1 op 3 Belgen geeft aan minstens 1 x per week vegetarisch te eten. Vegetarisme is een voedingspatroon waarbij geen vlees of vis gegeten wordt. Een iets striktere vorm hiervan is veganisme, waarbij alle dierlijke producten geschrapt worden, ook eitjes, kaas en melk. Zijn er gezondheidsvoordelen aan zo'n plantaardig(er) dieet? Of loop je dan noodzakelijke voedingsstoffen mis?
Plantaardig eten: is dat wel gezond?
Op deze pagina
De voedingsdriehoek toont dat je het grootste gezondheidsvoordeel haalt uit de donkergroene zone en die bevat plantaardige voeding: groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en in kleinere hoeveelheden ook noten en plantaardige olie. Verse, onbewerkte plantaardige voeding is dus absoluut gezond.
Er zijn verschillende reden waarom iemand ervoor kan kiezen om minder of helemaal geen dierlijke producten te eten. Bijvoorbeeld omdat het beter is voor het klimaat, het milieu of voor de dieren zelf. Of soms ook omwille van het feit dat je lichaam eenvoudigweg geen rood vlees, eieren of zuivel verdraagt. Maar… is het ook gezond om dierlijke producten in meer of mindere mate te schrappen?
Wat is een plantaardig dieet?
De verschillende vormen van vegetarisme herken je aan de mate waarin ze meer of minder soorten dierlijke producten schrappen:
- Lacto-ovo vegetariërs eten geen vlees en vis maar wel zuivelproducten en eieren
- Lacto vegetariërs eten geen vlees, vis en eieren maar wel zuivelproducten
- Ovo-vegetariërs eten geen vlees, vis en zuivelproducten maar wel eieren
- Pescotariërs eten geen vlees maar wel vis, melkproducten en eieren
- Flexitariërs eten overwegend vegetarisch, maar af en toe ook een stukje vlees of vis
- Veganisten eten geen dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivelproducten, eieren of honing
Vlees en vis (goed) vervangen
“Door zoveel mogelijk te kiezen voor plantaardige voeding, kan je budgetvriendelijk én goed eten” zegt diëtist en auteur Michaël Sels. Wil je gezond vegetarisch eten, dan is het een kwestie van alternatieven inbouwen voor de essentiële voedingsstoffen die je anders uit vis en vlees zou halen. En dat is écht niet zo moeilijk.
Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei, het herstel en het behoud van onze spieren, botten, huid en haar. Dierlijke producten zoals vlees en vis zijn rijk aan eiwitten, maar je hoeft er helemaal de dieren zelf niet voor op te eten.
Goed voor de vegetariër: ook eieren en zuivelproducten zoals kaas, Griekse yoghurt of skyr bevatten eiwitten. Als je vegetarisch eet, heb je dus nog veel keuze aan eiwitbronnen.
Goed voor de veganist: Wie 100% plantaardig wil eten, kijkt voor eiwitten naar eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten (ook soja) granen, noten en zaden. Plantaardige eiwitten brengen over het algemeen iets minder eiwitten aan dan dierlijke producten (soja is een positieve uitzondering).
Je moet er dus iets meer van eten:
- Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine, rode en witte bonen
- Tempé en tofu: vleesvervangers op basis van sojabonen
- Seitan: vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten
- Mycoproteïne zoals quorn
- Granen zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous
- Noten, zaden en pitten zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad
Toch opletten want… Als je plantaardig eet moet je de verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren en dus extra variëren: je kiest best elke dag iets anders uit het rijtje.
Het volstaat niet om veggie vleesvervangers zoals burgers of veggie nuggets op het menu te zetten. De meeste hiervan zijn geen volwaardige vleesvervangers. Ze bevatten veel koolhydraten en vetten en nauwelijks eiwitten. Lees hier waarop je best let bij aankoop van kant-en-klare vleesvervangers of ontdek onze handige checklist voor goede kant-en-klare vleesvervangers.
Vetten
Vetten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze leveren energie, dragen bij aan de opname van sommige vitamines en je lichaam heeft ze nodig voor je cellen en hormonen. Maar… niet elk type vet is even gunstig. We hebben vooral de meervoudig onverzadigde vetzuren nodig, zoals omega 6 en omega 3. Binnen een vegetarisch of veganistisch dieet krijg je minder omega 3-vetzuren binnen omdat het lichaam die vooral uit vis haalt en niet zelf kan aanmaken.
Goed voor de vegetariër en de veganist: zonder vis moet je je omega 3-vetzuren uit plantaardige voedingsmiddelen halen. Gelukkig is dat geen probleem. Je vindt ze in walnoten, avocado, groene bladgroenten, algen-, lijnzaad- en koolzaadolie.
Toch opletten want… hoewel ze goede vetten bevatten, is het belangrijk om deze vetrijke producten met mate te eten. Je eet bijvoorbeeld best een handvol noten per dag, en niet een heel zakje.
Als je plantaardig eet, heb je het voordeel dat je vanzelf minder van de slechtere, trans- en verzadigde vetten eet, want die zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivelproducten. Toch moet je ook wat oppassen, want er zitten ook verzadigde vetzuren in kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet. Rustig aan dus met de vegan chocoladekoekjes.
Ijzer-sterk
Ijzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, dat zuurstof door ons lichaam vervoert. Het wordt vaak geassocieerd met vlees, maar er zijn ook plantaardige bronnen van ijzer.
Goed voor de vegetariër en veganist: plantaardige bronnen van ijzer zijn peulvruchten, donkergroene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool, volkoren graanproducten en noten en zaden.
Toch opletten want … Voldoende ijzer is sowieso een probleem, ook bij vleeseters. Vegetariërs en veganisten zijn extra vatbaar voor ijzertekort. Het lichaam neemt ijzer uit plantaardige bronnen minder goed op dan ijzer uit dierlijke bronnen. Je moet er dus meer van eten. Een trucje is om je ijzerbronnen te combineren met producten rijk aan vitamine C zoals een sinaasappel of citroensap, of een kiwi als dessert. Dat bevordert de ijzeropname.
Calcium
Calcium is een essentiële voedingsstof die zorgt voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Calcium vind je vooral in melk en zuivelproducten. Lacto-vegetariërs hebben dus niet gauw een calciumtekort.
Goed voor veganisten en ovo-vegetariërs: je kan terugvallen plantaardige bronnen van calcium zoals boerenkool, broccoli en rapen, peulvruchten, noten en zaden, zoals sesamzaad.
Toch opletten want… Je moet er al heel veel van eten om voldoende calcium op te nemen en de calcium uit plantaardige bronnen is niet altijd even goed opneembaar door je lichaam. Het is dus een goed idee om sojaproducten die al verrijkt zijn met calcium aan je voedingspatroon toe te voegen.
Veggie en vitaminen?
Het grootste deelvan de vitamines vind je precies in plantaardige voeding zoals fruit, groenten en volkoren granen. Denk aan vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine C. Op dat vlak zit het dus helemaal goed!
Vegetariërs en veganisten hebben wel iets vaker een lager vitamine D-gehalte dan vleeseters.
Vitamine B12 ligt ook moeilijker.Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten en je hebt het echt nodig. Een tekort aan vitamine B12 geeft bloedarmoede, met als eerste symptomen vermoeidheid en hartkloppingen.
Goed voor de vegetariër: een vegetariër die regelmatig eieren en zuivel eet, zal niet gauw een tekort aan vitamine B12 krijgen.
Opletten voor de veganist, want: als veganist moeten je jouw vitamine B12 halen uit verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk met vitamine B12 en/of uit supplementen. Voor vitamine D kijk je ook naar margarine, bak- en braadproducten of plantaardige zuivelvervangers die verrijkt zijn met vitamine D en/of supplementen. Het is zeker een goed idee om af en toe aan je huisarts te vragen om via een bloedonderzoek te checken of je vitamines D en B12 nog op peil zijn.
Is een vegetarisch of veganistisch dieet geschikt voor kinderen?
Vegetarisch? Ja!
Een vegetarisch dieet is gezond en voedzaam voor kinderen, op voorwaarde dat het op een juiste manier wordt aangepakt. Een gebalanceerd dieet moet kinderen voorzien in alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde groei en ontwikkeling. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat kinderen voldoende eiwitten, ijzer, calcium, zink, vitamine B12 en omega 3- vetzuren binnenkrijgen. Je kan het als ouder dus niet maken om je kind gewoon hetzelfde voor te zetten als de rest van het gezin, maar dan zonder vlees en vis. Dan kunnen er tekorten aan mineralen (ijzer, calcium, zink) en vitamines (B12 en D) opduiken. Het kind kan bloedarmoede krijgen en het loopt risico om een groeiachterstand op te lopen.
Tip: leg de aandacht niet alleen op de hoofdmaaltijden, maar let erop dat ook de tussendoortjes van je kind voedingsstoffen aanbrengen. Denk aan meer noten en gedroogd fruit rijk aan mineralen, zoals rozijnen, abrikozen, vijgen en dadels. Of rauwkost met humus of verse geitenkaas.
Als je overweegt om je kind vegetarisch te laten eten of als je tienerdochter of -zoon plots beslist om geen vlees meer te eten, is het een goed idee om een diëtist te raadplegen. Die kan ervoor zorgen dat het dieet van je kind voldoende voedingsstoffen bevat en het leren hoe je gezonde maaltijden en snacks kunt samenstellen.
Veganistisch? Opgelet!
Een volledig veganistisch voedingspatroon wordt, zeker zonder begeleiding van een diëtist, afgeraden voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dat komt door het verhoogde risico op voedingstekorten. Hoewel het theoretisch zeker wel mogelijk is om op een vegan dieet op te groeien, vraagt het in de praktijk veel aandacht voor de samenstelling van de maaltijden én supplementen.
Besluit: is plantaardig eten gezond?
Als je vaak vegetarische fastfood met veel vet, zout en additieven eet, ben je niet goed bezig. Als je leeft op witte boterhammen met choco ook niet. Maar eet je veel volkoren granen, fruit en donkergroene groenten, sojaproducten, bonen, kikkererwten en linzen, ongezouten noten, zaden en pitten en met ijzer en vitaminen verrijkte voedingsmiddelen? Dan is plantaardig eten gezond. En ook nog eens goed voor het milieu. Aandachtspunten als je ook geen eieren of zuivel eet, zijn voldoende variatie en een supplement B12.
Plan je een overstap naar volledig plantaardige voeding? Dan is het sowieso een goed idee om raad te vragen aan een diëtist, om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt en er geen tekorten ontstaan in vitamines en mineralen.
Plantaardig koken: aan de slag!
Op zoek naar lekkere kookinspiratie? Laat je inspireren door onze vegetarische en vegan recepten!
Naast eigen recepten, hebben we ook een selectie uit het nieuwe kookboek ‘Plantaardig Koken’ van PLANTBEEST by TARTELIES. Auteur Annelies van Mol leert je hoe je kruiden en aroma’s slim kan combineren, zodat elk gerecht een kleine smaakbom wordt. Test het zelf: