Steeds meer mensen eten de helft van de week vegetarisch of volledig plantaardig. Vegetarisme is een voedingspatroon waarbij geen vlees of vis gegeten wordt. In een volledig plantaardig gerecht worden alle dierlijke producten geschrapt, ook eitjes, kaas en melk. Meer plantaardig eten past perfect in een gezond voedingspatroon. Maar hoe begin je eraan? En hoe zorg je ervoor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt?
Plantaardig eten: is dat gezond?
Op deze pagina
De voedingsdriehoek toont dat je het grootste gezondheidsvoordeel haalt uit de donkergroene zone en die bevat plantaardige voeding: groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en in kleinere hoeveelheden ook noten en plantaardige olie. Verse, onbewerkte plantaardige voeding is dus absoluut gezond.
Er zijn verschillende reden waarom iemand ervoor kan kiezen om minder of helemaal geen dierlijke producten te eten. Bijvoorbeeld omdat het beter is voor het klimaat, het milieu of voor de dieren zelf. Of soms ook omdat je lichaam geen rood vlees, eieren of zuivel verdraagt.
Wat is een plantaardig voedingspatroon?
Plantaardig eten betekent dat je meer of volledig kiest voor plantaardige producten. Dat kan op verschillende manieren:
- Je eet af en toe of meestal vegetarisch of plantaardig.
- Je eet geen vlees en vis, maar wel zuivelproducten en eieren
- Je eet geen vlees, maar wel vis, zuivelproducten en eieren
- Je eet geen vlees, vis en zuivelproducten, maar wel eieren (of omgekeerd: geen eieren maar wel zuivel)
- Je eet volledig plantaardig (=veganisme).
Vlees en vis (goed) vervangen
“Door zoveel mogelijk te kiezen voor plantaardige voeding, kan je budgetvriendelijk én goed eten” zegt diëtist en auteur Michaël Sels. Wil je gezond vegetarisch eten, dan is het een kwestie van alternatieven inbouwen voor de essentiële voedingsstoffen die je anders uit vis en vlees zou halen. En dat is écht niet zo moeilijk.
Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei, het herstel en het behoud van onze spieren, botten, huid en haar. Dierlijke producten zijn rijk aan eiwitten, maar er zijn ook verschillende plantaardige eiwitbronnen.
Goed voor de vegetariër: eieren en zuivelproducten zoals kaas, Griekse yoghurt of skyr bevatten eiwitten. Als je vegetarisch eet, heb je dus nog veel keuze aan dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
Goed voor de veganist: Wie 100% plantaardig wil eten, kijkt naar eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten (ook soja), granen, noten en zaden.
Belangrijk: Plantaardige eiwitten brengen over het algemeen iets minder eiwitten aan dan dierlijke producten (soja is een positieve uitzondering). Je moet er dus iets meer van eten. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen en varieer: je kiest best elke dag iets anders uit het rijtje:
- Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine, rode en witte bonen
- Tempé en tofu: vleesvervangers op basis van sojabonen
- Seitan: vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten
- Mycoproteïne zoals quorn
- Granen zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous
- Noten, zaden en pitten zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad
Kant-en-klare vleesvervangers zoals veggie burgers kunnen voor veel mensen een eerste stap zijn om meer plantaardig te eten. Toch vraagt het wat extra aandacht, want niet alle kant-en-klare producten zijn volwaardige of gezonde vleesvervangers. Ze bevatten bijvoorbeeld veel koolhydraten en vetten en nauwelijks eiwitten. Lees hier waarop je best let bij aankoop van kant-en-klare vleesvervangers of ontdek onze handige checklist voor goede kant-en-klare vleesvervangers.
Vetten
Vetten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze leveren energie, dragen bij aan de opname van sommige vitamines en je lichaam heeft ze nodig voor je cellen en hormonen. Maar… niet elk type vet is even gunstig. We hebben vooral de meervoudig onverzadigde vetzuren nodig, zoals omega 6 en omega 3. Binnen een vegetarisch of veganistisch dieet krijg je minder omega 3-vetzuren binnen omdat het lichaam die vooral uit vis haalt en niet zelf kan aanmaken.
Goed voor de vegetariër en de veganist: zonder vis moet je je omega 3-vetzuren uit plantaardige voedingsmiddelen halen. Gelukkig is dat geen probleem. Je vindt ze in walnoten, avocado, groene bladgroenten, algen-, lijnzaad- en koolzaadolie.
Belangrijk: hoewel ze goede vetten bevatten, is het belangrijk om deze vetrijke producten met mate te eten. Je eet bijvoorbeeld best een handvol noten per dag, en niet een heel zakje.
Als je plantaardig eet, heb je het voordeel dat je vanzelf minder van de slechtere, trans- en verzadigde vetten eet, want die zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivelproducten. Toch moet je ook wat oppassen, want er zitten ook verzadigde vetzuren in kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet.
IJzer
IJzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, dat zuurstof door ons lichaam vervoert. Het wordt vaak geassocieerd met vlees, maar er zijn ook plantaardige bronnen van ijzer.
Goed voor de vegetariër en veganist: plantaardige bronnen van ijzer zijn peulvruchten, donkergroene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool, volkoren graanproducten en noten en zaden.
Belangrijk: vegetariërs en veganisten zijn extra vatbaar voor ijzertekort. Het lichaam neemt ijzer uit plantaardige bronnen minder goed op dan ijzer uit dierlijke bronnen. Je moet er dus meer van eten. Wat ook helpt: combineer je ijzerbronnen met producten rijk aan vitamine C zoals een sinaasappel of citroensap, of een kiwi als dessert. Dat bevordert de ijzeropname.
Calcium
Calcium is een essentiële voedingsstof die zorgt voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Calcium vind je vooral in melk en zuivelproducten.
Goed voor veganisten en vegetariërs die geen zuivelproducten eten: je kan terugvallen plantaardige bronnen van calcium zoals boerenkool, broccoli en rapen, peulvruchten, noten en zaden, zoals sesamzaad.
Belangrijk: je moet er al heel veel van eten om voldoende calcium op te nemen en de calcium uit plantaardige bronnen is niet altijd even goed opneembaar door je lichaam. Het is dus een goed idee om sojaproducten die al verrijkt zijn met calcium aan je voedingspatroon toe te voegen.
Veggie en vitaminen?
Het grootste deelvan de vitamines vind je in plantaardige voeding zoals fruit, groenten en volkoren granen. Denk aan vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine C. Op dat vlak zit het dus helemaal goed!
Vegetariërs en veganisten hebben wel iets vaker een lager vitamine D-gehalte dan vleeseters. Vitamine B12 ligt ook moeilijker.Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten en je hebt het echt nodig. Een tekort aan vitamine B12 geeft bloedarmoede, met als eerste symptomen vermoeidheid en hartkloppingen.
Goed voor de vegetariër: een vegetariër die regelmatig eieren en zuivel eet, zal niet gauw een tekort aan vitamine B12 krijgen.
Belangrijk voor de veganist: als veganist moet je jouw vitamine B12 halen uit verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk met vitamine B12 en/of uit supplementen. Voor vitamine D kijk je ook naar margarine, bak- en braadproducten of plantaardige zuivelvervangers die verrijkt zijn met vitamine D en/of supplementen. Het is zeker een goed idee om af en toe aan je huisarts te vragen om via een bloedonderzoek te checken of je vitamines D en B12 nog op peil zijn.
Is een vegetarisch of veganistisch dieet geschikt voor kinderen?
Vegetarisch? Ja!
Een vegetarisch dieet is gezond en voedzaam voor kinderen, op voorwaarde dat het op een juiste manier wordt aangepakt. Een gebalanceerd dieet moet kinderen voorzien in alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde groei en ontwikkeling. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat kinderen voldoende eiwitten, ijzer, calcium, zink, vitamine B12 en omega 3- vetzuren binnenkrijgen. Je kan als ouder dus gewoon hetzelfde geven aan je kind als aan de rest van het gezin, maar dan zonder vlees en vis. Dan kunnen er tekorten aan mineralen (ijzer, calcium, zink) en vitamines (B12 en D) opduiken. Zo kan het kind bloedarmoede krijgen en loopt het risico op een groeiachterstand.
Tip: leg de aandacht niet alleen op de hoofdmaaltijden, maar let erop dat ook de tussendoortjes van je kind voedingsstoffen aanbrengen. Denk aan meer noten en gedroogd fruit rijk aan mineralen, zoals rozijnen, abrikozen, vijgen en dadels. Of rauwkost met humus of verse geitenkaas.
Als je overweegt om je kind vegetarisch te laten eten of als je tienerdochter of -zoon beslist om geen vlees meer te eten, is het een goed idee om een diëtist te raadplegen. Die kan ervoor zorgen dat het dieet van je kind voldoende voedingsstoffen bevat en leren hoe je gezonde maaltijden en snacks kunt samenstellen.
Veganistisch? Opgelet!
Een volledig veganistisch voedingspatroon wordt, zeker zonder begeleiding van een diëtist, afgeraden voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dat komt door het verhoogde risico op voedingstekorten. Hoewel het theoretisch zeker mogelijk is om op een veganistisch dieet op te groeien, vraagt het in de praktijk veel aandacht voor de samenstelling van de maaltijden én supplementen.
Besluit: is plantaardig eten gezond?
Plantaardig eten kan perfect deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Door meer plantaardig te eten, maak je gezonde en duurzame keuzes. Eet daarbij vooral onbewerkte producten zoals volkoren granen, fruit en donkergroene groenten, sojaproducten, bonen, kikkererwten en linzen, ongezouten noten, zaden en pitten en met ijzer en vitaminen verrijkte voedingsmiddelen. Net zoals bij andere voedingspatronen is voldoende variatie en evenwicht belangrijk. Aandachtspunten als je ook geen eieren of zuivel eet, zijn voldoende variatie en een supplement B12.
Plan je een overstap naar volledig plantaardige voeding? Dan is het sowieso een goed idee om raad te vragen aan een diëtist, om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt en er geen tekorten ontstaan in vitamines en mineralen.
Plantaardig koken: aan de slag!
Op zoek naar lekkere kookinspiratie? Laat je inspireren door onze vegetarische en vegan recepten!
Naast eigen recepten, hebben we ook een selectie uit het nieuwe kookboek ‘Plantaardig Koken’ van PLANTBEEST by TARTELIES. Auteur Annelies van Mol leert je hoe je kruiden en aroma’s slim kan combineren, zodat elk gerecht een kleine smaakbom wordt. Test het zelf: