Eet het eerste deel van de week voornamelijk plantaardig.
- Halveer de portie vlees in een maaltijd en vul aan met een plantaardig alternatief. Vervang de helft van het gehakt in de spaghettisaus bijvoorbeeld door linzen. Of vervang een deel van de kip door cashewnoten in een rijstschotel.
Gelukkig wordt het steeds gemakkelijker om plantaardig te eten. Je hoeft je eetpatroon ook niet van de ene dag op de andere om te gooien. Je kan starten met 1 dierlijk product of maaltijd te vervangen door een plantaardig alternatief. Bouw zo geleidelijk aan op. Een weekmenu kan er uiteindelijk zo uitzien:
- Verse kip of kalkoen: 1 x per week
- Vers rood vlees (rund, varken, lam ...): 1 x per week
- Verse vis: 1 x per week
- Eieren: 1 x per week
- Andere eiwitten (bonen, zaden, tofu, linzen...): 3 x per week
Een maaltijd hoeft ook niet volledig plantaardig te zijn. Een beetje geraspte kaas als afwerking op een plantaardige pasta is bijvoorbeeld helemaal oké.
Eenvoudige wissels
Sommige dierlijke producten kan je eenvoudig vervangen door een plantaardige variant:
- Vervang gewone room door plantaardige room op basis van soja, haver of kokos. Je proeft amper het verschil!
- Boter op de boterham kan je vervangen door margarine. Ook in koekjes of gebak kan je boter vervangen door margarine zonder verlies van smaak. En als je iets bakt in de pan, kan dat met olie.
- Er bestaan verschillende plantaardige varianten voor yoghurt op basis van soja of kokos. De smaak is niet helemaal hetzelfde, maar als je het mengt met fruit en/of muesli is het zeker even lekker. De smaak went ook heel snel: na een 8-tal keer proeven ben je het helemaal gewoon.
- Vraagt een recept voor melk? Dan kan je het gemakkelijk vervangen door een variant op basis van soja, haver of kokos.
- Een veelgehoorde vraag is: wat leg je dan op je boterham? Het aanbod vegetarisch en zelfs plantaardige spreads in de supermarkt is enorm gestegen de laatste jaren. Denk bijvoorbeeld aan hummus of pindakaas, maar ook plantaardige varianten van kipcurry, eiersalade of tonijnsalade. Je kan ook zelf aan de slag door heerlijke groentespreads te maken.
- Ook het aanbod vleesvervanger is toegenomen. Zeker in het begin kan dit een gemakkelijke manier zijn om meer plantaardig te eten. Geniet van een heerlijke veggieburger, kies voor plantaardige kipstukjes in de wok of voor vegetarisch gehakt in een 'spaghetti bolognaise'.
Het klassieke Vlaamse bord heeft vaak de indeling ‘patatjes, vleesje, groentjes’. Dat kan soms een drempel zijn om meer plantaardig te eten. In andere landen is dit minder het geval. Laat je daardoor inspireren. Er zijn talrijke gerechten waar geen vlees, vis of kaas aan te pas komt. Denk bijvoorbeeld aan een fris slaatje, tabouleh, smeuïge risotto of taco's met rode bonen. Ben je op zoek naar meer inspiratie? Ontdek dan snel onze plantaardige gerechten. Experimenteer en ontdek nieuwe smaken. Zo wordt je eten nooit saai!